如何妥善的提高自己跑步步频
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发布时间:2022-04-23 09:00
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热心网友
时间:2022-06-18 18:38
首先跑步速度=步频×步幅,想要提高配速,可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有,貌似很简单。对于业余跑者来说,稳妥提高配速的建议是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。
切忌不要步幅过大,因为步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导(容易伤膝)。
提高步频的训练方法
提高步频首先要了解自己的客观情况,一个简单的方法就是通过手机APP或运动手环、手表等直接进行步频测试。
1、练习摆臂
手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高的。可以训练自己在较高的位置摆臂,这会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。
2、音乐的力量
可以在跑步论坛中搜索,找些动感节奏的歌曲来听。踩着音乐的节拍去跑,也是一种锻炼方式。
3、增加上身前倾角度
上身越倾斜,身体会越受到地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。因此在提高步频的训练时,可以尝试增加上身的前倾角度,迫使自己加快步伐;加快脚步后,再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。
4、多练习下坡跑
找一个坡度不陡的下坡练习,注意专心控制呼吸,采用快频小步跑,避免步幅过大。然后慢跑回坡顶,每周3次,每次重复5组。
其实我们每个跑步爱好者都会经历过步子小频率低的阶段,想提高配速,首先要练习足够的步频是第一步,其后循序渐进的增大步幅,就能跑的又快又远了。