40岁的女人该怎么样减肥?
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发布时间：2022-10-18 03:09
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时间：2023-01-24 15:23
40岁以后适合怎么样的减肥瘦身，有什么秘诀吗？
对于一些女性来说，40岁以后减肥会很困难，这已经不是什么秘密了。随着年龄的增长，你开始失去肌肉，导致你的新陈代谢减慢。如果你在尝试和二三十岁时一样的技巧，你会发现它们不再管用了。减少甜点的摄入量，每天在健身房多花一个小时，就能减掉5斤的体重。这看起来很容易，但为什么这些技巧在你40岁以后就不管用了呢?这都跟你自己的身体有关系，
以下是成功减肥的六个步骤
重量训练
1.原理: 随着年龄的增长，你的肌肉开始减少。你的新陈代谢，也就是你燃烧卡路里的速度，与肌肉质量直接相关。休息时， 一公斤的肌肉每小时可以燃烧6卡路里 。
与脂肪每公斤燃烧的区区两卡路里相比，你可以明白为什么保持尽可能多的肌肉质量对减肥至关重要。
此外，重量训练还有额外的好处， 可以帮助女性在更年期保持骨密度 。
不要害怕举起更重的东西。你不需要坚持用小哑铃。 增加肌肉量的最好方法之一就是举重。
2.方法: 每周重量训练三到四次。交替使用目标肌肉群。例如，如果你在周一举重你的手臂、肩膀和上半身，那么周三的重量锻炼要专注于腿部和下半身的练习。
吃真正的天然食物
1.原理: 加工食品通常比天然食品含 有更高的卡路里、不 健康 脂肪、更多的钠和糖 。
天然食品是没有经过过度加工或添加添加剂或人工成分的食品。
通常，富含糖和淀粉的食物都要经过加工。 不要喝汽水和含糖饮料，坚持喝水 。你不需要回避乳制品。事实上，目前的研究表明， 高水平的乳制品摄入量有助于防止中年女性体重增加 。
2.方法 :与其想要戒掉食物， 不如改变你的思维方式 ，这样你就能在饮食中加入更 健康 的食物。
你可能会发现，当你选择更 健康 的替代品时，你对碳水化合物和甜食的渴望就会减弱。 一定要循序渐进地改变。找到适合你以后一辈子的饮食习惯。
花长时间去散步
1.原理: 人们普遍错误地认为，只有进行高强度运动才能获得有氧益处。事实上， 散步是对你最好的锻炼之一 。
一个抵消久坐的好方法就是步行。饭后散步也有助于减肥和控制血糖水平。此外，步行可以帮助减轻或至少减轻身体的疼痛。
特别是对于中年女性来说，步行可以减少体重增加，甚至可以减轻衰老。
2.方法: 把车停远一点，走楼梯，带狗出去散散步等等。研究开始显示，使用活动追踪器和在线社交网络相结合，可以增加活动，促进减肥。就像是 微信中步数排名 。
补充营养
1.原理: 有很多原因，你没有从食物中获得你需要的所有营养。也许你的饮食不像你想的那么 健康 。可能是在成熟和运输过程中营养物质流失了。
有可靠的研究表明减肥需要 补充维生素 。在鱼油中发现的ω-3脂肪酸被证明对 健康 有显著的好处尤其对心脏特别好。
随着女性年龄的增长，对钙的需求实际上会增加， 钙补充剂也可以帮助减肥。 此外，维生素D3在有关老年妇女和减肥的研究中显示出也有一些积极的营养
2.方法: 维生素补充剂可以包括日常服用的多种维生素，高质量的ω-3脂肪酸，维生素D3和钙。其他可以考虑的选择包括活培养益生菌和绿茶补充剂。
保证8小时的睡眠
1.原理:61%的更年期妇女患有失眠症。波动的荷尔蒙会干扰睡眠，甚至会把一个早起的人变成夜猫子。 这些睡眠模式的变化导致疲劳和低能量水平。低能量水平转化为身体活动的减少和对高碳水化合物食物的渴望。 睡眠不足会导致体重增加，降低你的整体生活质量 。
2.方法: 创造一个舒适的睡眠环境。设计一个最适合你生活方式的睡眠时间表，并坚持下去。同时睡觉和醒来将帮助你的身体适应一个自然的睡眠/醒来周期。
研究表明，增加蛋白质摄入量会让你晚上睡得更好。此外，睡前不要喝含咖啡因和酒精的饮料。
管理压力
1.原理:有压力的人比没有压力的人减肥更少。皮质醇，也被称为压力荷尔蒙，是在压力时刻释放的。 它调节身体对压力的许多反应，包括血糖水平和代谢率。 太多的皮质醇会让你很难减肥 。
2.方法:控制压力最好的方法之一就是通过锻炼，尤其是瑜伽 。 众所周知，瑜伽能在体内释放提升情绪的化学物质，而且它能有效地促进减肥。其他选择包括冥想或太极。
当一名志愿者。 花时间帮助有价值的事业可以对抗皮质醇。你会自我感觉更好，有成就感。
花时间接触大自然。 研究表明，仅仅倾听大自然的声音就能减轻压力和皮质醇。
以上就是我推荐的方式，大家还有什么不理解的或者还有什么好的推荐，欢迎大家来评论区来与我讨论！
40岁的女性，具体应该怎么减肥？如何安排饮食运动？对于40岁的女性来说，已经进入中年，身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状，那么对于减肥来说，也就更难一些，但是只要合理安排饮食以及运动，减肥也不是那么难的事情，减肥最好的方式，其实就是把一种好的习惯坚持下去，不仅可以控制体重，还能变的更 健康 。
那么对于40岁的中年女性来说，因为基础代谢的降低，身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少，因此首先要从总能量上减少10%，控制总能量，饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配，如：
1.每天足量的摄入主食，最好不低于150g，不高于250g。
2.足量摄入蔬菜，每天保证500g的蔬菜，其中深色绿叶蔬菜占2/3.
3.足量饮水1500-1700ml。
4.少吃畜禽肉，多吃鱼肉，每周可吃三次，每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。
5.水果限量，每天拳头大小一个。
6.牛奶／鸡蛋／豆制品，为身体补充优质蛋白。
那么运动来说，从全天的运动时间来看，晚上的运动是最容易坚持的，因此建议最好选择傍晚的18:00-20:00之间，这个时间身体的柔韧性和灵敏性时最好的。每次运动时间不低于1小时，但是刚开始运动需要循序渐进，否则不仅起不到减肥的作用，还会对身体造成伤害。选择有氧运动以及力量运动同时进行，如：跑步／游泳／单车／卷腹／波比跳／平板支撑等等，这样减肥的效果更好。
1.多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果富含丰富的维生素，尤其是那些新鲜的绿叶蔬菜和水果，能补充维生素、增强身体抵抗力。
2.多喝低脂牛奶
绝经后，女人体内雌激素的失衡，很容易引起骨质疏松的情况，所以在这个阶段里需要及时补充钙质，而多喝牛奶是补充钙质最佳的选择，但又为了能维持身体，减少脂肪的摄入，低脂牛奶自然是最好的选择。所以，女人过了40岁后，不妨坚持多喝低脂牛奶，补钙又 健康 。
3.豆制品
女人过了40岁后，身体内所需的雌激素会大量的减少，所以需要及时补充雌激素，而豆制品是补充雌激素的好物，同时还含有优质的蛋白质，对身体 健康 有好处。
4.多吃黑米
我们常吃的米以白色为主，黑米吃得比较少，不过建议过了40岁的女人多吃黑米。黑米是一种富含膳食纤维的主食，并且还含有蛋白质、铁、钙等元素，能够补充身体所需的营养物质，同时还有降血脂的作用，适合过了40岁的女人多吃。
一位40多岁的女士，咨询：
“我经常情绪性进食，时常焦虑，暴饮暴食，又总是感觉累，不愿动，怎么办？”
通过好友后，她说自己打字慢，就用语音描述了自己大概的情况：
1.从小就比较胖，肉很松
2.试过各种方法，减肥药，不吃米饭，但是没有毅力，坚持不了
3.多次反弹，报复性、情绪性进食
4.身体不好，贫血、气虚，肉特别松
5.别人觉得她比该有的体重还胖
6.没力气，不能坚持剧烈运动
7.偏食，素食，不太吃肉，认为吃肉长肉，吃面食比较多，喜欢吃甜食
其实她有很充足的时间去描述清楚，不着急问。所以，这就体现了她的一些性格特征，结合内容，我就分析出：
1.性格急躁
2.在乎外界眼光
3.容易动摇
4.自我贬抑倾向
5.缺少对减肥基本的认识
所以，造成反复减肥，浅尝辄止，不断打击自信心，损坏身体 健康 。
她想解决的问题，实际上不能马上解决，必须重新构建自己的减肥观，才有解。方向错，方法不会对，再努力也没有好结果。这是她最需要的。
我建议，当务之急：
1.稳心态，学知识
2.短期变长期考虑
看《好身材从心出发：懒人也能减肥》《生活减肥法》两本书，方向和方法都在其中了，建立正确的减肥三观。（关于减肥该说的、不该说的，我都写了，能认真看完的人，一定就知道怎么减肥了）
但我也怀疑是否这样就能让她醒悟呢，万一她只想要简便快捷的方法，根本就不去看书呢？
没想到，她有听进去，还说“没想到我这么耐心，原来以为会挺高冷的”。
我过去确实是很高冷，但那是过去式了，以前没想通，有点傲。现在开始做咨询，就是一个新的尝试，也是一种进步。因为我确实是可以帮到人的，干嘛不放低姿态。上善若水。
与其对存在的各种不合理现象愤青，不如行动起来，能帮到一个人，就是一个人。我每天坚持写一篇文章，就算只有一个人看到，也是好的。
我还和她分享了一些观点和信念：
人最大的敌人是自己，自知者明，自胜者强。
我从小到现在的信念：
1.不会，可以学
2.做不好，可以改进
3.做不到，放弃
4.要学，就学彻底
5.与其将就，不如认真
6.开心过一天，不开心也一天，我选开心
7.别人是别人，我是我
8.从现在开始，就不晚
9.保持谨慎的乐观
人的信念与年龄无关，是生活不断塑造的结果。生活是一道菜，能品尝到什么样的味道，就看厨师是怎么做的。
我大概在22岁时，写了《生活是一道菜》，现在已经写不出来这样的文章了。那时正是彷徨、迷惑最严重的年纪，我想可以给正在迷茫中的诸位一点参考。
第一阶段三个月每天
1、首先调整饮食结构，改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食，每顿不要太撑最好八成饱，早餐，鸡蛋，燕麦片，中餐（荤菜精牛肉，虾，鸡胸肉或鱼选一种，蔬菜很多基本都没有问题，烹饪要少油），晚餐（蔬菜，水果为主）忌糖，主食改为100克红薯代替。
2、早上一杯黑咖啡不加糖。
3、运动初期有氧运动为主，快走一个小时（先做走前各部位拉伸热身10分钟，然后开始快走，快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒）可以每天下午2点到晚上8点
进行，每天一次，注意运动过程中要适量补充喝水。
4、晚上，五点半后不再进食。
第二阶段三个月
有氧运动：改为快走结合慢跑1个小时，每天一次
第三阶段，三个月，塑形阶段
运动加无氧运动1个小时，有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟，每周三次。
自律的饮食结构和运动形成习惯， 健康 身材都会一点点好起来，不会反弹。
女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身？有什么秘诀吗？减肥瘦身的秘诀，在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。 怎么使消耗的热量多于吸收的热量？坚持有氧训练，合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量，减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，可以防止过多热量的吸收。
人过40，容易肥胖，除了性激素分泌逐渐下降之外，更多的因素，是缺少锻炼，不合理的饮食、生活习惯等，致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位，形成肥胖；肥胖不仅不利于身体 健康 ，也有失身形之美。 坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量，只是消耗掉过多的热量，还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度；具体而言，每周至少训练三次以上，每次半小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。
减肥瘦身，以有氧训练减脂同时，辅以力量训练可以促进减脂，也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练，主要是针对腹部和臀腿的力量训练。 针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等；针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。
减肥训练的秘诀，不在于知道怎么去做，而是坚持去做，以行动实现减肥瘦身；也就是说，只要坚持相应的训练，坚持饮食的合理控制，瘦身是早晚的事情。 不仅仅是瘦身，获得减肥成功之后，坚持不同的力量训练，还可以打造属于自己的曲线身材，拥有易瘦体质，使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。
40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大，主要由于年龄的增长，基础代谢率下降，以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。
控制好饮食摄入热量减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。
提升基础代谢率人到中年之后，之所以变得容易发胖，主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别，年龄，肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。
想要减肥成功，提升基础代谢热量是必不可缺的，对于40岁的女性而言，在日常的生活当中，需要一日三餐按时吃饭，吃好早饭，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，以及a增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。
多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。
适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。
游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟，不超过2小时的有氧运动。
蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，而且饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。
减肥健身，应该是 养生 保健的统称，但目前流行的都是去健身馆古捣那些健身器材，并且以满头大汗为能，其实以减肥为目的人并不理想，试想，如果以出汗为目的就能如你所愿，那岂不是世间胖子了无踪迹了吗？其实，就减肥以安全著称的应首推“摇身*”为佳，不吃药，不用花大力气，不节食，胡吃海喝当 美食 家且不忘瘦身，每天长期坚持半小时，老来俏不是梦，想胖都难，其*原理是通过特定的运动按摩脊椎，从而将多余的肉磨掉了，只要你长期坚持下去，
还有更多惊人功效。
六字真言：管住嘴，迈开腿
与要减肥的朋友共勉
先从饮食来说吧，逐步清淡是首选，别吃太油腻的食物。本身 健康 也不提倡多吃油腻食物！
在日常饮食结构中做出一些调整，增加粗粮部分代替一部分米饭，粗粮可以是燕麦，土豆，红薯，山药等！肉类若可以优先吃鱼虾，脂肪含量少，鸡蛋也可以，牛奶也行！蹄膀等猪肉尽量少吃！
女性普遍爱吃水果蔬菜，继续保持！
饭量的话，可以在中饭和晚饭比平时少一点，让身体逐步适应，不要突然一下子晚饭不吃了，或者吃个苹果就完事！这不符合 健康 发展规律！
女性还有一点，就是减肥了，就不要再吃零食了，话梅，瓜子，等等都是对减肥不利的垃圾食品！要切实管住自己的零食*！
运动方面，先从快走开始吧，尽量快的走，持续个15-30分钟，适应一段时间，可以改为慢跑，有条件的可以去游泳，
在家，持续转呼啦圈或跳绳也可以，关键在于要运动累计时间至少20分钟以上，而且期间的休息时间，尽量别太久，比如跳绳3分钟，每次按120个的速率，跳完，休息1分半，就继续下一个3分钟！
通过这样简单易于操作的运动项目，只要再加上饮食控制，前期是可以取得不错的效果的！至少给自己定3个月，再看自己的体态变化，不要才锻炼几天，就每天为体重数字增减而苦恼！
