减脂期饮食,到底是控制脂肪还是碳水化合物?

发布网友 发布时间：2022-04-23 06:48

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热心网友 时间：2022-04-28 02:13

想要减脂，真的就像很多人做的那样，要低碳吗？是的，可能通过一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但你是否会觉得整个人不管是训练工作还是学习，都不在状态。可能你还不知道碳水化合物对于人体有多重要，也不知道低碳的危害。通过此文的学习，我将告诉你，想要减脂，是不必将碳水拒之门外的。只要吃的对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂。（这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1、备赛期运动员的低碳饮食。2、采取生酮饮食的人群。）

既是干货类的科普文章，内容文字篇幅自然会很长。我在科普知识面前一向严谨，会尽量全面的讲清前提来讲述每一个观点。不为你在阅读时的篇幅长度体验，只为认真学习的你能更加通透的理解，读到完整的观点和信息，避免造成认知上的误区。要么不讲，要讲就要讲完整。

训练者摄入足量碳水化合物的好处：

为满足机体热量需求提供热量；优化糖元储备；体育活动后使肌肉得以恢复；在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源；在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定...

碳水化合物是人体的高效能源物质，葡萄糖是肌肉活动的主要燃料来源。为什么说高效呢？因为在以葡萄糖作为燃料的糖酵解系统中，产生ATP的量与速度比有氧系统来的更多更快。且运动强度越高，对葡萄糖作为燃料的依赖性就会越高。我们平常的无氧训练一般是高强度的，跟简单的快走慢跑是有很大区别的，当活动强度超过了系统提供充足氧气以满足能量需求的最大限度时，无氧糖酵解便成为生成ATP的主要途径。比如我们在一定大重量下做二头弯举这个动作，因为强度之高，所以主要是由二头肌中的肌糖原和血液中的血糖快速糖酵解产生ATP以供肌肉产生运动和收缩。此外，肌肉的体积越大，潜在的糖原存储的需求就越高。

我们人体大脑的1/3的脑细胞与血红细胞只能够用葡萄糖供能。美国医学研究所建议人体每天摄入130g碳水化合物，这是大脑平均最小的葡萄糖用量。而过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随的现象：无精打采，昏昏欲睡，脑速慢，反应迟钝，情绪低落甚至暴躁。

碳水化合物是各种不同类型糖的总称。而在人体它主要以两种形式储存：以葡萄糖的形式储存在血液中，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。肝糖元的主要作用是稳定血糖，而肌糖原主要为有氧和无氧运动中的肌肉提供能量来源。细化到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100。一般GI>75为高升糖碳水（比如大米、糖水、面条、甜甜圈），50

血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量。即使是短时间的训练，肝糖原与血糖也容易耗竭，所以运动前糖储备变得尤为重要。

前面提到过，碳水化合物是我们糖酵解系统的重要底物，也是人体最高效的能源物质，可以快速产生大量ATP。充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足，糖的无氧酵解过程受限，就无法高效产生ATP，影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。

如果碳水化合物摄入不足，就会引发机体的糖异生，也就是由非碳水化合物生成葡萄糖，底物来自蛋白质、脂肪、乳酸。而通常情况下，蛋白质糖异生的速率会高于脂肪，也就是说，非常不幸的告诉你，如果你碳水吃的少，且总体热量摄入不足的话，是的，你体重轻了，但你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉。又有人说了，我碳水吃的少，但是总体热量是足够的啊！那么问题又来了，总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式（除去生酮饮食），那么蛋白质摄入增多且超过机体所需（力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉）的结果是什么呢？1、被存储为脂肪。2、被排出体外（代谢废物多）。3、氧化供能（并非最佳供能源）。4、糖异生（意味着肌肉流失）这可能都不是我们想要的结果吧，所以蛋白质的摄入要适量，而非越多越好，这条原则同样适用于增肌人群。那么好了，你通过低碳饮食来达到减脂的目标，就很有可能意味着能量摄入不足，这种持续降低能量摄入的后果就是体重减轻，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在整体体重中所占的比重更大，也就是说，你体重轻了，体脂反而更高，并且基础代谢也被降低。长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的，基本上都是肥肉。

很多人不吃碳水因为觉得碳水就是我发胖的根源，其实不然。只是我们不知道怎么样吃碳水才不会胖。那么在减脂目标下，如何有方法的摄入碳水化合物呢？首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50%－65％。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的。也就是说，持续时间越长、训练强度越大、所需要的碳水化合物也就越多。人体存储碳水化合物的能力是有限的，因此，在合适的时间供给适当数量的碳水化合物能使有限的碳水化合物存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并且提高运动表现。所以，碳水并不是你发胖的罪魁祸首，那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点。（量、时间、种类）

我们都知道，如果血糖产生大的波动，就会造成高胰岛素环境，也就意味着高合成代谢环境（合成>分解）。而我们要想减脂的话就要尽量避免这种高胰岛素环境。所以，在一天的饮食当中，碳水化合物尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以很平稳的拉升血糖，并维持一个稳态。比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。并且由于粗粮消化时间比精细面粮要久，就可以将血糖比较久的维持在一个稳态，缓慢上升、缓慢降低，波动幅度不明显。简单的说，你会发现，吃粗粮，比吃大米面条抗饿顶饱。

首先在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水。比如燕麦、紫薯，（不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症）保证训练中血糖稳定，并且工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要我们通过摄入一些好消化吸收的碳水化合物来拉升血糖，同时维持运动表现。比如运动饮料，通常每100ml含有6-8g的糖。喝的时候采取少量多频次的方式，不要一下子灌一肚子水。因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，快上快下。并且会对肠胃造成负担，影响运动感受。而小口多频次喝，且仍处于运动状态中，就不会发生这种现象。

无论是抗阻训练还是有氧训练，在训练过程中，肌肉收缩产生运动，肌糖原都会发生一定程度的亏空，肝糖元根据运动强度和时长的不同也有不同程度的耗竭，并且肌肉中的蛋白质被分解，所以在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。一方面，高GI碳水被分解进入血液的速度更快，可以快速补充糖原和拉升血糖水平。另一方面，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，更加有助于后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，更加有助于机体的快速恢复。而高GI只是作为辅，中GI才是主，两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。（适用于普通健身爱好者）可选搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦…

刚刚上一条说到，由于高GI碳水能够相对快速的拉升血糖，从而刺激胰岛素的分泌，营造一个高合成代谢环境，胰岛素将摄入的营养素带入到机体各细胞进行合成。如果这个时间段摄入热量过高则容易造成脂肪堆积，尤其是高GI＋高脂肪的时候，就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果，绝了！所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后（训练中的高GI摄入视具体情况而定），而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。（下图为典型反面教材举例）

在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方，比如高GI碳水：大米。单吃的时候升糖很快，血糖波动明显。但当其与大量蔬菜混合食用摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

无论是训练前还是训练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里？吃，当然是要让它发挥作用。那么这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论（瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空。顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备）

举几个同学们经常问的问题。把握方向，掌握规律，结合自身情况，具体案例具体分析，千万不可雷同。三个案例大前提都是要减脂保肌肉，假设都是办公室从业人员，每日一次训练计划。

案例1⃣️：清晨训练，训练内容是手臂，讨论训练前餐（早餐）要不要吃碳水？

瞻前：之前每次的训练后（尤其是上一个手臂日）我的糖原都补充到位，且我现在刚睡醒，肝糖元有所亏空，但肌糖原储备充足。

顾后：接下来的训练会用到的主要是我手臂的肌糖原。

结论：我完全可以不补糖直接开始训练，训练后再补充。

（具体案例具体分析，关于这一块有很多不同见解，欢迎大家与我讨论，互相学习）

那么到了晚餐，他又该想了（主要是顾后）

顾后：接下来我的身体活动是否会动用到糖储备？

如果他晚上没什么运动，也没什么高强度脑力活动，不开会，不跑步，只是在家打打游戏看看电视就睡了。那么这种轻微的肢体活动对于机体的糖储备的消耗是很有限的，由于强度之低，基本是依赖身体脂肪供能完成的。

结论：晚餐中可以少安排或是不安排碳水化合物。

这样一来，不仅可以减缓血糖的波动，避免引发身体强烈的合成代谢环境，另一方面，还可以加速身体的脂肪供能，更好的减脂。

案例2⃣️：下午四点训练，训练内容为臀腿，谈论训练前餐（午餐）要不要吃碳水？

瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后（尤其是上一个臀腿日训练后）都有补充到位

顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备

结论：应该稍微吃一些中GI碳水（起码得提前三个小时），并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。

案例3⃣️：晚上8点训练，训练内容为胸，讨论训练后餐是否吃碳水？

很多人担心训练后很晚了，再补充进去的热量都会囤积为脂肪，这也是大多数人的担忧。但是我们还是逃不开我们的瞻前顾后法则。这里我们主要讨论训练后餐碳水摄入的必要性。

瞻前：训练中我身体的肌糖原产生了亏空，肌肉发生了分解。

顾后：吃完睡觉，无后顾之忧！

结论：吃！（简单来说，练完都要补充，甭管几点）

有些同学，尤其是减脂期的女同学，可能会有这样的顾虑：担心自己晚上训练完再补充营养，身体会将之转化为脂肪囤积起来。

热心网友 时间：2022-04-28 03:31

在减肥人群里面，只要说碳水化合物，几乎都一致的说：碳水化合物不能吃，会长胖的。

今天，就让我们从以下四点来说说，碳水化合物，到底有没有那么可怕！

一、供能

碳水化合物，简单点说，就是能量，就相当于油对于汽车的作用。任何运动，都需要碳水化合物参与供能，运动强度越大，碳水化合物参与供能的比例越大，大到一定程度——无氧，碳水化合物变成唯一能量来源，如果没有及时的补充，你能做的就是停下来休息。所以，想保持好的运动状态，保持高的运动强度，从而达到消耗更多的方式来减脂，碳水化合物的摄入是必要的。

二、能量储备

在我们运动结束后，身体里面的能量被消耗殆尽，我们的身体急需能量的摄入。而碳水化合物，就是最直接、最有效、最快速的补充的能量的来源。而且，运动后即刻补充，能最有效的提高我们能量储备能力，为后续的运动做好充分的准备，更高效的减脂。

三、保留肌肉

营养学的一个标准原则，就是碳水化合物具有节约蛋白质的作用。如果由于碳水化合物补充不充分，蛋白质参与供能的比例会上升，造成一定量的肌肉流失，对于减脂是相当不利的。

四、安全

由于大脑对碳水化合物的依赖性特别的强。在运动中，如果碳水化合物不充足，容易引起大脑功能下降，导致机体的组织协调能力下降，组织器官的应激能力下降，并最终引起损伤。例如，在较好的路况上跑步，出现崴脚。如果受伤，减脂大计就要搁浅了。

看了这些，你还认为碳水化合物一无是处，特别可怕吗？

在有运动强度的时候，来点碳水吧！

热心网友 时间：2022-04-28 05:06

你知道碳水化合物为身体提供能量，但你你还知道碳水化合物又分为精细碳水化合物、和复合碳水化合物、又细分为单糖、寡糖、多糖吗？

通过碳水化合物的分类特点、效果、原理。

我会详细的讲解各类型碳水化合物对于增肌减脂的作用。

1、精细碳水化合物

碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

精细碳水化合物多其实单糖和寡糖麦芽糖、从特点口感上来说就是比较嫩、软、类的食物。也就是我们常吃的蔗糖、水果里边的糖、还有米饭、面条等因为米饭和面条里面有大量淀粉人食用淀粉后，在唾液淀粉的催化下分解成麦芽糖，然后经消化道最终被分解成葡萄糖。当你很饿的时候、口水分泌最多的时候、吃一口馒头感觉很甜，就是这个道理了。

精细碳水化合物的功效；快速吸收、快速提供能量、快速升高血糖。

精细碳水化合物对减肥的好处；对不起，基本没有。如果你确实要减肥的话必须要戒掉精细碳水化合物。当然水果里边含有纤维素可以适当吃一些能量密度低的水果。能量密度在我写的其他文章里提到过，自己去看。

原理；当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量，达到减脂的目的。并且精细碳水化合物中的纤维素含量太低，会快速消化。也就是说你会饿的很快，会不停的想吃饭！不信你吃一顿同质量米饭和吃一顿同质量燕麦看看哪个饿的更快。

精细碳水化合物对增肌的优点；

1、你要想快快乐乐的撸铁，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，精细碳水化合物可以给你的身体快速提供能量。当你准备撸铁前来一根香蕉有利于为身体快速提供能量、给身体加油、告诉身体该开车了。或是撸铁到半截、发现很饿、很没力气怎么办？喝含糖含精细碳水化合物的饮料可以快速补充能量。接着身体充满力量，继续换了撸铁。仔细想想NBA,科比、韦德打比赛到半截是不是都会咚咚咚的来一瓶佳得乐?因为佳得乐里边含有大量的蔗糖、也就是精细碳水化合物。

2、撸铁之后你训练的目标肌肉会迫不及待的渴望大量的能量，这个时候精细碳水化合物就会快速补充你体内的糖原，并且使你的胰岛素大量分泌、血糖迅速升高。然后血液会欢快的带着葡萄糖奔向你的肌肉，让你的小肌肉茁壮成长。

精细碳水化合物

2、复合碳水化合物

复合性碳水化合物通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。从特点口感上来说就是比较粗、硬、的食物。也就是我们平常所吃的粗粮、土豆、红薯等有嚼劲的食物。

复合碳水化合物的功效；吸收过程中食物热效应高于精细碳水化合物、并且缓慢吸收、缓慢提高血糖。缓慢释放能量。（食物热效应在我其他文章里提到过）

复合碳水化合物对减肥的好处；

1、复合碳水化合物中含有大量的纤维素、食物热量效应高于精细碳水化合物、也就是说你消化复合碳水的时候会消耗更多的热量，这有利于控制体重，为什么古代l的美女帅哥、大妈大爷们发胖很少呢，因为那时候没有现代的加工技术、ta们吃的基本都是粗粮！

2、复合碳水化合物提高血糖的速度较慢、胰岛素升高的速度较慢、在你的消化过程中持续的过程比较久、这样不会很快就有饿的感觉、有利于你一天的总进食量的减少。吃的热量少了、消耗的热量多了、这样自然有利于减肥。

复合碳水化合物对增肌的好处；

1、只要是碳水化合物会最终都会形成肌糖原，复合碳水化合物可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。让你的身体持续处于高代谢状态。所以说增肌的同学需要注意碳水化合物矩阵，也就说增肌期不要一味的只吃精细碳水化合物、要搭配着来吃。

复合碳水化合物

3、总结

很简单想要减肥的同学们需要吃复合碳水化合物、充分利用复合碳水化合我的特点和功效。

需要增肌的同学们记得化合物矩阵。充分利用两种碳水化合物互补互助的功效。

热心网友 时间：2022-04-28 06:57

“我在减肥，不吃主食！”这似乎是每个在减肥路上的朋友经常说的一句话，但是不吃主食减肥的朋友成功了吗？

好吧，是不是应该先看下不吃主食减肥法（低碳水化合物减肥）是什么鬼？

低碳水化合物减肥就是一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳化水化合的减肥法。原理就在于人体消耗热量是从最容易分解的开始，顺序是从糖份开始，消耗的差不多了，然后才是脂肪（锻炼要30分钟后才开始消耗脂肪，也是这个原因）。而身体里面多余的糖分则会转换成脂肪存储。所以当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

“三分练，七分吃”一直都是健身圈里流行的一句话，那么问题是想到达到好的瘦身效果或者说是健身效果，只要关注蛋白质的摄入就好了吗？碳水化合物被遗忘在哪了？

碳水化合物其实就是糖类，是生物体维持生命活动所需能量的主要来源，膳食中碳水化合物过少，就会造成蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失，导致全身无力，疲惫、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，面膳食中碳水化物过高，热量摄入过多，导致体重增加，产生各种慢性疾病，如高血脂等。

简单说就是，碳水化合物摄入过低，肌体就会分解蛋白质，这样就会造成肌肉流失，降低基础代谢，这样就算是减肥成功，只要稍微不注意体重就会反弹。而碳水化合物摄入过多确实也是体重增加和肥胖的根源之一。

所以减脂或者说是减肥期的朋友，要正确对待碳水化合物，真的不用对它望而却步，该吃的时候也是要吃的，从某种角度来讲，吃饱了才有力气减肥这句话也是有道理哒，关键还是在于你怎么吃，摄入与消耗的关系。

热心网友 时间：2022-04-28 09:05

地中海低碳水化合物减脂午餐

卡路里超级低哦用来减肥再合适不过了~

食材

西兰花1个

鸡胸肉1个

胡萝卜1个

姜蒜适量

烹饪步骤

1/4胡萝卜，鸡胸肉，西兰花洗净，胡萝卜，肉都切小块，姜蒜备用。

2/4胡萝卜下热水过一遍。

3/4锅里放姜蒜去味，然后鸡胸肉过水。

4/4先把胡萝卜，鸡胸肉放入锅里翻炒，记得加老抽上色，最后放西蓝花，加盐。