不伤膝盖的有氧训练

发布网友发布时间：2022-10-13 01:23

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热心网友时间：2023-01-19 11:53

不伤膝盖的有氧训练

　　不伤膝盖的有氧训练，膝盖对于我们来说是很重要的，膝盖损伤对健康会产生一定的影响，而且这是非常严重的一种疾病，所以应该及时到医院进行检查和治疗，根据损伤的严重程度不同进行合理的调养。下面看不伤膝盖的有氧训练。

　　不伤膝盖的有氧训练1

　　 1、游泳

　　游泳是一项全身都需要活动的运动，但是浮在水中的时候，关节部位基本没有负荷。另外，游泳的时候有一定的阻力，对关节的磨损会减轻。不过，有些游泳姿势对膝盖的损伤还是比较大的，比如蝶泳和蛙泳。因此，游泳姿势建议采取自由泳，比较不伤膝盖。同时，不要采用一些高强度的动作，否则错误姿势也是很容易伤膝盖的。

　　 2、打太极

　　太极拳是比较缓和的一项运动，动作轻柔，所以对膝盖的损害较小，适合老年人作为日常锻炼的项目。

　　 3、靠墙静蹲

　　这项活动不需要借助太多的运动器械，只要一面墙就可以。首先，背靠在墙上，上半身要紧贴墙壁，然后抬头挺胸，眼睛目视前方，两脚分开，距离大概与肩同宽，慢慢下蹲，屈膝九十度。但是要注意，膝盖不能超过脚尖。这项活动可以锻炼腿部的肌肉，也是适合膝关节不好的人练习，有助于改善膝关节。

　　 4、平地自行车

　　平地自行车一项比较减脂的有氧运动，并且膝关节受力很小，可以锻炼到膝关节，又不会损伤膝盖。但是要注意，骑行要在平地进行。

　　很多运动都是需要动用到膝盖的力量和灵活性，时间久了就容易对膝盖造成磨损，引发一些疾病。另外，膝盖也是有寿命的。有些运动对膝盖造成的损伤可能是不可逆且无法修复的，所以我们可以做的就是尽量选择不伤膝盖的运动。

　　一般来讲，可以积极的进行游泳之类的体育运动锻炼，可以进行关节的非负重功能锻炼，这些有氧运动基本上不会损伤到膝关节，比如在进行游泳的时候，膝关节不会受到重力的压迫。

　　不会导致膝关节的滑膜反复地受到挤压，所以不会出现急性滑膜炎或者慢性滑膜炎，同样，半月板以及交叉韧带、内外侧副韧带也不会受到反复的牵拉刺激，也不会受到挤压，所以不会引起半月板以及这些韧带的慢性损伤以及急性损伤。

　　进行游泳能够有效的改善关节腔内的压力，促进损伤半月板的修复，促进关节软骨的增生，所以能够有效地避免膝关节骨性关节炎的发生。当然也可以进行关节的非负重屈伸功能锻炼。

　　其实跟患者解释这个问题的时候，就会打个比方，就像说喝水会不会中毒一样，有的人说喝水肯定不会中毒，喝很干净的水。如果说喝干净的水，但是喝得特别特别多，肚子就撑坏了，肯定也是不行的。喝水喝少点，但如果水源不健康，也容易喝坏肚子。

　　对于运动和膝关节互相损害的`关系就好比刚才打的比方，如果说膝关节本身有问题，很多动作可能都不好做；如果膝关节没问题，但是做运动的时候运动的方法以及运动强度没有把握好，肯定对膝关节也是有损伤的。

　　因此，任何的运动只要是做得非常正确，而且膝关节本身也没什么问题，应该对膝关节没有什么太大损伤。如果有氧运动大家认为都很好，但是做得不对，哪怕膝关节很好也可能会伤膝盖。因此，要辩证的来看运动和膝关节损伤两者之间的关系。

　　 不伤膝关节的九种运动

　　 1、直腿抬高练习

　　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　　 2、侧抬腿

　　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　　 3、垫脚尖训练

　　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　　 4、股四头肌练习

　　这个方法可以让*腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　　 5、做抬腿练习

　　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　　 6、夹枕头练习

　　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　　 7、游泳

　　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　　 8、平地骑自行车

　　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　　 9、坐腿下压

　　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。