平板支撑多久算合格?
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发布时间：2022-04-23 05:02
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热心网友
时间：2022-05-17 20:12
日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。
平板支撑属于静态练习，是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后，能让我们的日常行动更轻松、敏捷，做其他运动时，效果也会更好。
平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。
扩展资料：
注意事项：
16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。
参考资料来源：人民网-平板支撑，不要追求时长时间长动作易变形，对脊椎有损害
热心网友
时间：2022-05-17 20:13
平板支撑是一项锻炼横腹肌非常好的运动项目，而且平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，它没有依赖任何器材和场地*，只要容得下一个人能躺下的位置就可以锻炼了，它没有严格定义一次做多长时间算及格，你要是想通过平板支撑来达到锻炼腹肌的目的，当然可以给自己设定一个及格线，比如说60秒，2分钟或3分钟及格更长时间，这个支撑时间因人而异，锻炼一段时间以后感觉没有挑战性可以提高自己的及格时间。
平板支撑动作非常简单，你只要伸直全身进入俯卧姿势就，用前臂和脚趾支撑住身体，前臂间距与肩同宽，保持尽量长的时间就可以了，平板支撑看似很简单的动作却消耗了全身体能运动，他对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌以及背部和腿部等肌肉群都可以得到充分的锻炼，在这里给爱好运动的小伙伴们推荐一下我正在使用的一个锻炼平板支撑的专业软件，软件的名字叫做挑战plank，这个软件里面有计时和挑战相当于我们手机里的秒表，还有视频教程和训练计划，视频教程我就不说了在网上也是可以搜到的，训练计划有三种，一种是我要减腹部，一共是21天计划， 这21一天里面第一天是3组20秒，他会持续累加支撑时间的，等到最后四天已经是每天四组180秒，第二种是我要马甲线，也是21天训练计划，这个相对来说比较有挑战性，从第一天3组60秒到最后四天每天5组240秒，最后一组是挑战plant，这个是很难完成的和社区高手们一起打造40天挑战60分钟的训练计划，挑战plant里面有统计，他会纪录你做平板支撑时间的最高纪录，累计时间和每日累计数据。
平板支撑是一项非常好的健身运动项目，全国各地每年还有平板支撑大赛，有来自全国以及全世界的高手参赛，平板支撑吉尼斯世界纪录人类最长的支撑时间是4小时28分由丹麦的健身教练汤姆. 霍尔于2015年五月份创造的，在2016年5月14日第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛时北京市*特警总队毛卫东以8小时01分创造了新的吉尼斯纪录。小伙伴们我们不需要打破吉尼斯纪录，我们只要通过平板支撑锻炼让我们瘦的健康，来给自己定一个21天的训练计划吧，平板支撑是一项对身体健康非常有益的运动，它还可以帮助我们维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
热心网友
时间：2022-05-17 20:13
平板支撑发抖要坚持吗？平板支撑多久算合格
平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。
初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。
平板支撑每天做多少组一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

平板支撑为什么会发抖
肌肉力量不足
我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。
这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。还有，做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增加腹部的练习增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。
其实，做平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
热心网友
时间：2022-05-17 20:14
平板支撑是锻炼腹部核心的力量，不存在多久算合格的说法，只需要根据自身情况量力而行即可，而女生做平板支撑时间越长只能说明本身体质好、腹部力量强。
女生做平板支撑坚持更久的方法：
降低难度
女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。
动作要领：俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧，双膝跪地。
增强腹部力量
如果说做平板支撑时，女生低于50秒，可能是腹部力量比较弱导致，建议适当的加强一些腹部力量，根据自己的实际情况安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。
用手指交叉的姿势
女生在做平板支撑时，还可以用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，也能让整个动作的难度降低，那样能够支撑得更久。
正确发力
做平板支撑时的正确发力部位是腰腹部，而不是手臂，不要用手臂承重，那样坚持不了几秒就会因为手肘疼而放弃继续。
勤练习
想要做平板支撑坚持更久，就不能三天晒网两天打鱼，那样可能隔一段时间再练又回到原点，可以循序渐进的根据自己的情况来增加时间。
热心网友
时间：2022-05-17 20:14
