引体向上应该正抓还是反抓?

发布网友 发布时间：2022-10-06 09:26

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热心网友 时间：2023-10-22 13:39

健康 基础上的健身应当是自由的！

对于引体向上，正握与反握都是应该的，结合训练能够对整体拉力肌群（手臂屈肌与背部肌群为主）的提高最优！

之所以有这样的疑问，是因为通常的比赛或是测试都要求“正握”（即掌心朝前）。虽然对于初学者“反握”（掌心朝后）更容易完成动作，但通常被认为是“作弊行为”..

其实，两种握杠方式各自有其针对性。反握引体向上肘关节开合幅度大，更针对手臂屈肌（肱二头肌、肱肌等）。正握引体向上则更针对背部肌群（背阔肌、大圆肌等）。

初学者由于无法良好激活背部肌群参与引体向上发力，所以接触正握引体向上时会很难掌握，更倾向于手臂发力的反握引体向上。

所以，结论是“无论正反握（还包括不同握距），都应该练习，才可以获得最优发展！”

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

引体向上、深蹲、俯卧撑应该是我们从小到大最先接触的训练动作，虽然这三个动作模式简单易学，但却不容易完成，这些对我们身体的肌肉有一定的要求。

引体向上需要我们拥有良好的背部力量； 俯卧撑需要我们拥有良好的*力量；深蹲需要我们拥有良好的腿部力量。当然在练习这几个动作的同时也会加强我们背阔肌、胸大肌、股四头肌、臀大肌的维度，让身体看起来更加强壮，今天我们就聊一聊引体向上的训练细节。

引体向上的动作虽然看起来很简单，就是握着单杠把身体往上拉，但是做起来就很难了，此时就会出现很多握发上的变化。常规动作是手部正握，但有时你也会发现有的训练者会手部反卧，其实手部正握反握都可以， 因为不同的握姿会锻炼到不同的肌肉部位。

抛开高训练水平的人，新手在做引体的时候会发现正握比反握要难，所以很多人都喜欢练习反握，因为正握拉不起来没有成就感，那新手到底练习那种比较好呢？我们来分析一下。

首先引体向上主要发力肌肉是背阔肌，大圆肌和肱二头肌是辅助肌肉。反握为什么会比较简单呢，当反握的时候我们的肱二头肌会有很好的发力优势，在向上拉的过程中会过多发力代偿背部的发力，这是其一。第二点你会发现反握的人向上拉的过程中一般会含胸驼背向上，此时身体其他的肌肉也会发力代偿。

可想而知本来背部需要发十分力来让身体向上，现在其他肌肉代偿发力了五分力，自然就比较容易拉起来了，所以新手来讲的话如果想高效的锻炼背阔肌建议正握，拉不起来可以用辅助器械， 这样才能精准的刺激背阔肌练出身体的“倒三角”。

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2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

我是魔兽于洪，今天和大家分享：引体向上应该正抓还是反抓？

关于引体向上的正握和反握，我们有引体向上经验的人群呢，会认识到一点，当我们在反握的时候，我们的引体向上可能会做得更多、更轻松。那么正握的时候，我们身体，包括手臂会更累一点。

那这两者的区别是什么？首先它们对我们的背阔肌和大圆肌，包括我们的肩袖肌群都会有一定的刺激，主要是背阔肌和大圆肌，同时在引体向上的过程中，我们的手臂肌群是一定幅度参与的，因为整个过程的时候一直抓着把手悬挂在空中的，一直是跟你的自身的重力体重去对抗。

那么在做的过程中我们的手是反握的话，我们更有利于肱二头肌的发力，所以在这个动作的时候肱二头肌会大量去协助身体完成引体向上，所以会给你更轻松的感觉。

如果我们采用正握的方式，从手的形状和位置上，我们其实会更多地刺激到肱肌，肱二头肌的作用被略微削减掉一部分，而肱肌的参与度会增加。那么一般人的肱肌是并不是很发达的，当我们做这个动作的时候，会觉得肱二头肌的外侧会有更多的酸胀感觉。如果肱肌的训练不是很频繁的人或者是肱肌不发达的人，那么他在做这个动作的时候，一定是会比反手引体向上会累一点。

这两者对于我们的背阔肌和大圆肌的刺激是在完成等量运动时候是一样的，只不过对手臂上不同的小肌肉刺激会有一个区别。

可以练习四组

一，正握，能拉几个算几个，留点力量。尽量标准，不求数量。

二，休息一会，反握，能拉几个算几个，同上。

三，两个手在一起，一正一反，能拉几个算几个。

四，宽距，正握，再拉几个。

总结：一定标准作。不偷懒。当拉十几个以上后，再学习摆动身体，打秋千一样。为以后练习双力臂打基础。这样练习，二头肌、三头肌和背部肌群等都练习到了。

其实对于我个人来说，引体向上的正抓、反抓都会练习，但其实对于引体向上这个动作来说， 一共分为三种方式——正抓、反抓、对抓。

当然三个抓发对于主要针对训练的肌肉位置也并不相同——反抓能够更好的刺激二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对抓则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。正抓几乎不会用到二头，但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。

而对于我们平常的锻炼中，正抓、和反抓无疑是最为常用的动作，同时也是训练要求较低的动作，同时也是手臂的力量有着相对重要的需求。引体向上不光是依靠手臂的动作，背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。 很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌，但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群，所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。

而在我们的锻炼过程中，自己也很容易体会到反抓时对腹部的肌肉感觉会更加明显。因为反手的引体能更好的激活前链肌群，而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做 反手引体时腹肌容易收紧，而正手引体时背部容易反弓。

而对 于正手抓的引体向上来说 ，反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大，握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时，我们选择一个较宽的握距伸展脊柱，肘关节、肩关节尽可能的向后收紧~拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉~~！

而 正反握可以很好的配合握距来锻炼。 前面提到正手可以更好的激活后链肌群，而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握，而正手则选择宽握，但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高，背部反弓的时候身体也会更加的稳定。

所以说，对于我们普通朋友，想要锻炼背部肌肉来说， 两种抓法都是效果很不错的存在~ 但两者在锻炼部位上也有着些许的不同——反手会然核心更好的收紧，做的时候注意让手肘靠近身体，刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌；而正手则要注意反弓背部，最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。

正握和反握引体向上的区别！

正握引体向上是手掌背对着自己，反握引体向上是手掌正对着自己。

为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动，我们必须先从引体向上的握法做说明

两个不同的相对的动作，对你所用到的肌肉影响不同

在做引体向上运动时，可分为正反握法：正握、反握

其中每种握法又分为三种握距，分别为，窄距，中距，宽距，每个距离对应训练细分的肌肉群。

这两种握法都会用到肱二头肌，大小圆肌，背阔肌、肱肌、肱桡肌，如果你的肱桡肌偏弱的话，二头肌就会参与更多，发挥更多的力量，这是身体的代偿机制。

正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强

反握对二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最强

对新手而言，反握是较好的选择，因为引体向上属于难度型动作，并不是每个人都能完成。我们从对肌肉的刺激角度看，对于新手来说，反握比正握容易，因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。

引体向上是经典的徒手抗阻力训练动作，普通人可能只知道是练臂力的，依稀感觉正握要比反握更难些做引体，却不清楚正握杠和反握杠到底有啥不同？

利用单杠或类似吊杆做自重式的引体训练，其实形式不仅有正手抓和反手抓，而且还有普通等肩握、宽握和窄握引拉，它们各自的体式动作对肌肉力量的刺激部位都各有侧重。

正手抓正手抓杠用力收缩肌肉时，受关节转位联动影响，主要对前臂和背部肌肉的刺激较大，同时也能刺激到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

反手抓反手抓杠用力收缩肌肉时，手臂引拉关节更能适应此体位，所以感觉比正拉顺手，而这时主要对肱二头肌、肱肌和肱桡肌刺激较大，对背肌的刺激较小。

宽距握杠引体向上是指双手握杠距离宽于肩，甚至很宽。这种宽拉体式时会更多地动用背部去发力，侧重背阔肌和大圆肌的锻炼，此时一般采用正手抓的宽拉引体动作更佳。

窄距握杠引体向上握杆双手距离比肩稍窄，甚至双手靠拢。窄距引体则会更多地使用二头肌部位发力，更能锻炼手臂肌肉，而对背部刺激减小，尤其是反手引体时，所以一般会使用反手抓与之配合。

等肩握杠引体向上用约等肩宽的握杠距离做引体向上，能兼顾锻炼手臂肌肉和背阔肌，考虑偏向肱二头肌发力时可用反手去握。

总结：反抓比正抓顺，宽拉比窄拉难；反手有利于二头肌，宽拉有利于背阔肌。

大家好，我是小神。

今天我们来谈论动作标准外，其他变式的训练价值。

先来回答这个问题，引体向上正握，跟反握，主要训练到的目标肌群有点区别。

正握，主要是小臂，跟背阔肌。

反握，主要是二头。

当然我们说的是主要锻炼的肌肉，引体向上对于上半身的练习，都能非常全面锻炼到。

除了正反握，还有不同的握距，窄距，正常距离，宽距等。

还有双脚在身前交叉，在身后交叉，锻炼的侧重点也不一样。

从上面说的三个变式，握法，握距，双脚交叉，总共有2*3*2=12种不同的方式。

这就是自重训练的魅力所在，一个动作，N多变式，锻炼的侧重点也不一样。

多尝试不同的变式，让你的训练内容更加丰富，对身体的锻炼也更加全面。

正抓反抓都可以，侧重点不一样。

正抓对背阔肌的刺激会更大，反抓对肱二头肌的刺激更大。

一般建议正抓，练完背后再加点二头的练习，这样都能刺激的到。