无论哪个阶段的跑者,都应该掌握跑步的这九个原则
发布网友
发布时间：2022-11-07 09:27
共1个回答
热心网友
时间：2023-11-02 10:50
我并非危言耸听。
跑步的爱好者越来越多，但并不是所有的跑者都知道或者真正理解这几个原则。事实上，有些原则在日常的训练中有意无意地被忽视、被忘记。因此带来了很多跑者的问题：
为什么有人说跑步很容易受伤？
为什么我跑量很多，但是成绩无法提高？
为什么每次我跑很快，但是训练效果却不好？
如果想很好地处理以上问题，只要掌握了下面九个原则，就能找到答案。（全文2000字，阅读四分钟左右）
很多跑友会选择夜跑，但是跑前吃不吃晚饭，吃什么，吃多少成了问题。
原则上讲，如果吃了大餐，至少等三个小时之后再跑步比较适当。吃的越多，等候的时间应该相应变长。这是让身体的消化系统正常处理摄入食物的合适时间，避免在跑步的过程中肚子发生不适。
但如果本身吃的东西不多，比如一些提高血糖的小点心，香蕉之类的食物，等个30分钟到45分钟就可以了。
虽然时间是一个参考，但原则必须掌握与遵从。每个人的个体情况不一样，因此感受也不同。在保证肠胃不会受到影响的情况下，找到自己适合的时间也是可以的。
每一个跑步的人一定被提醒过要热身！
热身的目的就是为了让肌肉充分放松，血液循环加快，体温上升，心跳加快。避免在运动过程中身体机能突然变化，造成抽筋、供氧不足、肌肉拉伤等各种问题，而且也是训练结束后身体感觉舒适，训练效果能够提升的保障。
跑后的放松也是很重要的。它帮助身体从运动状态恢复到平时状态，对于减少乳酸堆积，保证训练效果和下一次的训练正常进行是必不可少的。
实际上有个简单的办法知道自己的配速和心率是不是适当。那就是在跑步过程中：如果你能和旁边的人一口气说完整的一句话，就说明当前配速和心率是可以的。反之，如果说话有点接不上气了，说明已经到达有氧和无氧的边界。
如果跑起来一跑一喘气，那你需要调慢一下速度，直到身体恢复后再慢慢提高速度。
当然，如果是在做强度训练，这个就不需要考虑了。乳酸阈值跑就是必须要跑到有氧无氧边界的。
这个原则可以说是所有原则中最需要遵从的。
很多人把长跑和马拉松当作是意志的挑战，所以有时再痛苦也要拼命坚持。很遗憾，这种坚持没有意义，只有伤害。赛场上已经出现过多次这种悲剧。
跑步锻炼的根本是 健康 。挑战马拉松是意志力与毅力的考验，但不是拼命的考验。一旦在训练中发觉不适，就应当注意。一些微小的身体讯号其实是某些严重情况的警告。
如果在跑步中发生剧烈疼痛，应当立即减速，甚至停止。热身和放松可以很大程度减少跑步中的伤害发生，所以再次强调热身的重要性。
如果受伤，可以使用RICE方法进行处理治疗。R意思是休息，I代表冰敷，C需要用弹性绷带包扎受伤处避免肿胀，E是尽量抬升伤处，使之高于心脏以避免血肿。在休息的时间里，都可以使用这样的处理方法。
我在长距跑的文章里也提过在跑步结束后，补充能量的重要性。
一般在跑后的30到60分钟内，需要补充好的碳水化合物和蛋白质。
除了鸡肉、牛肉和粗粮面包做三明治，还可以红薯配上鸡蛋，金*鱼，虾这些蛋白质高的食物，或者水果混合酸奶，再喝上一杯牛奶，加上香蕉也行。保证比例上碳水化合物占三分之二，蛋白质占三分之一就差不多了。
跑得距离越长，你可能需要补充的就越多。
有一些跑友刚开始跑步，想每天跑，尽快让自己目标达成。但是效果却并不好。
事实上，当身体没有充分恢复的时候，不仅不能提高训练效果，反而会给身体造成损害。
不要看别人都可以每天跑就觉得自己也可以。每个人的训练时间、强度和身体状态都是不同的。有一些专业半专业的跑者，身体适应了跑步的强度，每次训练后恢复很快。他们有些甚至可以一天两跑。
所以不要和别人比，只看自己身体情况。一般建议每周要有两天完整的休息。
跑量是一点点累积起来的。绝不要一蹴而就。
如果有人告诉你每周跑量要上50，上70甚至上100，不是说没有可能，但那不一定适合你。而且过量运动是造成运动伤害的最大原因。
如果是刚开始跑步的跑友，不要管跑量的问题。你的训练目标应该是身体的耐力和体力增强。遵从自己的跑步计划，一点点提高身体素质，保证身体能够坚持完成训练即可。
当有了相当的经验，希望自己来调整每周的训练量时，我的建议是：每周的跑量可以在上周的跑量基础上加百分之十，完成三到四周后，再进行下一次调整。如果有长距跑训练，不要超过上周跑量的百分之二十。
很多人觉得跑步就是有氧锻炼，所以健身房的那一套不是自己所追求的。
这恰恰错了，而且大错特错。
身体是一个系统，任何一种单一的锻炼都不能把这个复杂系统的各个部分照顾到。
想要跑得快，跑得久，离不开全身肌肉的配合。尤其是核心肌群的锻炼，是非常能够帮助跑步的姿势，身体的平衡与运动中的的呼吸的。
只有双管齐下，才能让跑步训练更加出色。而且，力量训练也不是要每天泡在健身房，保证每周有60到90分钟的力量训练就可以。如果身体素质很好，甚至可以在早上晨跑，晚上在家进行30分钟的核心训练，这样就再理想不过了。
喜欢跑步的人都有点闷*情结。（手动滑稽）
这常常反映在他们的跑鞋上。真是一个比一个*气。
查过很多资料，一般建议跑了600公里到800公里后的鞋，就可以检查要不要换了。当然，这还取决于每个人的日常训练道路情况，个人体重等等别的因素。重要的是把这个事情放在心上，对于已经习惯自己跑鞋的跑友来说，保证跑鞋的性能，就是保证自己的PB和运动 健康 。
训练中掌握这九个原则，就能够找准成为资深跑者的正确方向，从容地战胜面前的每一个目标！
