求一份全身力量训练计划
发布网友
发布时间：2022-04-23 08:58
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热心网友
时间：2022-06-18 17:41
你准备一对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤
我是健身教练，给你简单安排下
周一：
背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）
引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15
周二：胸+二头
上斜哑铃卧推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12
坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯举 3*8-12
哑铃集中弯举 3*12-15
周三：肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15
负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20
周四：休息
周五-周日重复。
有健身疑问可以找本教练解答
