瘦腰腹又翘臀

发布网友发布时间：2022-11-01 11:57

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热心网友时间：2023-10-19 20:49

瘦腰腹又翘臀

瘦腰腹又翘臀，很多人都会选择做一些有氧运动，如：慢跑、爬山等，但是随着季节的变化，面对不同的天气，很多人都不想出去了，所以一些人便想找一些适合在室内的运动方式。下面就让我们来看看瘦腰腹又翘臀的方法吧。

瘦腰腹又翘臀1

先科学的讲讲臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

一、臀大肌训练。

臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，才会轻松起来。

二、臀中肌训练。

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层。看肌纤维的走向可以知道，它的主要的功能是使大腿外展、大腿伸和外旋。

站立侧抬腿、侧卧抬腿等孤立动作都能练到臀中肌。

三、臀小肌的练习。

臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，故可将此肌视为臀中肌的一部分。臀部练习时，臀大或臀中或臀小发力，往往是协同发力。

一共四个动作，一组做20个，建议做3-4组哦!

动作一：壶铃深蹲

这个动作对于臀部和大腿肌肉都有锻炼，如果开始力量不够，可以不拿壶铃。

动作二：双臂支撑侧伸腿

外侧肌肉有很好的练习，可以改善臀部外扩。

动作三：双臂支撑后踢腿

提高臀线，这个绝对要做!

动作四：平躺提臀

收紧臀部，对于腰腹赘肉都有改善

好了，今天就到这里了，你Get到了吗?

一、瘦腹部：一次呼吸10下，一日做2～3次

动作1：伸直腰杆，坐在椅子上，从侧面看过去，耳朵、肩膀、盆骨要在同一直线上。

动作2：把手放在腹部上，深深地吸一口气，同时手用力地按压腹部肌肉。

注意：要有意识地把力量集中在腹部肌肉上，张开嘴巴吸气

动作3：分10次慢慢地呼气，手继续放在腹部的肌肉上。要“呼、呼”这样一下一下地呼出气体，呼一下就用手拍打腹部一下。

二、瘦腿：活动脚踝的动作做10次，按摩大腿的动作做5次

动作1：准备一张桌子，挺直腰杆，站在离桌子一腿长的位置上。注意桌子的高度不要太高，不要用带轮子的桌子，否者容易受伤。

动作2：把右脚抬高，放在桌子上，脚后跟靠着桌子，竖直脚尖，脚踝向前后摆动。摆动10次之后，左脚也做同样的动作。

动作3：用双手扶住大腿，双手放在大腿上，张开手掌，包着大腿。同时右脚的膝盖稍稍弯曲，左脚做蹲下起立的动作。

动作4：在动作3的基础上，包着大腿的手沿着大腿向脚踝方向用力按摩。在双手向脚踝移动的`时候，弯曲的膝盖慢慢伸直。该动作做5次，另一只脚也做同样的动作。

三、提臀：左右各做5次，最后提臀的动作做1次

动作1：屈膝，扶住臀部

双脚打开与肩齐宽，膝盖弯曲，腰部稍稍向前突出。这时，腹肌和臀部肌肉收紧，用右手扶住臀部左侧，感受肌肉的收缩。左手也做同样的动作。

动作2：提臀，伸直膝盖

把用手扶住的臀部向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。左右每一侧做5次该动作。

动作3：这次是双手一起托住臀部

做完单手提臀的动作之后，再弯曲膝盖，用双手一起扶住臀部两侧，感受肌肉的收缩。

注意：此时膝盖是弯曲的。

动作4：把用双手扶住的臀部尽可能地向上提，同时，伸直弯曲的膝盖。这个时候，可以一边想象着锻炼之后身形苗条的自己，一边做该动作。