做完深蹲第二天腿很疼怎么办

发布网友发布时间：2022-10-01 18:40

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热心网友时间：2024-12-02 04:21

　　做完深蹲的小伙伴们，第二天的腿还好吗?如果疼的走不动路了，需要这些小动作来缓解哦!下面是我分享的深蹲腿疼的缓解方法，一起来看看吧。

　　深蹲腿疼的缓解方法

　　拉伸练习

　　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　　动作解析：

　　1、重心落于左手;

　　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　　3、身体向右转，目光向上看。

　　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　　冷敷与热敷

　　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　　附冰敷用冰袋制作法：

　　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　　2、将袋子封紧。

　　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

　　泡沫轴挤压

　　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　　按摩

　　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

　　·平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

　　·突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;

　　·做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

　　·深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。

　　不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。

　　做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。

　　1. 深蹲热身预防腿疼

　　热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备;

　　2. 一次不要加太重

　　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　　深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的，姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

　　制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

　　总结：做深蹲腿疼可通过以上方法缓解，如果腿疼比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。