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如何练就出突显股四头肌

发布网友 发布时间:2022-10-08 23:04

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懂视网 时间:2022-10-20 10:52

1、单腿站立拉伸:

(1)身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;

(2)重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;

(3)可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;

(4)放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。

(5)注意:站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体,以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次,两腿各做5组,组间隔20-30秒。

2、跪姿拉伸:

(1)由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。

(2)用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。

(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。

(5)注意:这个动作可以很好的拉伸到股四头肌,动作过程中要注意速度要慢,感受到股四头肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸:

(1)坐在地板上,右腿弯曲,将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲,左脚脚心贴近右大腿内侧。(做这个动作时,左腿也可以向前伸直。)

(2)脚向后伸展,脚面绷直,脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张,只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。

(3)缓缓向后倾斜身体,直到能够感觉到轻松拉伸,用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

(4)然后慢慢放松,换一侧,用同样的方法拉伸左大腿。

(5)注意:要跟着感觉走,不要试图挑战自己的极限,如果出现疼痛感,要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢,以股四头肌被拉伸的感觉为主。

4、俯卧股四头肌拉伸:

(1)面部向下躺到地面上,让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖,将这条腿抬离地面,尝试用脚接触臀大肌。

(2)让你的同伴跪在你的右侧,将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖,将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。

(3)10秒后,尝试将脚朝地面向后推,你的同伴会给你施与阻力,保持这个姿势6秒。

(4)在这6秒的紧缩后,放松,让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。(如果你想要的话,绷紧腘绳肌,扩大运动范围)。

(5)换另一条腿重复以上动作。

(6)注意:在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感,这时要保持6-10秒。

热心网友 时间:2024-03-04 14:53

如何练就出突显股四头肌

  如何练就出突显股四头肌,运动的好处是一辈子都享不尽的,经常不运动的人要注意这几点了,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看如何练就出突显股四头肌的知识。

  如何练就出突显股四头肌1

  1、杠铃颈后深蹲

  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

  动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

  要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

  2、杠铃前深蹲

  发展股四头肌外侧的最佳选择。

  动作:和颈后深蹲相同,不同的`是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

  要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

  如何练就出突显股四头肌2

  第一个动作:坐姿蹬腿,这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在坐姿蹬腿器上,双脚防于蹬腿踏板上,双脚的距离略宽于髋关节,上体保持正直,尾骨和上体贴紧背靠,挺胸收腹,两眼平视前方。双手握住两侧握把。

  2、开始时,利用大腿的力量将踏板等起来,将踏板蹬至最远端停顿2秒,注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

  3、呼吸要领:在蹬腿钱吸气,在蹬腿的途中吐气。

  4、重量选择:一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组,每组12到15个。

  第二个动作:仰卧腿举,这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一,适合初学者练习,需要借助仰卧腿举器械。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在腿举器上面,使尾椎紧靠后靠,双脚放于踏板上,与肩同宽。手握两侧手把,保持身体平衡,挺胸收腹,两眼自然向前看。

  2、开始时,利用腿部的力量将踏板推至远端,在最远端停顿2秒,膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

  3、呼吸方式:在蹬腿前吸气,在蹬腿途中慢慢吐气。

  4、重量选择:一般为最大重量的百分之五十。一般做3组,每组12到15次。

  第三个动作,坐姿腿屈伸,这个动作是单独练习股四头肌的一个动作,对股四头肌的刺激相当充分,要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。

  动作要领:

  1、起始动作:坐在坐姿腿屈伸器械上,上体靠近后靠板,双手握住两侧把手,双腿下垂放于横杠内侧。

  2、开始时,利用股四头肌的力量伸腿,将腿伸至最高点停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式:在伸腿前吸气,在伸腿途中慢慢吐气。

  4、力量选择:由于这个单独练习股四头肌的动作,力量适中便可,若强力练习,可以加大力量,做3组,每组做12到15次。

  第四个动作:杠铃深蹲,这是练习腿部肌肉最常见的动作之一,需要借助杠铃进行练习。

  动作要领:

  1、起始动作,自然站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,收缩肩胛,将杠铃放于肩部(斜方肌和三角肌),双手握住杠铃。

  2、开始时,慢慢的向下屈膝蹲,膝关节的方向随脚尖方向,蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

  3、呼吸方式:下蹲时吸气,还原起始位置时吐气。

  4、重量选择,这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右,做3组,每组12到15次。

  第五个动作:史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置,使得股四头肌受更大的刺激。

  动作要领:

  1、起始动作,将双脚与杠放于同一水平面,也可以时自己的重心向后靠,这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用,专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

  2、重量选择,可以按照自身最大重量的百分之五十来练习,一般做3组,每组12到15次。

  第六个动作:箭步蹲,这个动作是练习股四头肌的一个经典动作,可以借助哑铃、杠铃或不负重。

  动作要领:

  1、起始动作,肩负杠铃或者两手各拿一哑铃,身体自然站立与髋关节同宽,挺胸收腹,两眼平视前方。

  2、一只腿向前迈出一步,使膝关节成90度,(小腿与地面、小腿与大腿成90度)之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式,在开始动作前吸气,还原动作时吐气。

  4、重量选择:适中便可,重量不宜太重。一般做3组,每组12到15次。

热心网友 时间:2024-03-04 14:54

如何练就出突显股四头肌

  如何练就出突显股四头肌,运动的好处是一辈子都享不尽的,经常不运动的人要注意这几点了,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看如何练就出突显股四头肌的知识。

  如何练就出突显股四头肌1

  1、杠铃颈后深蹲

  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

  动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

  要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

  2、杠铃前深蹲

  发展股四头肌外侧的最佳选择。

  动作:和颈后深蹲相同,不同的`是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

  要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

  如何练就出突显股四头肌2

  第一个动作:坐姿蹬腿,这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在坐姿蹬腿器上,双脚防于蹬腿踏板上,双脚的距离略宽于髋关节,上体保持正直,尾骨和上体贴紧背靠,挺胸收腹,两眼平视前方。双手握住两侧握把。

  2、开始时,利用大腿的力量将踏板等起来,将踏板蹬至最远端停顿2秒,注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

  3、呼吸要领:在蹬腿钱吸气,在蹬腿的途中吐气。

  4、重量选择:一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组,每组12到15个。

  第二个动作:仰卧腿举,这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一,适合初学者练习,需要借助仰卧腿举器械。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在腿举器上面,使尾椎紧靠后靠,双脚放于踏板上,与肩同宽。手握两侧手把,保持身体平衡,挺胸收腹,两眼自然向前看。

  2、开始时,利用腿部的力量将踏板推至远端,在最远端停顿2秒,膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

  3、呼吸方式:在蹬腿前吸气,在蹬腿途中慢慢吐气。

  4、重量选择:一般为最大重量的百分之五十。一般做3组,每组12到15次。

  第三个动作,坐姿腿屈伸,这个动作是单独练习股四头肌的一个动作,对股四头肌的刺激相当充分,要借助坐姿腿屈伸器械进行练习。

  动作要领:

  1、起始动作:坐在坐姿腿屈伸器械上,上体靠近后靠板,双手握住两侧把手,双腿下垂放于横杠内侧。

  2、开始时,利用股四头肌的力量伸腿,将腿伸至最高点停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式:在伸腿前吸气,在伸腿途中慢慢吐气。

  4、力量选择:由于这个单独练习股四头肌的动作,力量适中便可,若强力练习,可以加大力量,做3组,每组做12到15次。

  第四个动作:杠铃深蹲,这是练习腿部肌肉最常见的动作之一,需要借助杠铃进行练习。

  动作要领:

  1、起始动作,自然站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,收缩肩胛,将杠铃放于肩部(斜方肌和三角肌),双手握住杠铃。

  2、开始时,慢慢的向下屈膝蹲,膝关节的方向随脚尖方向,蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

  3、呼吸方式:下蹲时吸气,还原起始位置时吐气。

  4、重量选择,这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右,做3组,每组12到15次。

  第五个动作:史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置,使得股四头肌受更大的刺激。

  动作要领:

  1、起始动作,将双脚与杠放于同一水平面,也可以时自己的重心向后靠,这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用,专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

  2、重量选择,可以按照自身最大重量的百分之五十来练习,一般做3组,每组12到15次。

  第六个动作:箭步蹲,这个动作是练习股四头肌的一个经典动作,可以借助哑铃、杠铃或不负重。

  动作要领:

  1、起始动作,肩负杠铃或者两手各拿一哑铃,身体自然站立与髋关节同宽,挺胸收腹,两眼平视前方。

  2、一只腿向前迈出一步,使膝关节成90度,(小腿与地面、小腿与大腿成90度)之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式,在开始动作前吸气,还原动作时吐气。

  4、重量选择:适中便可,重量不宜太重。一般做3组,每组12到15次。

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如何练就出突显股四头肌

  如何练就出突显股四头肌,运动的好处是一辈子都享不尽的,经常不运动的人要注意这几点了,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和我一起看看如何练就出突显股四头肌的知识。

  如何练就出突显股四头肌1

  1、杠铃颈后深蹲

  重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

  动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

  要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

  2、杠铃前深蹲

  发展股四头肌外侧的最佳选择。

  动作:和颈后深蹲相同,不同的`是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。

  要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

  如何练就出突显股四头肌2

  第一个动作:坐姿蹬腿,这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在坐姿蹬腿器上,双脚防于蹬腿踏板上,双脚的距离略宽于髋关节,上体保持正直,尾骨和上体贴紧背靠,挺胸收腹,两眼平视前方。双手握住两侧握把。

  2、开始时,利用大腿的力量将踏板等起来,将踏板蹬至最远端停顿2秒,注意蹬至最远端时膝关节微屈。之后慢慢还原为起始动作。

  3、呼吸要领:在蹬腿钱吸气,在蹬腿的途中吐气。

  4、重量选择:一般是我们最大重量的百分之四十。每次做3组,每组12到15个。

  第二个动作:仰卧腿举,这个动作也是联系股四头肌的器械动作之一,适合初学者练习,需要借助仰卧腿举器械。

  动作要领:

  1、起始动作,坐在腿举器上面,使尾椎紧靠后靠,双脚放于踏板上,与肩同宽。手握两侧手把,保持身体平衡,挺胸收腹,两眼自然向前看。

  2、开始时,利用腿部的力量将踏板推至远端,在最远端停顿2秒,膝关节微屈。之后慢慢还原至起始位置。

  3、呼吸方式:在蹬腿前吸气,在蹬腿途中慢慢吐气。

  4、重量选择:一般为最大重量的百分之五十。一般做3组,每组12到15次。

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  动作要领:

  1、起始动作:坐在坐姿腿屈伸器械上,上体靠近后靠板,双手握住两侧把手,双腿下垂放于横杠内侧。

  2、开始时,利用股四头肌的力量伸腿,将腿伸至最高点停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式:在伸腿前吸气,在伸腿途中慢慢吐气。

  4、力量选择:由于这个单独练习股四头肌的动作,力量适中便可,若强力练习,可以加大力量,做3组,每组做12到15次。

  第四个动作:杠铃深蹲,这是练习腿部肌肉最常见的动作之一,需要借助杠铃进行练习。

  动作要领:

  1、起始动作,自然站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,收缩肩胛,将杠铃放于肩部(斜方肌和三角肌),双手握住杠铃。

  2、开始时,慢慢的向下屈膝蹲,膝关节的方向随脚尖方向,蹲至大腿与地面平行后慢慢向上还原至起始动作。

  3、呼吸方式:下蹲时吸气,还原起始位置时吐气。

  4、重量选择,这个动作的重量可选择最大重量的百分之六十左右,做3组,每组12到15次。

  第五个动作:史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置,使得股四头肌受更大的刺激。

  动作要领:

  1、起始动作,将双脚与杠放于同一水平面,也可以时自己的重心向后靠,这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用,专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。

  2、重量选择,可以按照自身最大重量的百分之五十来练习,一般做3组,每组12到15次。

  第六个动作:箭步蹲,这个动作是练习股四头肌的一个经典动作,可以借助哑铃、杠铃或不负重。

  动作要领:

  1、起始动作,肩负杠铃或者两手各拿一哑铃,身体自然站立与髋关节同宽,挺胸收腹,两眼平视前方。

  2、一只腿向前迈出一步,使膝关节成90度,(小腿与地面、小腿与大腿成90度)之后停顿2秒后慢慢还原至起始动作。

  3、呼吸方式,在开始动作前吸气,还原动作时吐气。

  4、重量选择:适中便可,重量不宜太重。一般做3组,每组12到15次。

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