健身时,弹力带有多少种用途?
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发布时间：2022-04-23 02:24
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热心网友
时间：2022-07-05 11:04
弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。
弹力带有如下优点：
1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;
4、可以用于减轻徒手动作的难度;
5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
6、巨便宜，巨方便携带。
7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。
8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。
坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和*哦~
把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!
热心网友
时间：2022-07-05 12:22
弹力带对日常的锻炼是一个不错的选择。用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组，把弹力带套在脚踝上方，以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，注意保持平衡。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下。
热心网友
时间：2022-07-05 13:57
飞芽居家健身方案之——弹力带
一根弹力带可以练全身，特别是锻炼胸、肩、背、腹、臀、腿等肌肉，今天让飞芽为你带来弹力带肩部训练方案。
飞芽居家健身方案之弹力带练肩·大纲
肩部训练动作及阻力、次数推荐：
横平举（轻阻力，20-30次）
过头推举（轻阻力，20次）
上半身划船（中阻力，15-20次）
前平举（轻阻力，10-15次）
侧平举（轻阻力，做到力竭）
一、肩部热身——横平举
双脚踩住弹力带微微分开，然后双手合十，大拇指及食指中缝勾住弹力带抓稳，再用肘部把弹力带撑开。
手肘抬起，与地面平行位置停留2-3秒，挤压肩部，激活三角肌。注意要沉肩，手肘不要翘高，否则会练到斜方肌。
动作过程要慢，慢起慢下，感受肩部的收缩，彻底激活。
二、过头推举
单脚踩住弹力带，同边手掌握住，弹力带正好过手掌心位置，不容易脱落。
做一个肩外旋，打开肩膀，肩胛骨向后，然后站直，核心收紧，上推。
对个子比较矮的女生来说，弹力带的尺寸可能会太长，阻力不够，可以如下图所示将弹力带绕住一只脚，另一只脚踩住，双脚分的越开，弹力带越短，阻力就越大。
比起传统的标准过头哑铃推举，用弹力带是单侧的，能同时兼顾到挑战另一侧的核心稳定性，并且你的身体需要自然移动和参与的方式，来达到全运动幅度，对前三角肌有很好的激活，甚至刺激到整个肩部。
核心收紧，吸气，上推，呼气。
阻力可以灵活调节，动作幅度也可以有控制，对于有肌腱炎或者其他伤病的人群来说，弹力带比传统器械更安全。
三、上半身划船
双脚踩在弹力带中间并拢，两手从旁边抓握弹力带，打开肩膀，提拉上来，手肘打开，抬高至与地面平行。
这个动作主要是激活中部三角肌，拉的越高，斜方肌参与的越多，一般拉到*位置就可以了。
动作中要保持膝盖弯曲，这样可以去掉下背部的压力，通过弹力带，你可以很安全的超越自己的极限而不伤到自己和关节。
如果你还可以做更多次，可以增加阻力，通过站得更开，或者额外多做几次。
还可以做交替式，只用一只脚踩，会刺激到更深的肌肉。
四、前平举
这是一个只能通过弹力带感受的动作，会把前平举玩出花来，一个动作相当于多种哑铃前平举变式动作的结合，从而全面刺激后三角肌。
双脚踩住弹力带，腿微微分开，保持膝盖弯曲，背部不要有压力，双手抓紧弹力带，呈一个长方形姿势。
*花式前平举
步骤较多，先说一下整个过程——
1. 肩部打开，向前伸直手臂将弹力带拉起；
2. 双手向两边伸展，弹力带向外拉开；
3. 慢慢原路拉回来至原来位置；
4. 将弹力带平行拉向胸前；
5. 双手抓握弹力带向前伸直；
6. 抓着弹力带双手向下慢慢放下。
五、侧平举
没有侧平举的肩部训练是不完整的，最后以弹力带侧平举收尾，燃尽你的训练。
起始姿势和过头推举一样，单脚踩住弹力带，同侧手抓紧弹力带，伸展举起。
举到手臂超过平行位置，弹力带顶端大约到耳朵的高度，这个高度哪怕是最轻的阻力，也非常重。
用弹力带可以练到运动幅度的最大阻力，重新用哑铃来做的话，会觉得这完全是另一个世界。
弹力带可以让更多肌肉被激活，也能更大程度让肌肉持续紧张，它在整个运动范围中减少了惯性的产生，这能有效的增加肌肉在运动时的张力，从而使肌肉的紧张的时间得以增加。
但并不是说，哑铃/杠铃比弹力带差，三者阻力形式不同，有各自的优势，甚至结合还可以有互补的效果。
在家健身的朋友，真的建议没事儿换换器械来练，突破适应性，而弹力带便宜、好携带、效果好，人手一条是应该的。
