只有一副哑铃求一周的增肌计划!!

发布网友发布时间：2022-10-09 14:22

共2个回答

热心网友时间：2023-12-16 09:14

你好下面是我给你推荐的方法
下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
训练分为三部分胸、肱三；背、肱二；腿、肩腹肌每次都练
第一部分胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
肱三：俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分背：引体向上 3组每组多少个视你的能力了6个以上就行
硬拉（用你的哑铃也行就是轻点） 12、12、12、12
俯身哑铃划船 12、12、10、8
俯身单臂上提每侧12个交替进行 3组
肱二：哑铃弯举 12、12、12
交替弯举 12、12、12
集中弯举 10、12、15
第三部分腿：持铃深蹲 3-4组哑铃很轻 12-20都行放心这个不会
把你的腿练粗
肩：哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
哑铃前平举（交替） 12、12、12
哑铃侧平举 12、12、12
俯身哑铃飞鸟 12、12、12
你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环也可以练一天休息一天6天一个循环每次练完后练腹肌仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹每次选1、2种做3组每组12-20个
具体动作的做法网上很容易就能找到有找不到的再来问我
给你个食谱参考一下吧
早餐两个包子（燕麦片最好）两个鸡蛋一杯豆浆一份水果
加餐（早饭和午饭之间，很有必要）牛奶和水果
午餐一份米饭一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善
加餐吃点面包、水果什么的
晚餐米饭或馒头适量一份荤素搭配的菜（同上）
加餐一杯牛奶

要是还有不懂的就请继续问

热心网友时间：2023-12-16 09:15

周一：胸肌。肱三，。前臂。
周二：背阔肌，肱二头肌。
周三：休息。
周四：肱二，前臂。
周五：胸。肱三。
周六：背，肱二。
周日：休息。
这是一周的循环，你参考参考。
胸，背是大肌肉，休息的天数要相对多点。还有就是饮食，对长肌肉起着相当关键的作用，不然等于白练。练前吃足碳水化合物，如面包，馒头。稍作休息后开始练，练后及时补充蛋白质，如：鸡蛋，牛奶。有钱的话买蛋白粉.
具体怎么练了解吗，如不了解去我博客。