适合中老年人慢跑健身距离

发布网友发布时间：2022-11-27 04:54

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热心网友时间：2023-10-14 09:42

适合中老年人慢跑健身距离

　　慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。下面是我为大家分享整理的适合中老年人慢跑健身距离，欢迎大家点击查看。

　　1、中老年人慢跑以每天跑20～30分钟为宜

　　但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进。

　　逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离*,即在一定时间内跑完一定的`距离,从少到多,逐步增加。

　　2、中老年人慢速放松跑

　　快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合。

　　可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。

　　3、老年人跑步要做到这些方面

　　选择合适的鞋袜装备。购买适合跑步的专业运动鞋,为了更安全更舒适,千万不要过于节省。

　　热身运动和整理运动。改善血液循环,减少乳酸积累,有效改善运动后的肌肉酸疼现象。

　　关心双脚。一旦足部或者踝部感觉异常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。

　　在柔软的地面跑步。老年人足部的天然减震系统已经退化,应该选择在柔软的地面上进行。

　　老人慢跑注意事项：

　　1、慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。

　　2、慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。

　　3、慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。

　　4、刚参加慢跑锻炼或体质较差的老年人,开始可采取慢跑与走路交替进行,然后再逐渐增加慢跑距离,切忌急于求成,运动量过大。

　　5、运动量要适中。老年人体力、健康状态都不比年轻人,所以运动量要适当。

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