张展晖健身教练减肥笔记
发布网友
发布时间：2022-12-10 20:17
共1个回答
热心网友
时间：2023-06-22 03:15
首先明确目的，减肥是为了得到一个更好的自己。更好的自己应该是脸蛋红扑扑，可以在七月份的蓝天太阳下精神洋溢地挥洒着晶莹的汗水；而不应该是出去举个伞，走路昏沉沉，林妹妹一般吃饭像猫咪。
1. 三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪：
误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；
去健身房的时候会有教练说你要增加肌肉，这样才能瘦下来。这种说法是错的。因为胖人的肌肉也不少，肌肉是在脂肪的下面。脂肪多，相应的要支撑脂肪的肌肉也会增多。所以要做的是减少脂肪而不是增加肌肉。还有一点说要增加基础代谢，这样你就能瘦下来。肌肉只占到基础代谢的20%，最大的基础代谢消耗是肝脏占到30%。基础代谢的定义是指一天什么都不干，躺在床上消耗的能量，这个能量已经很低了。如果按照这个值吃的话你会瘦的，但是我们不可能什么都不干。每增加一公斤的肌肉代谢50卡的热量，相当于几口可乐的量；增加一公斤的肌肉要狂练一个月。
误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足；
消耗脂肪更好的运动是低强度的运动，比如在合适的心率区间走路或者上坡走路。另外脂肪消耗是需要充足的氧气的，当上气不接下气的时候，是没有氧气进入身体的，这个时候消耗的其实是糖分。卡氏公式的35%-55%这个强度运动是消耗脂肪最多的。如果消耗脂肪的目标要多一点就要时间长一点。
误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。
我们没有办法用意志力去抑制我们的任性，所以会造成报复性的反弹。而由于节食导致维生素摄取不足，身体免疫力下降，皮肤变差。最恐怖的是在节食中下降的免疫力是不可逆的，以后是补不回来的。所以千万不能节食。
正确减脂的方法：
1. 减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂。因为脂肪多少跟体重并不相关。比如冬天手凉脚凉、上楼就喘等，这个都是脂肪比较多的表现。正常健康的话，女生的体脂率应该是20%-25%；男生的应该是15%-20%。如果超过这个指标就会发现小肚子上就有赘肉了。如果女生的体脂率等于小于17%就会影响她的生理周期。
2. 科学的饮食能够帮助你有效地减肥：
运动的减肥效率很有限，花一个小时跑十公里消耗的热量相当于吃一袋薯片，所以运动减肥是不值当的。所以减肥最关键还是学会科学饮食。我们吃的食物大致分为三类，糖、脂肪，蛋白质。糖在身体里额转化大概是70%左右，脂肪吸收转化大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪就会变成身体里多少的脂肪，所以要尽量少吃脂肪。蛋白质跟这两个都不一样，比如说身体需要100克蛋白质，而自己吃了110克蛋白质。这个多余的10克蛋白质身体就不吸收了，过了24个小时就会排除体外。而蛋白质如果吃多了，做运动的时候身体会优先用这些氨基酸，不会用脂肪。对于想减脂的人来说就要控制好糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质类食物，会有足够的饱腹感。蛋白质主要来源是肉蛋奶类，在不运动的时候每天的蛋白质需求是每公斤体重对应一克蛋白质，如果运动的话每公斤体重对应1.5克蛋白质。比如说体重60公斤，那每天需要60克蛋白质，如果只吃鸡蛋，每天要吃八个鸡蛋才能满足；如果只吃肉就要300多克，也就是1斤左右的肉才能满足，而且肉尽量是牛羊肉这些瘦肉。糖是给我们大脑供能的，所以不能不吃，日常中，大部分糖是来源于主食。如果是60公斤，一天需要120克的糖。脂肪要占到热量的30%，实际上在我们平常吃的肉跟菜里，这已经足够了，不需要再多吃脂肪了。我们平常说多吃粗粮热量低，但是实际上一个手掌大小的红薯大概有300多克，它的糖分相当于400多克，也就是2碗米饭的量，所以粗粮也要控制量。
1）单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围：
糖的吸收率：约70%；
脂肪的吸收率：约96%；
蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。
2）提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。
每天摄入的糖蛋白质跟我们的体重、年龄、性别都相关。另外市面上卖的减肥餐也不一定有效，比如你买的减肥餐是给70公斤的人设置的，你就会越吃越重。如果你是70公斤吃60公斤的减肥餐你就会越来越饿根本受不了，要找到适合你的减肥餐。如果你吃的低于你的能量消耗，体重就会降低，吃的高于能量消耗，就会变重。如果是60公斤的男性，每天在不运动的情况下，一天消耗的糖分就是体重60*2=120,120克糖分。每天消耗蛋白质60*1=60克蛋白质。每天消耗的脂肪就是60*1.8=108克。需要减脂的话就要增加你的蛋白质，这样饱腹感会更强一点。
用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：
25岁以上男性：
糖(g) = 体重(kg) × 2.0 g/kg；
脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。
25岁以上女性：
糖(g) = 体重(kg) × 1.8 g/kg；
脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。
4. 配合低强度运动，减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
【减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率】
