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如何让跑步运动变得轻松又燃脂?

发布网友 发布时间:2022-10-06 02:13

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热心网友 时间:2023-08-03 14:35

健身跑步过程中,跑的轻松自如是要经历过练习时间和跑量,1,掌握好跑步的技术与技能;2,还需要有良好运动生理功能;3,有良好的身体素质,包括:速度.力量.耐力灵敏与柔韧。经过一定时间付出的系统练习,才能使你跑步的距离轻松自如,掌控好自己跑的量和负荷强度。跑步运动水平不断的提升,都要经过努力系统的练习,才能逐步提高跑步运动量与强度。

例如:大学生体质 健康 测试男子1000米项目,大三至大四年级男生达到优秀成绩是3'15”秒,不及格成绩是5’50”秒。通过男子1000米项目优秀与不及格比较有着很大差距。正如综上所述,不只是单纯的跑步运动,与每个人的跑步的技术与技能;身体的运动生理机能;身体素质有着直接的联系。要想跑步运动变得轻松,就制定能达到的距离和强度,进行有目的系统练习,达到轻松自如地跑完运动距离,达到理想的负荷强度。

不要把减脂视为容易的事情,人体的能量平衡保持合理的体重,应该成为生活的一部分。选择有效的跑步运动减脂,要掌握好时间和强度,跑步运动时间20~60分钟,热身运动和跑后整理放松活动不计算在内。跑步过程中,心率达到身最高心率70%~80%,跑步运动每周5~7次(最好在早晨)。

实践证明:单纯跑步减脂与单纯的节食效果不如运动配合*饮食效果好。减脂在饮食上控制糖和脂肪的摄入,不需要控制身体的摄水量。减脂饮食应以高蛋白,低脂肪,低糖的饮食,同时要保证营养。合理的安排一天的饮食,早餐吃好吃饱,中午应减少量,晚餐少吃,睡前不吃东西。

跑步运动减脂要有合理的负荷强度,跑步运动强度达到70%~80%,跑步强度的最快心率百分比在60%~70%强度区域内,可称为”“坚持有效期”心率强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于心率80%~90%之间的运动强度负荷,通常只有专业运动员在训练过程中经常出现,一般人很难在跑步全程中保持这样大的负荷强度。

跑步运动20~60分钟,可以从每次20分钟开始,每周加3~5分钟,直到40~60分钟。达到跑步运动的时间区域,在以后的跑步运动过程中,可以根据自己身体的状态和需要,控制在30~60分钟的区域范围之内变换时间。

如今,大多数人都选择跑步来减掉身上多余的脂肪。因为从表面上来看,跑步与其他减脂方式比较起来,好像比较容易一些。

然而,实际跑起来就不是那么回事了。有些跑者每次跑步都累的气喘吁吁,筋疲力尽。跑步对于他们来说简直就是梦魇一般的存在,一提起跑步就有一种深深的恐惧感,每次跑步之前都要酝酿很久,犹豫很久。

即使这样,有些人身上的脂肪还是如影随形,寸步不离。真是把人折磨得垂头丧气,心灰意冷啊。

那么,到底应该怎样跑才能做到既轻松又燃脂呢?

采取有氧慢跑的方式跑步可以让我们跑得既轻松又燃脂。

为什么呢?

这就要说到心率了。

我们在跑步时,心率会随着强度的增大而加快。从静息心率到我们的最大心率被简单划分为热身区间,有氧区间和无氧区间。

如果我们跑得过快,心率就会上升到无氧区间内。此时,身体清除乳酸的速度赶不上体内乳酸产生的速度,大量乳酸就会堆积在我们的肌肉里,使我们产生疲劳,继而出现跑不动的现象。

如果我们采用强度适中的有氧慢跑形式来跑。心率就会一直在有氧心率区间内,我们就会跑得很轻松,呼吸顺畅,乳酸也不会在体内堆积。而且当我们有氧慢跑时,身体会大量的燃烧脂肪来为肌肉供应能量。

如何知道自己的有氧慢跑心率区间呢?

有氧慢跑心率区间位于我们最大心率的60%~80%之间。

我们可以测出自己的最大心率,然后根据自己的最大心率算出来。

最大心率最好自己测量,因为每个人的数值都不一样的。

可以找一处200米左右的坡道,尽自己最大的努力冲上坡顶,连续冲刺三次,其中一次最高的心率就是我们的最大心率。

在我们进行有氧慢跑时,最好围绕最大心率的70%去跑,减脂效果是最好的。

我们平时进行有氧慢跑训练,不仅跑得轻松又减脂,还顺带打造了我们的有氧基础,其实这是一件事半功倍的事情。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

这个问题非常简单,如果你是男的,想轻松又燃脂,就去找一个不是老婆的,身材有点姿色的,每天一起跑,咋跑都不累,轻松又燃脂[捂脸]。

如果你是女的,反之。

买一块心率手表或者心率带,都可以准确的提示跑步心率,用科学手段提升运动的科学性。推荐品牌:佳明,颂拓,华为,苹果。

看了这么多回答的问题并没有回到到点子上呀[捂脸]

减脂的最佳心率是130至140之间这时候身体的脂肪供能是最好的,其实来说就是慢跑,也不是很累

再说下减脂原理,身体的三大激素是胰岛素,肾上腺素,和皮质醇,肾上腺素超过胰岛素分泌你就会瘦,胰岛素超过肾上腺素分泌你就会长,皮质醇分泌的时候你的脂肪不会被燃烧他是身体的保护是机制,

其实对于小白来说减肥跟运动不是最好的搭配,跑步一个小时500卡的消耗,回家吃两块奥利奥饼干大约400卡,如果真的想瘦回复我,我叫你正确有效还不累的方法[做鬼脸]

这属于2个没有关系的问题,跑步和燃脂没关系。

1、人吃的多变胖,吃的少变瘦,和运动没有关系。例如我整天大吃大喝的,跑步肯定是瘦不下来。所以减肥第一要控制好压力,控制好饮食,控制好睡觉。这就能瘦了。

2、很多人认为跑步直接跑就可以了,但是不推荐,应该花2个月左右的时间专项练一练腿臀的力量,这样再跑步就会轻松很多,提前是您的跑姿是对的。

希望能帮到你,跑步前的准备我有写过专项的文章您可以看看,希望对你有帮助。

慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。


慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

我们人体内能提供能量的成分糖类,脂肪,蛋白质。人体在消耗这些能量的时候会优先消耗糖原,在血糖含量不足的时候会去氧化(也就是燃烧脂肪),再就是蛋白质。其中糖类能大量转换成脂肪,而脂肪转换成糖类的效率反而不高,所以减肥的本质是让身体燃烧脂肪,而不是糖类。

人体在摄入实物的时候糖类会储存在三个地方,肝糖原,肌糖原,然后就是血液里面的糖也就是血糖。在血糖浓度不足的时候会去分解肝糖原,在肝糖原不足的时候会去分解肌糖原,糖类会转换成脂肪,且转换率会很高,所以在吃的时候可以多吃一些纤维和蛋白质,这样能满足我们身体的基本能量需求,同时人体会因为能量的摄入少于消耗,会主动分解脂肪。

碳水化合物,最开始在消化系统运行,最后分解为葡萄糖,葡萄糖进入血液为血糖,当体力负荷的时候,血糖会当做体力的能源,对大脑进行补给,,我们的身体就会把血糖化为糖源,糖源会储存在肝脏或者肌肉里,但是我们的身体不能储存过多的糖源,*的平均糖源总量为300—400克,不能消化的血糖就会转化为合成体脂,所以,摄入过多的碳水化合物的人发胖。

碳水化合物,分解为葡萄糖,葡萄糖进入血液,葡萄糖分子不能独立的达到人体中的细胞,因为过多的血糖会对身体产生非常严重的副作用,所以我们的身体中的胰脏会产生运输蛋白(胰岛素),胰岛素就会把过多的血糖运输到脂肪组织。


从运动方向来看,消耗多少碳水化合物总量的因素可包括几个方面:第一、身体一天的运动量,第二、一次性消耗的碳水化合物的总量,第三、碳水化合物分解成葡萄糖过程速度

减肥体重幅度异常的原因

饮食问题

减肥期间,减肥前期饮食控制的很好,而且也有效果,碳水化合物、蛋白质与脂肪比较均衡,因为坚持一段时间,身体的基础代谢能力与基础消耗明显增加,所以就能瘦下来。专业的健身运动员在比赛期间,就会发现,他们在刷脂的最后阶段,会限食使用水和食盐,但是在比赛结束后的几天,他们就会毫无节制的吃快餐,甜点和汽水,所以他们就会水肿长胖。

在减肥期间,我们通过加大身体的热量的消耗,减少身体的热量摄入,减少饮食,最终达到减肥的目的,但是你减肥后一旦停止运动,就等于热量支出减少,这个时候恢复正常饮食,摄入的热量比之前高,发胖就成了必然。

运动的习惯方式

运动方式比较单一,传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库,它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷,当存库中的葡萄糖消耗掉,身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料,这个过程叫做脂肪氧化过程,消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。,而身体突然无氧运动,身体无法快速退运足够的血液,我们的身体根本无法补充足够的氧气,身体就会产生肌肉的酸痛,在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。

高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗,另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高,这两种现象决定高强度训练,比传统的有氧运动更加有效。

过量氧耗:

无氧运动下的高强度训练,会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候,肌肉对氧的需要量就立刻增加,由于氧运输系统存在功能惰性,需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态,因此在运动的开始阶段,摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外,人体在进行高功率的工作时,即使氧运输系统的功能达到极限,其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。

怎样稳步减脂肪

我们现在知道,有效的减肥需要饮食控制和运动减肥,但是减肥是一个辛苦活,最主要的减肥是控制饮食。

想要有效的减肥,就不能饥饿减肥,或者肥的一个重要原则就是消耗的能量大于摄入的能量,所以在饮食上不仅要做到优化饮食结构,同时适当的减少能量摄入,做到早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。以低热量、低脂、低糖的饮食为主,可以多吃一些牛奶、鸡蛋、鱼等优质蛋白。

在我们每天起床之后喝一杯蜂蜜水,有助于我们身体新陈代谢,这也有利于我们起到减肥的作用。

在减肥的过程中,我们要知道的是,每天的早餐是必不可少的,可以尝试只吃一根香蕉,因为在香蕉里面,它含有的卡路里热量可以填饱我们的肚子,但是并不是说,早上只吃香蕉就能吃到减肥的作用,香蕉是不可以空腹吃的。所以建议大家在吃香蕉的时候可以多加一个鸡蛋,或者加上一杯牛奶。

多喝水,这是减肥的一个好方法,每天喝水至少要有六杯以上。因为温开水可以帮助我们减少对食物的渴望,同时,多喝水也可以帮助我们冲掉体内多余的一些脂肪,还可以帮助我们身体增强新陈代谢,这在很大程度上帮助了我们减肥

花式跑:交叉,倒跑,跨步跑……

你好,我是美好的一天又胡B了,很高兴回答你的问题

1.跑步选择情绪稳定的时候,放松,可以提前准备好,音乐,劲量选择轻松舒缓类型的,比如:菊次郎的夏天类型的,当然还是要选择自己感兴趣的,像我跑步的时候都是比较喜欢一些摇滚类型的,让人容易亢奋。

2.跑步姿势,平时跑步姿势不挣钱会很容易累,所以尽量前脚掌着地怕。

3.跑步呼吸节奏,尽量用鼻子呼吸,例如:三步一呼,三步一吸,如果气短可以两步一呼,两步一吸,步伐劲量一直,不要一会大步跑,一会小步跑

注意:跑步时嘴巴不要张得太大,呼入冷空气,容易产生岔气,这是一定要放慢速度,调整好呼吸。

附图:十公里和半马奖章图片

希望能够帮到你,祝生活愉快,减肥成功。

很简单啊,看看野外的猴子

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