基本锻炼身体的动作

发布网友发布时间：2022-10-13 10:33

共1个回答

热心网友时间：2023-11-03 02:59

基本锻炼身体的动作

　　你知道哪些基本锻炼身体的动作，在日常生活中很多人总是忙于工作或是学习，没有太多时间来做运动，但是做几个基础的动作却不难，下面我就在这里跟大家分享一些基本锻炼身体的动作，希望对你们有帮助。

　　基本锻炼身体的动作1

　　深蹲

　　深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

　　蛙跳

　　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

　　你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

　　猴爬

　　这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

　　侧手翻

　　这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

　　引体向上

　　引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作最受欢迎的动作之一，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的`器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

　　引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。

　　熊爬

　　熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

　　俯卧撑

　　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

　　正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

　　仰卧超人式

　　这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　　天平式

　　可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

　　L-支撑

　　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　　倒立

　　倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你最喜欢的练习。

　　1、俯身支撑交替抬臂+俯身爬行

　　第一个动作我们就要为大家介绍一个组合完成的训练动作，它是在我们俯身支撑基础上来完成的，所以首先我们的身体需要保持一个俯身支撑状态，保持俯身支撑姿势之后，将我们的腹部收紧，随后我们来完成一个交替的抬臂动作。

　　做完抬臂动作之后，我们需要立即完成一个俯身的爬行动作，在做这个爬行动作的时候，要让你的双腿保持伸直，不要弯曲。如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，控制好你的身体重心。

　　2、俯卧撑+俯身支撑异侧同抬

　　第二个动作还是需要保持一个俯身支撑姿势来完成的，它也是一个组合型的训练动作，首先我们需要做一个俯卧撑动作，做完俯卧撑动作之后，我们需要做一个异侧的同抬。这个动作虽然说是组合动作，但完成它们并不会显得很困难，如果你的力量不足够，那么你可以用跪姿俯卧撑的方式来代替这个俯卧撑动作。

　　3、俯卧撑起身转体

　　俯卧撑起身转体第三个动作，我们为大家介绍一个俯卧撑起身转体动作，其实这也是一个组合型的训练动作，首先我们需要完成一个俯卧撑，随后我们需要抬起我们的身子向另一侧做一个转体。和上一个动作一样，如果你的力量不足够，那么你可以用跪姿俯卧撑的方式来代替这个训练动作。

　　在你向其中一侧进行转体的时候，一定要控制好你的身体重心，我们转体的幅度做到一般就好了，如果做大的话，怕你失去重心，导致身体不平稳。上面有图片示范，你可以参考着去完成。

　　4、宽距深蹲转肩

　　宽距深蹲转肩这个动作也是由两个动作完成的一个动作，我们需要做一个深蹲动作，第二个动作我们需要做一个转肩动作，它们组合在一起来完成的话，效果会变得非常好。首先我们的双腿需要分开一定的距离，这个距离要略比肩宽，做一个宽距的深蹲，在深蹲动作的基础上，我们需要完成一个转肩动作。

　　5、宽距深蹲击掌开合跳

　　最后一个动作要给大家介绍一个强度稍微比较高的训练动作，这是一个开合跳动作，但我们在做开合跳动作的时候，需要完成一个宽距式的深蹲。如果你把这些动作掌握好的话，那完成起来不会觉得难度很大，如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

　　下面这些动作你都学会了吗？把它们练习起来吧，这会帮助你锻炼身体，也可以用来做减脂，你也可以用来做力量训练，同时还能帮助我们增加身体的稳定性，何乐而不为呢？