你认为5km跑25分钟是什么水平?

发布网友 发布时间：2022-10-01 19:15

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热心网友 时间：2024-03-02 14:50

5KM对于跑者来说，是一个不长不短的距离，很多跑者都会习惯与跑个5km。

晨跑5km，夜跑5km，减肥5km，恢复体能5km等等...

5公里跑容易实现

5公里跑是许多入门跑者最想要挑战的距离，这个距离不需要什么跑步基础，大多数跑者都可以直接参与。

5公里跑性价比非常高

一般人跑5公里的时间是30-40分钟，这个时间正好达到消耗脂肪的门槛。随着运动时间的延长，用于运动中脂肪供能的比例，会逐渐提高，尤其是30-40分钟后，脂肪供能的比例会更高。

那么既然5公里跑难度不大，完成时间达到多少才能算一个不错的成绩呢？

我们首先来看参照一下《国家 体育 总局田径运动员标准2013版》

以前的运动员标准中，男子5000米二级运动员成绩应该在16:10.00内，这项标准对于大众跑者来说是相当难实现的。

在2018年最新的田径运动员征集意见稿中5000米的二级运动员标准依旧为16:10.00内。对运动员*指标进行修改，并且新增了四至六级运动员标准。

值得注意的是以上的成绩标准都是在标准田径场进行测试得出的，大众跑者在路跑时不比对时间锱铢必较。

最近在上海进行的一次5千米测试中我也仅仅才达到六级运动员水平（哭）

回到提问者所问之中，5km跑25分钟，平均配速在5:00，对于身边许多想要跑步，坚持跑步的跑友来说都是一个很好的速度，参照下面的表格，我们很快可以根据自己的现有速度对自我进行一个等级评定。

5km是一种生活态度，是一种生活方式，祝愿所有运动的人可以通过 或长或短的5km有更加健壮的身体。

还不错，算是中级，或者中高级水平吧。

时速12里，配速5分钟，我习惯用时速，不习惯用时间。

图一是40岁左右的男性跑步成绩标准，提问者跑5公里也可以用这个标准作为参考。

要想提高运动成绩，首先要有足够的体力，其次要用前脚掌跑步，其它的与平时跑步区别不大。

体力方面，重点锻炼腿部肌肉，核心力量和上肢力量。

股四头肌:负重深蹲为主，一般采用高杠位深蹲，杠铃放在斜方肌上部，深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，腰背挺直，手握杠不要太宽，夹紧背部，抬头目视前方，蹲起时膝盖不要完全伸直，双脚最好一肩半宽，向外30度站立，具体细节较多，可以搜索深蹲具体了解。低杠位深蹲和颈前深蹲也可以锻炼股四头肌。

腘绳肌:硬拉、俯卧腿屈伸都可以锻炼到这块肌肉。

小腿肌肉:提踵即可，锻炼时双脚平行，脚尖向内和向外三种站姿都要锻炼到。

核心力量主要锻炼腹肌和竖脊肌（腰部肌肉），keep里有核心锻炼课程，也可以练卷腹锻炼腹肌，竖脊肌可以用硬拉、罗马凳锻炼。

上肢主要锻炼肱二和肱三。

此外胸背部肌肉也很重要。

上肢肌肉主要锻炼肱二和肱三。

前脚掌跑步需要用良好的锻炼基础和强劲的小腿肌肉做基础。

使用前脚掌跑法时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。r

大家千万不要把前脚掌落地技术，理解为翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。r

优点：r

用前脚掌跑法跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用跟腱。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。r

能力要求：r

没有一定的速度，你是hold不住这种跑法的。当你跑步速度过慢时，跟腱的弹力都释放完了，你的脚还没离地的话，那就白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的。

这种跑法需要一定的时间去适应，可以在跑步机上用快走的方法逐步改变脚掌着地顺序，或者在户外跑时稍微放慢一点速度体会这种跑姿。

另外跑鞋也要更换成适应前脚掌着地的竞速跑鞋，比如阿迪达斯的adizero Boston系列跑鞋，或其它品牌适合前脚掌着地的跑鞋，全脚掌着地跑鞋勉强也能用前脚掌着地的跑姿跑步，但是绝不能用适合后脚跟着地的跑鞋。

选鞋时除了看自己的脚是不是高低足弓和内外旋足，体重之外，还得看鞋底厚度，可以参考圣康尼的产品介绍。

此外步频要逐步提高到180。

我是女的，五公里二十四分八秒，十公里五十一分二十五秒，四十岁！健身三年了

我，40多岁，和提问者岁数差不多，断断续续跑了几年，40岁之前没有连续跑超过一公里。后来从一开始只能跑一百米到一圈，然后3公里，5公里，最后参加半马比赛。由于离大学比较近，所以经常去学校的塑胶跑道上跑步，说实话，我5公里28分钟的速度，是经常超过好多跑步时人的，至少70%吧。只有那些看起来训练的大学生比不了，曾经跟过他们跑，但坚持不了几圈，并且影响后来跑步的节奏和信心，后来参加本市的第一次马拉松比赛，半马，用时2小时16分钟，配速6分半，但最快配速的是在15公里以后，排名也是在中间，但不要忘记这些大部分都是以我为参照物的大咖了。

现在越来越感觉速度不是最重要，关键是跑起来，还有正确的步姿和呼吸，目前配速5公里在6分30秒到7分钟之间，有点舒适跑的意思。

最后，您5公里25分钟我觉得足够好了，起码我还达不到，很羡慕，恭喜你，但我还是按自己的节奏来不断奔跑，坚持才是最重要的。

跑步的入门距离是5KM，这是训练者认同的数字。但是关键就在于配速，有人很快，有人就很慢。

如果5KM只耗时25分钟，在40岁这个阶段属于中高级跑者，同时也超过了同年龄段90%的人群。

随机打开一个跑步App软件，里面会有各种训练计划，包括限时跑、设定距离跑步、减脂跑步等等，目的就是为了提升你的跑步成绩。

里面也有完成的距离等级，最基础的就是5KM，再到10KM，15KM，半马、全马等等。

对于许多新人而言，完成5KM相当于半马的距离，尤其是一些体重系数较高、体能状态较差、平时缺乏锻炼的人群，刚刚跑步2-3分钟就已经在大口喘气了。

因此刚开始许多训练者都只看跑步时间，不会太在意跑步距离，直到呼吸平稳、跑步姿势、步频、步幅都在一个相对完善的水平时，才会去测试公里数。

新人从1公里到5公里，至少需要3个月左右的时间，而且无法保证每天坚持训练，中间还会产生腿部肌肉酸痛感的问题，提升速度较慢，但是坚持下去正常都可以达到入门水准。

正常人跑步5KM的时间为35-40分钟之间，平均配速在7分-8分之间，这算相对较慢的速度，比快走稍微快一些而已。

再快一些，5KM的时间为30-32分钟之间，平均配速在6分-6分12秒之间。

再往上提升，5KM的时间为28-30分钟之间，平均配速在5分36秒-6分钟之间。

当然这只是一个平均值，每公里的速度会有小幅度的变动，通常第1KM较慢，第5KM较快。

但是正常训练者5KM能跑进30分钟以内，同时还小于28分钟，这样的水平已经超过不少人了。

如果现在5KM只用时25分钟，平均配速只有5分钟，如果速度再快一些就只有4分多，这样的水平是许多人达不到的。

能够保证每公里的速度都在5分钟以内，上下波动幅度很小，同时你的年龄已经40岁，在中年人里面，你已经属于中等偏上的水平。

但是只能与业余爱好者比较，如果与专业跑者相比，你还有很大的进步空间，因为你只是跑5KM。假设现在跑步10KM，15KM或者半马，这样的速度就很难保证了，可能会下降到6分-7分的配速，甚至可能无法跑完全程。

5KM的距离只是普通跑者的入场券而已，即便是零基础的新人，坚持训练3个月就能完成。即便你的体重很大，从超慢跑开始训练，坚持6个月也能实现。

25分钟的时间的确很短，5分钟的平均配速的确很厉害，但是要知道人外有人。与普通菜鸟相比，你是中高级水平，但是要与专业人士相比，优势就很难体现了。

同时跑完5KM，还有更远的距离，对于跑者而言，半马和全马是理想的追求，并不是每个人都能做到。更长的还有越野跑，会超过50KM，甚至达到100KM，这是普通人想都不敢想的距离。

因此每个跑者要有敬畏之心，始终带着学习的心态，不断地提升自己的训练水平，只要超过自己以前的水准，你就是高手。

这成绩对于从来没有跑步过的人来说很不错了；对于一个平时经常跑步的锻炼者来说就不算好了；对于一个业余马拉松爱好者来说这成绩是个逗*。本人70后，算是一个业余精英跑者，学生时代16分，现在平时玩玩不跑进20分都有负罪感。

内地没试过，我在*当兵的时候，5公里全副武装最快的时候，21分钟10秒不到，大部分的时间是23分钟，可能很多人说成绩很差，但是，我们当时部队的要求是徒手25分钟及格，武装越野35分钟及格，顺便说说我当时是**总队直属支队反劫机中队，不知道有没有战友能看见的，希望能遇见亲爱的战友

你从来没跑过步的人来说，很牛的成绩。

对经常跑步的人来说，基本都能达到。

对跑步的牛人来说，相当于起点，配速跑。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

我们在衡量一位跑者的水平高低与否时，一个标准是看他的平均配速，还有一个更重要的标准就是看他的有氧能力。

5 用时25分钟，平均配速就是5′00″。由于5 对耐力的要求不算太高，一般咬咬牙就跑下来了。所以在大众跑者中，还是有很多人跑5 平均配速能够达到5′00″的。

但是如果是在有氧状态下跑出来的，那就比较牛了。

怎么解释？

打个比方。

一位最大心率为200次/分钟的跑者。

200次/分钟 70% 140次/分钟。

如果他跑5 用时25分钟，而他的心率始终维持在140次/分钟 145次/分钟之间甚至更低。那么，他的有氧能力是比较强的，他的5 水平在大众跑者中属于中等水平。

而如果这位跑者跑这5 时心率一直在160次/分钟以上，或者始终在高区内忽上忽下，心率极不稳定。那么，他此时是在混氧和无氧状态下跑步。这个水平在大众跑者中排在中等偏下的位置。

不过，一般把更具有挑战性的10 作为衡量跑者跑步能力的标准。10 需要跑者具备更强大的有氧基础以及掌控配速的能力。如果在有氧状态下以5′00″的平均配速跑10 ，那么，这个水平就在大众跑者中就属于中等偏上了。

这也是大多数跑者可望而不可即的。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

不错。算是中级或中高级，速度是12里，时长是5分钟。

如果你想提高你的运动成绩，你必须先有足够的体力，然后你必须用前脚掌跑，其余的跟平常的跑步没什么不同。

在体力方面，重点放在腿部肌肉，核心力量和上肢力量。

股四头肌：负重深蹲为主，一般采用高杠位深蹲，杠铃放在斜方肌上部，蹲膝尽量不要超过脚尖，腰直，手杆不要太宽，夹背，抬头，蹲膝不要完全挺直，最好一肩半宽。站向外30度站力，细节较多，以搜索深蹲具体了解，低杠位深蹲和颈前深蹲也可以锻炼股四头肌。

腘绳肌:硬拉、俯卧腿屈伸都可以锻炼到这块肌肉。

小腿肌肉：脚跟抬起，双脚平行运动时，向内和向外倾斜三个站立姿势来锻炼。

核心力量锻炼主要以腹肌和竖直肌（腰肌）为主，有核心运动课程在保持，也可以锻炼腹肌翻滚，竖直肌可以用来伸展，罗马凳锻炼。

上肢主要锻炼肱二和肱三。此外，*和背部肌肉也很重要。

上肢肌肉主要锻炼肱二和肱三。前脚掌跑步需要良好的运动基础和强壮的小腿肌肉。

前脚掌跑步时，前脚先稍微后跟，后跟脚后跟。重要的是要注意，当脚跟着陆时，身体的重量仍然在前脚上。当前脚着地时，它首先落在前脚的外侧，然后迅速过渡到前脚和脚跟的内侧。任何着陆过程都会有内旋。

我们不能触摸前脚掌的脚尖，要知道它是踮起脚跟，脚跟不着陆。这种跑步会引起腿部肌肉过度紧张，同时乳酸的积累也很快，如果利用这种误解强行学习正手掌跑法，时间很容易诱发跟腱炎、足底筋膜炎，小腿胫骨应力综合征。