引体向上提高的秘笈是什么

发布网友发布时间：2022-11-21 00:14

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热心网友时间：2024-12-03 09:00

引体向上最有效的训练方法：

1.植入静态训练方法，引体向上时插入停顿停顿的秒数在1-5s之间，随着你的水平循序渐进提升。第1次引体在最高点停顿，第二次引体在90°弯曲处停顿，第3次引体在最高点停顿……以此类推，直到一组结束接近力竭为止。

2.水平移动引体向上宽握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到达杆子的高度，然后暂停。把你的脸拉到杆子的一边，然后再移动到另一边，期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作，你的目标是完成完整的10个动作。这种练法可以从一个不同的运动模式来刺激背阔肌，相比起大多数的引体向上。

3.提升训练总数方法，设定时间15-20分钟，高组数进行，每组的次数是极限次数×30-40%，然后组间休息看感觉，觉得可以完成下一组就马上开始，不断循环直到时间结束。建议训练时记录下来，完成的组数、次数，并且随着实力的提升，增加1组，或着每组增加1次……你的目标是——提升训练总数！

确保严格的动作规范规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。