我身高1.78,59kg，16岁，篮球，怎么可以加强腰部力量，及如何保护腰部，如何锻炼出身体（体重）
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发布时间：2022-10-16 22:30
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热心网友
时间：2023-10-24 23:10
仰卧起坐就可以了 伏地挺身也是必须的 蛙跳 这些都只做日常的训练就好
组织后卫跟小前锋多联系中距离射篮 跟罚球 虽然突破上篮很拉风但也容易受伤的
多看比赛 学习用头脑打球 这也是后卫必须透视全场所必须有的素质追问伏地挺身？？？？？？？？？
追答就是俯卧撑
热心网友
时间：2023-10-24 23:10
健身房配合蛋白粉是最好的方面。
篮球运动员怕的是膝盖和脚踝，所以腰部保护只要做好准备活动就行。
最基础的锻炼腰部肌肉的方法就是坐仰卧起坐时，扭身起，头和上半身在起来的同时往左或者右转.
还有一直就是平躺然后双脚勾住高抬弹起，争取让臀部脱离地面一段时间，放下，再来.追问还有么，因为一上高中，对抗程度强，打球之后总是腰疼，甚至走路都会
追答锻炼腰的方法这两个是最好也是最简单的。活动好都能保护足够。
热心网友
时间：2023-10-24 23:10
热心网友
时间：2023-10-24 23:11
追答。。。。腰部肌肉练习方法 l.直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。2.山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使*贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅
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时间：2023-10-24 23:12
