哪位大神给我做个新手哑铃手臂训练计划,谢谢!
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发布时间：2022-04-23 03:08
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热心网友
时间：2023-10-04 14:16
看你的基本信息您目前是在练习力量。哑铃的训练最健美练习的重要部分可以平𧗾身体力量和肌肉的发展，一般最以五天练习为主刚开始练习时从连续哑铃操开始重量在5Kg左右𡿨一只），括号中是锻炼肌群。全部次数一样15次1平卧哑铃飞鸟15次（胸肌）2仰卧臂屈，伸（三头肌）3坐姿肩上推举（三角肌，斜方肌，胸肌，三头肌）4坐姿臂弯举（肱二头肌,前臂肌肉）5低头坐姿耸肩(斜方肌）6府身划船(背扩肌，三角肌，斜方肌，肱二头肌，竖脊肌）7躯腿站姿哑铃前硬拉（竖脊肌，腰大肌，臀部）8深蹲（股四头肌，臀部。腰部，）9箭步蹲交替练习（股四头肌内部肌肉）10站姿直腿小腿提重练习需要10厘米高度台界，（肥肠肌，前臂肌肉）垫脚尖要到极限。停5秒左右慢回拉伸。每天2到3次大循环15分钟完成。可用四周，每周一天休息。可以増强身体的整体力量和体形，可以试试。
贵在坚持 早晨洗漱完做20-30分钟举哑林，中午吃饭最好戴着亚林跑20分钟，晚上吃饭前做50个带哑铃的仰卧起坐，睡前做5分钟的带哑铃的仰卧起坐100个举哑铃
，肱三头肌
平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
背，肱二头肌：
单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
肩，腿
坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤
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时间：2023-10-04 14:16
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时间：2023-10-04 14:17
