早上运动燃脂还是晚上
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发布时间：2022-11-03 11:21
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时间：2023-10-31 15:47
早上运动燃脂还是晚上
早上运动燃脂还是晚上，运动是我们现如今大部分的人都会重视的方面，大家也都知道运动给我们的身体也是带来了很多方面的好处的，要合理的安排运动的时间，以下早上运动燃脂还是晚上。
早上运动燃脂还是晚上1
一天中燃烧脂肪的最佳时间为早晨，在空腹时运动消耗的基本是脂肪，为运动减肥的最佳时间段。
想要通过运动减肥的人群可在晨起后进行慢跑等有氧运动，因经过一夜的睡眠，身体可排放出大量毒素，没吃早饭时出去跑步或晨练，对于燃烧脂肪起关键的作用。早餐时需注意营养搭配，如鸡蛋、奶制品、粗粮、蔬菜等，不可省略早饭，因为它需要为人体一天的精力提供保障。
燃脂的减肥运动包括有氧健身操、球上瑜伽、慢跑、游泳等，坚持45-60分钟即可达到想要的燃脂效果。但除运动外，减肥者需配合合理的饮食，多吃蔬果和高蛋白食物，忌辛辣、刺激、油腻性食物。
不同时段运动的益处和坏处。
早上：减肥首选
早上运动，尤其是空腹运动，可以有效燃烧体脂肪，是减肥人士运动最理想的时段。
人体内的荷尔蒙在早上能更好地代谢脂肪，因为代谢所需的皮质醇水平在早上通常会较高，而荷尔蒙水平也会上升。因此在早上运动，可从脂肪储备中提取并消耗更多能量，有助于减肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上运动也有助于你在一整天降低食欲，预防变胖。
即使你本来讨厌早起，早上运动也可以让你有所改变。刊登在生理学杂志《Journal of Physiology》的研究发现，早上7点运动有助于调节你的生理时钟变得更早，也使你在早上变得更敏捷，而且到了晚间会更早一些感到疲倦，有助于早睡，确保有充足的休息。
另外，运动有助于减压，早上运动可改善精神健康、提升接下来一天的生产力。不过，如果你不是喜欢早上活动的人，也不要强*自己。如果强*自己早起运动，即使做了，也可能只是做做伸展等低强度运动，无法有效燃烧脂肪，效果并不大。
下午：适合做剧烈运动
虽然早上是减肥人士运动的最理想时段，但下午运动可帮助促进运动表现。在下午14-18点期间，体温处于一整天中最高点，身体处于最好的运动状态。加上下午时段身体消耗体力比早上慢，让人能更有效运用体力。
下午和傍晚时段，身体的反应时间最快，十分有利于进行高强度间歇式训练（HIIT）。而傍晚也是心率和血压最低的时候，在改善运动表现的同时，也可减低受伤的风险。
此外，下午运动有助于避免在一整天过后体力急剧下降。刊登于《Journal of Physiology》的研究发现，在下午13-16点运动，即便只是快走，也有助于重新提起精神、提高专注力，甚至可达到早上运动一样的效果，将生理时钟调得更早。
晚上：睡前避免剧烈运动
对于上班族来说，下班才是运动最方便的时间。不过，刊登在《Journal of Physiology》的研究发现，在下午19-22点期间运动，会延迟生理时钟、延后睡眠时间，晚间运动可能较容易影响健康。
然而，也有其它不同的研究和意见。美国北卡罗来纳大学教堂山分校的运动科学系教授 Anthony Hackney 认为，即使在晚间，做些类似瑜伽的舒压运动并不会影响睡眠，甚至可能有助于睡得更好。
此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究发现，晚上运动并不会扰乱睡眠，长期还有助于减低饥饿素的水平，或能有助于减肥和管理体重。
刊登于《Sports Medicine》的报告分析了过去23份研究，发现在晚上运动，不仅不会影响睡眠，还似乎有助于加快入睡，以及增长深睡眠的时间。不过，如果在睡前1小时内进行高强度运动，例如间歇式训练或跳绳，就需要更长的入睡时间，并且会让睡眠品质变差。
那么，晚上究竟该不该运动？目前科学界仍存在争议性。莫昆洋医生提醒，由于运动时心率加快，使人进入兴奋状态，会较难以入睡，建议大家睡前2-3小时避免剧烈运动。
早上运动燃脂还是晚上2
教你提升运动燃脂效率的方法
一、负重、塑身鞋让快走功效MAX
快走运动简单易行对场地要求不高，卡路里消耗明显。如果想要在同样的时间和强度中消耗更多的卡路里还可以采用负重、穿运动鞋的手段提升效率。
1、适量负重提升快走强度
不同重量的人进行一样强度的训练消耗的热量是不一样的。基于这个原理，快走时身上有负重，就能消耗更多的热量。举例来说，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的热量就会增加约10%。平时上下班需要携带电脑、大量资料的上班族赶紧把这个小窍门利用起来吧。
最好选择双肩包，确保负重均匀。负重极限不超过体重的10%，量力而行是关键，不要盲目追求重量令自己觉得疲劳。
2、运动鞋增大快走强度
既然已经选择快走锻炼消脂，就不要再委屈自己的双脚踩着凉鞋或高跟鞋运动了。高跟鞋或凉鞋不仅在快走中对脚部造成磨损，还会让你在不自觉中采用错误的行走姿势，最终锻炼出不均匀的肌肉，反倒造成局部粗大。而一双好的运动鞋能提供的`帮助并不是商家创造出来的宣传概念。足够多的研究证实，选择贴合脚型、透气减震的鞋子能让你在运动中更自如。
在快走中换上专业的运动鞋，能降低运动劳损，它们的结构和材料让身体在快走运动中更轻盈稳定，帮助我们掌握正确的移动重心，提升舒适度。
当我们能从运动中感受到快乐时，运动才能长久坚持下去。另外，快走中要注意：热身动作不能剩换上运动鞋后，先慢走3-5分钟，预热关节、肌肉，再以正常速度行走。走路时注意行走姿势的稳定和关节的角度，不要跳跃、快跑，避免给踝关节、膝关节、髋关节太大的负担。不常运动，肌耐力、柔软度不佳的人要循序渐进，从每天步行20-30分钟开始，慢慢增量到60-90分钟。
二、午前运动燃脂效果更好
都说傍晚时段运动最养生，但站在减肥的角度上，午前运动的燃脂效果更好。这是因为午前运动能提升一天的新陈代谢率。一般来说，消耗300卡路里的运动量能就让你的身体代谢比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里数不高的轻量锻炼，对提升身体代谢都很有帮助。
快走、爬楼梯：午前运动并不难。也许有很多上班族要说了，工作日忙得脚不沾地，哪有时间进行午前运动。但请大家记住，快节奏的生活中想要达成减肥目标就一定要充分利用各种细节。没时间晨练，上班时间快走、多爬楼梯的时间总有吧。只要提前20分钟出门，提前一两站路下车步行，放弃电梯选择楼梯，让自己动起来就能让减肥更轻松。现在同样的运动量，早上走比晚上走效果倍增，这样的理由还不能让你的早上动起来吗？
三、热身提升燃脂状态
脂肪消耗需要一个过程，身体发热微微出汗时，脂肪才刚刚进入燃烧状态。所以，要让运动燃脂更高效，热身动作绝对不能少，一般预热身体需要15-20分钟。想想辛辛苦苦骑了30分钟自行车，前20分钟脂肪都没有燃烧到，是不是有些郁闷。因此，在进行真正的运动前，先做一些负担较低的暖身动作，能为后续燃脂运动保留更多体力，提升燃脂效率。
四、超过20分钟你的运动才有意义
能调动全身肌肉的有氧运动是最有效的燃脂运动。运动时间不够充足的情况下想要减肥，肯定优先选择有氧运动。而在有氧运动中，持续20分钟左右，身体才会开始燃烧脂肪。所以，既然下决心这次一定要瘦，燃烧脂肪的运动就要做到位。上下班步行、在家大扫除、散步逛街，每次动起来都尽量把20分钟作为最低标准。
五、用鼻子呼吸提升耐力
很多时候，由于耐力不足我们无法坚持原定的运动强度。除了循序渐进增强体质外，学会正确的呼吸方式能让你在运动中坚持得更久。这是因为当心跳达到一定速率时，容易上气不接下气，导致身体疲劳感加重。其实这距离我们真正的运动临界点还有一段距离。如果通过鼻子来完成呼气和吸气动作，可以帮助稳定心率，以此提高身体耐力，有效延长15-20分钟的运动时间。
六、跑步时摆动上臂效果增倍
正确的摆臂姿势：手肘弯曲大约90度，手臂摆动的幅度应从臀后15～20厘米，向前到*的高度。健身教练常常建议我们在跑步时大幅摆动上臂。但是很多人潜意识里觉得大幅度摆动上臂看起来很滑稽也不清楚这个动作有什么具体功效，因此跑步时常常忽略手臂动作的标准度，轻微摆动能保持平衡就算。其实，科学的健身动作里每一个细节都是有意义的。标准的摆臂动作能锻炼到全身，在消耗相同体力的情况下燃烧更多热量。
七、运动前后要吃对
不同的减肥计划对运动前后要不要吃、怎么吃说法都不太一样，把人弄得无所适从。事实上，运动前后的饮食问题没法一刀切，是一件具体情况具体分析的精细事。
1、运动前
饿着肚子运动不可龋轻微的饥饿感对运动影响不大，但在饥饿感很重的情况下，勉强运动意义不大，因为缺少碳水化合物，脂肪也无法完全燃烧。此时，可以吃一些饱腹感强的食物，如2、3片全麦面包、2、3片杂粮吐司、半碗麦片粥等。
2、运动后
依据运动强度选择进食。睡前的低强度锻炼消耗不大，距睡眠时间也较近，此时不宜进食。如有饥饿感可适量补充纯水。中高强度的运动后要把握进食时间。高强度运动后身体肌肉组织对热量的需求强烈，此时摄入的热量会优先存储到肌肉中，这种需求会持续2小时。因此，高强度运动后的30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间，此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物。
此时进食重质不重量，约300卡即可，热量算入每日饮食总量。考虑到消化所需时间，运动后用餐最好在睡前3小时完成，晚饭前进行高强度锻炼是比较好的选择。
早上运动燃脂还是晚上3
6种运动健康快速燃脂
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。
每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1公里的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低到40％；而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。
提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。
骑单车
骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳；强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统；间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次；有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次／分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
放风筝
在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，不知不觉就锻炼了人的腿、臂、腕、手、腰等各个部位，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环；新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。
提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。
打高尔夫
一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。
提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。
瑜珈
阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。
瑜珈运动的饮食搭配
1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，每天餐后喝喝osli m花草茶，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2、饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3、睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
