如何锻炼肌肉型更好看

发布网友 发布时间：2022-10-27 10:23

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热心网友 时间：2023-09-24 12:24

健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房 可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
一、*
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

热心网友 时间：2023-09-24 12:24

这是查到的，不知道对不对，你看着参考吧练习每周需进行三天，间隔休息至少一天。练习的次数和组数都需要变化：第一天做5组，每组做5次，组间休息2分钟；第三天做4组，每组10次，组间休息90秒；第五天做3组，每组15次，组间休息60~90秒。第一招：蹲举把杠铃放在蹲举架上。站在杠下，双肩后挺让两块肩胛骨靠紧，让杠贴住上斜方肌（颈背部）。双手抓杠的位置尽量靠近，以舒适为限。将杠铃抗离架子，后退三步，双脚分立比肩稍宽，脚掌微呈外八字。深吸一口气，迅速朝下弯腰并撅起臀部，过程保持腰部挺直。接着屈膝尽可能深蹲，起码要蹲至大腿与地面平行。运用背部的爆发力站起回到开始位置，算1次。第二招：推举把杠铃放在地上，弯腰正手抓杠，手间距与肩等宽。腰部应处于自然弯曲弧度。运用爆发力站起，耸肩提起杠铃，重力压在前脚掌。当杠铃升到胸平面时翻腕使掌心朝上。从这个姿势发力，直推杠铃到头顶。逆转过程把杠铃放回地面，算1次。如果腰部力量不足以把杠铃从地上提起，可以把杠铃放到膝以上高度，再开始发力上举。第三招：引体向上抓住头顶的高杠，手间距与肩等宽，让身体悬垂。拉起身体直到下巴过杠，然后下降恢复原位，算1次。可以通过双脚钩起哑铃的方式增加上拉的重量。配合肌肉生长的膳食瘦人不长肉，自己总以为锻炼不够刻苦。其实，是刻苦有余，而进食不足。1.计算你目前饮食的热量，在此基础上增加食量，直到热量增加500卡。为此甚至可以每日增加1~2餐。每顿饭吃进120卡热量，就足够长肌肉了。2.按照每公斤体重摄入1.3~1.8克蛋白质——如果你体重60公斤，你就应摄入80~100克蛋白质。3.多进食不饱和脂肪，例如果仁和一些油类。

热心网友 时间：2023-09-24 12:25

减肥瘦身