碳水化合物【糖】的代谢
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发布时间:2022-12-10 18:42
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热心网友
时间:2024-02-20 06:00
现在来说,世界上“2型糖尿病”的高发病率、高致残率,已经让全世界人民都谈“糖”变色了。想到“糖”,人们既有记忆中舌尖“甜蜜蜜”的美好场景,又有很多糖尿病患者监测自己血糖、注射胰岛素等的“疼痛”画面。爱恨交加,不知该如何是好。但是,很多时候,是因为我们对自己身体里到底每天会储存多少糖?我们每天到底应该给身体补充多少糖?没有清醒的理性+感性的认知,导致我们惶惶不可终日。这里,再给大家科普一下我们一般人,通常每天身体里所储存的糖,到底有多少!
人体每天能够储存的糖:
肌糖原:约350 g(1400kcal)
肝糖原:约90 g(360kcal)
血液循环中的葡萄糖:约5 g (20kcal)
肌肉体积越大,潜在的糖原储备量和潜在的需要量也就越大。
另外,更多的糖原储备量与更多的液体储备量相关【 储存1 g糖原需要额外储存3 g的 水】。
那么,对于一个普通人来说,我们每天到底需要多少糖呢?
对一般人群的建议
碳水化合物的每日建议摄入量是 基于大脑发挥功能的最低需求量 。 目前定为每天130克 ,这一数值适用于幼儿、儿童、青少年等所有年龄段的人。
怀孕的妇女每天至少需要摄入175克碳水化合物。
而哺乳期的妇女则至少需要210克。
婴儿对碳水化合物的需求较低——6个月及以下的婴儿每天至少摄入60克;7~12个月的婴儿至少需要95克。
日常摄入的大部分碳水化合物都应来自高品质的食物,如全谷物、水果、蔬菜、大豆等,同时还要将额外摄入的糖控制在所消耗能量的10%左右。
给运动爱好者建议
对运动爱好者员而言,摄入碳水化合物的绝对克数,以及摄入的克数与体重千克数的比值(g/kg体重),更加简单易用。
低强度训练者: 3~5克/千克体重/天。 【快走,骑车,慢跑等等低强度的运动】。
中等强度训练者: 5~7克/千克体重/天 。【适用于每天开展1小时左右中等强度的运动,或者从事高强度短时长项目的运动员】
高强度训练者: 6~10克/千克体重/天 。【对于那些每天进行1~3小时高强度训练的运动员】。
大家都要听从身体的暗示与提醒,任何时候感到不舒服,一定要减缓动作,或者停下来,寻找不适的原因。
身体的提醒,是我们最忠实的朋友!