怎样才能排解抑郁?

发布网友发布时间：2022-04-23 07:15

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热心网友时间：2022-06-17 09:54

几种战胜抑郁的方法】抑郁症患者在接受医生系统治疗的同时，也可以自己帮助自己摆脱抑郁情绪。以下是精神卫生专家提供的几种自助方法，只要您行动起来，就有望缓解自己的抑郁情绪。一、积极投入生活专家认为，惰性是滋生抑郁情绪的土壤，而积极的行为是抑郁情绪的天然大敌。你做的愈少，你就愈不想做。专家建议，要想战胜惰性，最好每天拟订一个从早晨起床到晚上熄灯睡觉的日程表，在作息日程表里明确写上自己的日程安排。把一些复杂的事情变成一些小的、互不相关的，可以逐一、按部就班来完成的事情，这样似乎更容易把事情办成。二、助人为乐助人可以有效缓解自己的抑郁情绪。主动的工作、进行社会服务或者为闭居家中的上了年纪的人买东西等都可能对抑郁有一定的疗效。因为与外人隔绝是导致抑郁情绪的一个重要原因，所以通过助人，抑郁情绪会随着人际交往的增加及加深而逐渐地消失。三、放飞心情很多情绪抑郁的人放弃了最能使他们得到乐趣的一些娱乐活动，这样做只能使情况更糟。为了改变这种死气沉沉的生活，应该把一些使人感到愉快的活动列入日程表。要将注意力放在社交活动，尤其是一些和朋友聚会的活动上，放在使你感到充实的事业上。 “强做欢颜”也是排解抑郁的方法之一。大量的研究结果表明：人的行为决定人的情绪，如果你情绪低落的话，你应该轻松愉快地走一走，而不要把你的腿脚栓住；应该笑，不要皱眉蹙额。这种做法可使你情绪高昂。四、经常锻炼身体科学家认为，走路、游泳、骑自行车等活动都可以增强您的自信心，增加你的生活安宁感和充实你的精力。由于您的思想得到松弛，因而导致您的精神压抑的紧张感和忧虑感也就随之减轻了。五、让自己所处的地方光线充足研究表明，沐浴于阳光或人造光之中可以帮助人们解除抑郁情绪，尤其是在冬春季节。专家发现，一些特别光亮的室内装置对于减轻抑郁症也是有帮助的。除了营造光线充足的工作环境，你也可以选择走路或散步等白天户外活动，让你的身心沐浴着自然光。【抑郁症的自我治疗方法】 1、制定一个切实可行的目标。这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。（如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话，你就不必往下看了，你不是这篇文章希望帮助的对象。）如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海：如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太远大了些。现在，我们假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗？可行的，因为我有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳，他们并不是运动天才；我知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；我有参加游泳课程所需的这笔钱；这个夏天我有时间。 2、对你的目标精确定义。只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说：“我失败了。”为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。 “今年夏天学会游泳”，“今年夏天”是指什么时候？2004年6月一9月。哪种游泳方式？蛙泳。怎样才算是学会？能不借助于任何辅助工具游100米。好了，9月30日，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。 3、将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成。为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。 4、用自己的行为定义是否成功。换言之，目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。 5、目标中不要有情感成分。在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制定这样的目标："我要愉快地游两圈"，只要"我要游两圈"就足够了。好了，主要的原则讲完了，你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会战胜抑郁，生活得多姿多彩。不过我还是得提醒你，首先你必须通过比较科学的判断方法看自己是否真的患有抑郁症，最好是进行相应的咨询。如果真的患有抑郁症的话，不论程度如何，都要尽早接受治疗，因为自我调节最多只能做为辅助治疗。最重要的是，你要正视导致你抑郁的问题，否则治疗将很难奏效。走出抑郁，请迈出一步走出抑郁应该是一个比较长的过程。能够找到的治疗方法倒是有不少，但是要看得到一些起色则需要较长的时间。也许是几个星期，也许是几个月。当然了，如果选择了抗抑郁药，最短三个星期就会对情绪有改善了。如果不使用药物，就得自己主动地迈出抑郁阴影，积极地做一些事情，对自己负起责任；也要学会主动避免一些事情，变得有那么一点不负责任。关于这个权衡，就是自我心理调节的第一步了。牛刀小试如果你深度抑郁，你对很多事很多人都会没兴趣。最起码的努力是，与其你沉沦在一个人的孤独世界，不如变得活跃起来，哪怕这种活跃有那么一点点违心。这个努力的起始点要定得比较低、比较详尽、比较明确，然后一点点加高，感觉得到自己努力程度的变化，这样就最好了。千万不要高估你的能力，觉得可以立即跳出抑郁状态。要知道，这种压力带给患者的最大的伤害就是，不能达到目标而彻底放弃。生活案例引导比如你有很长一段时间都懒得去看你的邮件了，你也知道有一大堆邮件塞满了邮箱。那么在给自己勇气要积极应对生活的开始，你就把目标任务变得尽可能的简单，让你能够轻松完成。第一天，你的目标就是收邮件，仅此而已；第二天，你把这些邮件分类放置，可能是一堆账单，一堆私人信件，一堆垃圾邮件等等；第三天，你把垃圾邮件统统扔掉，然后打开你的账单看看；再接下来的一天，你去付一个账单；然后空了再付一个。如此下来，你和周边的人的接触会逐渐恢复正常。恭喜你！成功迈出第一步了。抑郁久了，你可能已经被你的社交圈遗忘了，做点功课返回其中吧。别马上在派对上露脸，你多走出户外见些朋友就已经不错了。和某个老友喝杯咖啡，或者找个还东西的借口拜访一下你的朋友。和自己亲近的朋友说出自己的心理问题对你是很有帮助的。必须每天都要和外界保持联系，至少也要打个电话。你也可以想点你曾经很喜欢做的事情，寻点乐子。并不是一下子就完全要求你投入，而是一个循序渐进的过程。生活案例引导举个例子，你是一个画家。你可能因为抑郁而很长时间没有画画了。那么你可以找出你的颜料、画笔、画板，接下来的一天，再把它们都摆放有序，准备停当；之后再在稿纸上画出框架，然后一天天地完善画面，从你的创作才情中找到乐趣，找到对自己的一些肯定。开始运动几十年的研究表明，有氧锻炼能提高人们的情绪。一周中有五天坚持每天30分钟中等强度的锻炼对抑郁的改善很明显，其中以舒缓的慢运动为佳，比如太极、瑜伽等，或者仅仅是一些身体的拉伸就可以。而这种慢运动以户外运动为最佳。因为这样可以有充分的阳光接触，对happy荷尔蒙的分泌大有帮助。生活案例引导如果你觉得自己的体力能够让你坚持每天20分钟的快速跑，那就跑15分钟就行了。之后，每天坚持如此，一星期后慢慢加大运动量。看清* 抑郁期的人可能觉得自己“五毒俱全”、“一无是处”，常常看到的都是自身和自己生活的负面，觉得自己是个彻底的失败者。在这个时候，你需要的就是要清醒地想一想了，从一个公正、现实的角度出发，去衡量自己。生活案例引导自己一个人呆着的时候，问自己一些问题吧：我怎么证实这个想法是对的还是错的？（要求你要积极去做一些事情，证实它，证明自己的存在。）这样总是对的吗？（打破自己沉溺在一种想法中的思维定式，唤起对事情的兴趣。）有没有什么意料不到的情况会发生？（教自己思考，对自己或者事情负起责任。）