如何在两个月内训练自己完成马拉松?(附跑马训练表格)
发布网友
发布时间：2022-11-28 02:46
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热心网友
时间：2023-10-20 09:55
先说说我的基本状况（又要暴露身高体重，真的想假装自己有165cm）：
身高： 158cm
体重： 92斤左右
日常运动： 一个月跑步0-5次、每次3-5公里、每天蹦蹦跳跳、每天追随一个男神（带小孩的运动量真心不小）
训练时间： 2个月
马拉松（半程）里程： 21公里
喏，为什么泄露自己这么多“隐私”？
因为每个人的情况不同，训练的方式和最终达到的结果，也是会有所不同。
为什么要跑马拉松
确定目标： 2个月内完成21公里半程马拉松。
目标动力： 拿到人生当中的第一个马拉松奖牌；列入梦想清单当中，完成打钩；把跑步与健康联系在一起；挑战自己，每年完成一件看似不可能事件......
奖励装备： 一双跑马拉松的鞋子（特别重要）+运动裤或者跑步紧身裤+运动内衣（特别重要）+其他：比如说腰包、头巾等。
注意事项：
保持身体健康： 如果有进行刻意训练，这段时间的身体状况一般都会不错，如果生病了，建议果断放弃；
针对女生来说： 注意是不是自己特殊时期范围内，如果是的话，建议果断放弃。
学习如何跑步
根据古典老师人、事、网、书的原则，我从4个方面对跑步做了全面的学习：
人
在训练的中期，通过趁早的小伙伴网红大美女妮妮，认识了一位长期跑马拉松的朋友果条师傅，和他们一起跑了一次步，他对我们提出了以下几点建议：
1.运动热身： 先跑步1公里左右，把整个身体跑热，再开始跑步前热身，跑步结束后同样需要热身， 热身动作可参考下图：
2.跑步呼吸： 跑步时的正确呼吸方法是用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。
我们是业余跑者，其实不必把注意力过多地放在呼吸上。分享给大家一个呼吸小技巧：在跑步的过程中，如果遇到下坡，可以借此机会大口呼吸进行换气。
我跑步一直都没有特别注意呼吸，但是下坡时大口呼吸一直有用，感觉很不错。
3.跑步速度： 找到自己身体觉得相对舒服的跑步速度，建议是8分/公里左右的配速。
见果条师傅时，我的平均配速是7分以内/公里，最长跑过13公里，果条师傅当下就说我跑半程马拉松完全没有问题。
4.跑步的连续性： 跑步的中间是否要停下来休息？如果确实想停下来休息，建议是以快走的方式进行。
我的习惯是连续不间断跑完整个过程，这个是从跑步开始就保持的习惯，每个人可以根据自己的实际的情况进行习惯的养成。
5.跑步准备： 鞋子和裤子都必须是适合跑步的，当时我穿了一条牛仔裤，被果条师傅当场进行了“批评”。
6.跑步状况处理： 在跑步的过程中出现头晕、胸闷等不舒服状况时，不要犹豫，当下就应该把速度慢慢降下来停止跑步。
事
跑步训练初期，找了曾经完成过马拉松并且身体状况与自己接近的朋友进行了交流。通过交流，大致确认自己的状况是可以完成半程马拉松的。
网
上网查找跑步视频，学习别人的跑步准备流程、装备、跑步姿势等等内容。
书
找一本书籍进行阅读学习，推荐《跑步圣经》。
人事网书能起到多大的作用？再大的作用都不如每一次真真切切、脚踏实地的跑步哦!
两个月的训练表格：
1.参考王鹏程老师的训练表格：
2.建立我的专属表格：
我的跑马拉松训练总结：
1.跑步速度： 因为一直没有关注过跑步速度的问题，经过学习后才知道我的跑步速度在女生当中属于是比较快的，无形中锻炼了较好的体能。如果在实际的跑马拉松过程中，适当降低跑步速度，全程跑下来特别舒服。
2.跑步距离： 从我的表格可以看出，在正式跑马拉松之前，我的最长跑步距离为13公里，跑步的距离也不是呈直线上升的，保持跑步的频率更加重要。
3.跑步频率： 一周3-5次为宜，尽量隔天跑。
4.特殊时期怎么办： 从我的表格可以看出，有2个时期是完全没有跑步的，其中第二个时期10月份的比较长，因为我参加了一期闭关十天的禅修。那么，特殊时期怎么办？建议是可以以快走代替，重点在于保持体能。
5.跑步护理： 跑步最怕的是膝盖出问题，所以要做好跑步前后膝盖的热身和护理（参考热身图），目前我的膝盖从来没有出现过问题。
6.完成马拉松： 以6.58分/公里的配速，中间无间断（除了喝水），完成了人生当中的第一个半程马拉松。
跑完马拉松后的那个月我只跑过一次步，轻轻松松就完成了8公里。
现在，在身体舒适、条件允许的情况下，我基本每周都会跑3-5次，每次5-10公里，身体很健康、因为跑步会分泌多巴胺，心情也时常很愉悦。
并且，我总是觉得，人生有无限的可能！
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