中老年人健康营养,早餐必须先行,中老年早餐推荐
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发布时间：2022-10-07 02:58
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时间：2023-10-25 06:28
1、热能
中老年人由于年龄的增长，身体的基础代谢能力下降和体力活动有着明显的减少，总热能的摄入也需要逐渐降低，年龄超过60岁以后，热能摄入量就要比青少年减少20%，65岁以后减少25%，以此类推，年龄每增加五岁，就要在上一个的基础上还要增加5%。中老年人每日摄入的热量控制在1600-2000大卡，即可满足机体对热量的需求。
2、蛋白质
中老年人蛋白质的摄入需要讲究一个原则：摄入少，质量优。也就是说每日摄入的蛋白质要控制摄入的量，多摄入优质的蛋白质。一般来说，蛋白质在膳食总热量中占13%-14%较为合适。所能提供的优质蛋白的食物越多越好，既要注重动物蛋白的摄入，如：虾、鱼肉、鸡蛋、牛奶和鸡肉等高蛋白质低热量的食物，均衡蛋白质的同时也要植物蛋白的摄入，如：豆制品(豆腐和豆浆)可以较多食用。
3、脂肪
在日常生活中很多人营养学家都指出，低盐低脂肪的食物，并不是不食用这些物质，而是需要把这些营养素控制一定的摄入量，而且我们人体所需的热量20%-30%都是需要由脂肪提供，正常人每日摄入脂肪的量占总热量的20%是最合适的。不管是我们日常的饭菜中，还是休闲时食用的糕点和坚果中都含有一定的脂类，所以中老年人更是需要控制一些动物中提炼出来的饱和脂肪酸的的摄入。对于中老年人理想的脂肪就是富含多不饱和脂肪酸的植物油脂。
4、碳水化合物
中老年人在摄入其他营养素的同时也要适当控制碳水化合物的摄入，不宜多食用蔗糖含量高的食品，适宜多吃点水果和蜂蜜等含有果糖的食品，因为果糖能够更快速的被机体吸收。不过因中老年人年龄的增长，对糖耐受能力减弱，更多的碳水化合物来源还是建议以谷物类食物为主，多摄入粗粮，粗粮中营养物质较多，中老年人在补充碳水化合物的同时还可以补充其他营养物质。
5、矿物质
中老年人最为常见的一个问题就是骨质疏松，这时很多人都想着补充钙就可以预防这方面的问题，大家都错了，单纯的补充钙这种营养素是无法满足预防骨质疏松这样的问题，还需要蛋白质和维生素D这样的益友同行，才能更好的预防骨质疏松。而且还要还要注意不能过度的吸烟或者饮酒，还要减少盐的摄入量。
6、维生素
中老年人在摄入维生素时最需要注意的就是维生素E的摄入，中老年人每日膳食维生素E的摄入量为12毫克，当不饱和脂肪酸摄入的量增加时，维生素E的摄入量也要随着增加。维生素E对中老年人有着很多益处，除了能抗氧化以外还能预防老年痴呆和脑中风。其他维生素中老年人也需要注意摄入，满足一些基础的生理需求。
中国国土辽阔，出现了很多文化的差异，其中包括南方和北方的差异，西方和东方的差异，这些差异不仅仅是在文化和人文上的差异，在饮食上就能很明显的看出，存在很大的差别，
从南北早餐上也能体现出来北方人和南方人性格上的差别，南北早餐和南北方人的性格很相似，北方的早餐是属于豪放派，而南方的早餐是属于精致婉约派。北方的早餐量是非常多，南方早餐则是量会少点。
北方早餐：北方早餐使用的东西是很多，比如：豆浆油条、煎饼果子、包子、肉夹馍、豆腐脑等，再加上汤(胡辣汤、羊肉汤和牛肉汤等)，就成就了北方人早餐一份早餐膳食，去外面摊位上买煎饼果子和油条等早餐 美食 是北方上班族食用早餐的方式，这样即不用花费太多时间，还能在去公司的路途中边走边吃，很是方便，但中老年人的早餐膳食不能以这样的方式摄入。首先中老年人在时间上是会比年轻人充裕很多，其次这样的早餐脂肪和热量都是很高，并不是适合中老年人食用。建议很多情况下自己制作早餐，能制作的早餐种类是很多的，而且自己制作的早餐既营养又卫生，非常符合中老年人早餐的营养膳食。
南方早餐：南方的早餐样式也多种多样，比如：豆浆油条、粥、肠粉、面条等。都是南方人经常食用的早餐类别。大家都知道，南方气候温和，很适合植物和动物的生长，进而就会出现物种丰富的情况，水产品也是较多，这时很多南方的中老年人就喜欢在煮粥的时候放入海鲜熬制成海鲜粥，而且煮粥是个简单的过程，可以直接生米煮制，也可以把前天吃剩下的米饭拿出来煮成粥，因此，受到南方人的喜爱。
南北方人都喜欢喝粥。北方人的都是粗粮粥，这样的粥会比由粳米熬制的粥会更具有营养，也会对胃比较好，在补充水分的同时还可以促进肠胃蠕动。南方粥就会很丰富多彩了，做得好的粥虽然很多都是由粳米熬制的，但会在粥中放入很多配料，这样就能把一碗普通的粥变得非常爽口且营养。
在今年上半年有个著名的医生说粥是没有营养的，那段时间很多人都在恐慌，都想着那自己早餐还喝粥吗？其实这位医生所说的是那种由粳米熬制出来没有放入任何其他食物的白粥，确实这种粥是营养成分很少的，除了有着过高的碳水化合物之外，其他营养成分就很少，我们日常生活中也需要注意的就是这个问题，尽量用粗粮熬制粥喝，而用粳米熬粥时尽量多加入一点粗粮与其混合熬制。但是这里需要注意的是，中老年人也不能长期喝粥，因为粥是一种很容易消化的早餐 美食 ，长期食用这种好消化的粥，中老年人胃的消化能力是会退化变差的。如果肠胃方面没有 健康 问题的还是建议大家正常吃喝，细嚼慢咽，摄入充足的营养，减少暴饮暴食，这才是很好的保养手段。
营养早餐推荐
北方人：自制白馍+牛奶
材料：面粉、酵母、盐、糖。
做法：1、把所有准备好的材料放在盆中，混合调匀后加入适当的水揉成光滑的面团，把揉好的面团盖上保鲜膜发酵一个小时，发酵至两倍大就可以了。
2、取出面团，揉出多余的气泡后切成长条状，然后卷起擀成薄饼。
3、烤箱预热到180度，放入烤箱烤制18分钟即可。
这样的早餐补充了适当的碳水化合物和蛋白质，再加点水果就更好了。
南方人：紫薯麦片粥+牛奶
材料：紫薯、燕麦、大米、白糖
做法：
1、把洗好的紫薯切成适当的大小备用。
2、砂锅中先放入清水，清水煮沸后把洗净的大米放入煮制。
3、再把洗好的燕麦放入搅拌。
4、盖上盖子煮制大约25-30分钟，直到食材软烂。
5、把切好的紫薯放入搅拌，用小火再煮制15分钟即可
这份粥有着预防心脑血管病的作用，燕麦还有着很多的食疗价值，而且很多人都会有着便秘的情况，紫薯麦片粥可以很好的缓解这方面的情况。
中老年人早餐中还需要更多地摄入水果，给机体提供更多的维生素，还能刺激食欲的作用，最有益的还能达到食物摄入酸碱平衡。
很多研究证明，每天食用早餐最合适的时候是早上7点到8点这段时间，这段时间是食欲最旺盛的，这个时间段对于中老年人来说是没什么问题的，一般中老年人都是喜欢早起，而且每餐之间隔4-5个小时是最适宜的，如果食用早餐能在7点到8点这个食用，那么到十二点食用午餐时就能隔着4-5个小时，所以这样的膳食模式是最 健康 的。
对于中老年人来说，早餐最重要的就是要补充足够营养的同时，减少油腻食物的食用，不然早餐过于油腻会给肠胃造成负担，摄入过多过多油脂严重的还会导致高血脂，所以早餐还是比较适合清淡饮食，减少油炸类早餐食物，实在喜欢早餐时吃油炸早餐的人，建议控制在一个月3-4次。
长寿是每个人都期望的，这里面因素有很多，不单只是摄入足够的营养物质和进行一定的食疗就能达到的，还需要进行适当的体能锻炼和良好的心态，才能延年益寿。
