本人学生族，每天有2小时左右去健身房时间，周一到周五吧，想练胸肌、腹肌，请问每种器械时间怎么分配

发布网友发布时间：2022-10-13 05:21

共6个回答

热心网友时间：2023-10-30 10:31

看你的提问应该是初学者，首先每天两小时只多不少，若只练胸腹，时间长了会练偏（导致圆肩），容易受伤，所以若练胸则必须练背，当然最好把腿也练了，这样身材才更匀称！
练胸的动作：平板卧推上斜板卧推坐姿器械卧推哑铃飞鸟器械飞鸟
练背的动作：引体向上颈前下拉器械划船哑铃划船坐姿划船
练腿的动作：杠铃深蹲箭步蹲坐姿腿屈伸卧姿腿弯举
练肩的动作：肩上推举哑铃侧平举俯身飞鸟哑铃前平局
肱二：哑铃弯举锤式弯举杠铃弯举
肱三：哑铃颈后臂屈伸钢索下压
腹：仰卧起坐悬垂举腿
周一：胸肱二腹跑步20分钟
周二：休息
周三：背肩腹跑步20分钟
周四：休息
周五：腿肱三腹跑步20分钟
每个部位选两三个动作去练，每个动作练4--6组，每组练8--12次并达到力竭（调到适合自己的重量），组间休息30--90秒
综合说一下，每次练肌肉40到50分钟左右，有氧10--20分钟左右，这样一个小时足以！

热心网友时间：2023-10-30 10:32

(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

热心网友时间：2023-10-30 10:32

你要说一下你的年龄、身高、体重，不同体型和体质的人计划是不一样的追问18 178 166斤

追答“吕宝华” 的答案非常好，你体脂应该不低，在他给的计划当中，“跑步20分钟”改成“跑步20分钟-快步走5分钟-跑步10分钟”

热心网友时间：2023-10-30 10:33

你只要能坚持2个小时就行。我五年前。173。55公斤。现在长到70kg。你刚开始练的。很简单。三大件。第一，卧推。第二下蹲，第三。拉背。当然可以适当来电硬拉。至于怎么做。例如卧推。在你最大能力范围内。你可以最多。注意。是最多做6个左右的话。那是练肌肉的最大力量。8个到10个。就是练肌肉形状。15到20个以上就是爆发和耐力了。听专业人士的就要去健身房了。要钱的。自己练你就按照我刚刚说的自己看你自己的能力在哪里吧。强调一下。腹肌没什么用。就是好看。要成为真男人。要想挺得住的话。多做硬拉。把你的竖脊肌练好。

热心网友时间：2023-10-30 10:34

一般来说每组动作做4组，一组8~12个就很好了，有助于锻炼

热心网友时间：2023-10-30 10:34

看自己身体情况，错开来练，不要天天练，在高强度下练习会受伤的~~