如何确定好自己的运动强度呢?
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发布时间：2022-11-20 15:58
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时间：2024-11-30 20:43
生命在于运动，不管是否有疾病，坚持量力而行等锻炼身体对身体都有好处，那么锻炼中应考虑哪些因素呢？
1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。
2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。
3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。
4、锻炼地点
和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。
5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。
锻炼贵在坚持，不能两天打鱼三天晒网，应持之以恒，才能达到预想的效果。
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时间：2024-11-30 20:43
1.测心率
最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。
2.利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。
3.使用主观疲劳评估量表（RPE）
主观疲劳评估量表（RPE，也有人译为主观运动（体力）感觉量表）是指在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所做的主观性评价，是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应，RPE等级乘以10即为相对应的参考心率，这种估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降，因此这种估算对于老年人存在较大误差。
4.RPE所对应的运动强度：
中等强度：RPE 12～13，相当于60-79%最大心率
大强度：RPE 14～16，相当于80-89%最大心率
超大强度：RPE 16以上，大于90%最大心率
运动强度与健身效果
生命在于运动"。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。
一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。
太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，低强度运动对身体健康是有益的。
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时间：2024-11-30 20:44
最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。
对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。
2：利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。
3：使用主观疲劳评估量表（RPE）
主观疲劳评估量表（RPE，也有人译为主观运动（体力）感觉量表）是指在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所做的主观性评价，是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应，RPE等级乘以10即为相对应的参考心率，这种估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降，因此这种估算对于老年人存在较大误差。
热心网友
时间：2024-11-30 20:44
所以说你自己就对自己的这种运动体质本身就应该很清楚也知道自己应该能够做到什么样的一个强度。所以说想要确定好自己运动强度的话，第1个就需要从自己的体质开始入手。
如果你不清楚的话，那你可以一开始先跟着一个强度进行训练，如果你自己特别累的话，那你自然可以休息一下，那你在第2天的话就可以按照第1天的这个训练程度进行训练和操作。
所以如果说你在运动的时候，第1点就是千万不要累着。第2点就是自己要循序渐进。拿你自己做俯卧撑伟力第1天的话可以做10个的话就可以。
然后自己体力不要太过于受损，但是要做到一定的强度，第2天在第1天的基础上再多做5个，然后第3天再多出5个以此类推，慢慢的你能做到的数量就会越来越多，你的体质也会不断的增强。
而且当你自己的数量有所增加之后，你也应该自己去考虑一下自己的这个速度，比如说你之前可以用20分钟去做这些数量的俯卧撑，那你现在的话，如果能用15分钟做这些数量的俯卧撑，那你就已经比较优秀了。
所以说不管任何的运动，你的力量，还有你的速度都是非常有必要的，只有两者结合起来，你的肌肉才会更加的健壮，你整个人的气质才会有一定的提升，所以这才是真正运动的作用。
而且如果运动的话，一定要补充好相对应的营养，因为运动需要耗费大量的营养，所以说自己在运动的时候多吃一些好吃的，多注意自己的睡眠，这个时候你才能够接受更大规模的力量强度。而且这个时候你的运动强度才能够更好的加在你自己的身上。
热心网友
时间：2024-11-30 20:45
智能手环、手表
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测心率
最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。
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利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。
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使用主观疲劳评估量表（RPE）
主观疲劳评估量表（RPE，也有人译为主观运动（体力）感觉量表）是指在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所做的主观性评价，是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应，RPE等级乘以10即为相对应的参考心率，这种估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降，因此这种估算对于老年人存在较大误差。详情如下表：
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RPE所对应的运动强度：
中等强度：RPE 12～13，相当于60-79%最大心率
大强度：RPE 14～16，相当于80-89%最大心率
超大强度：RPE 16以上，大于90%最大心率
