练臀女生哑铃多重合适

发布网友发布时间：2022-11-13 02:09

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热心网友时间：2024-11-26 16:45

练臀女生哑铃多重合适

　　练臀女生哑铃多重合适，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。

　　练臀女生哑铃多重合适1

　　2kg~4kg比较适中。

　　一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

　　哑铃使用注意事项

　　推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

　　哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

　　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　　扩展资料

　　健身哑铃的选择方式

　　根据身高体重选择哑铃重量

　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　　身高1．60米以*重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　　身高1．70米以*重70公斤内－30公斤组合

　　身高1．80米以*重80公斤内－35公斤组合

　　身高1．90米以*重95公斤内－45公斤组合

　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

　　如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力，达到燃脂塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃即可，男生可以选择5-10KG一副的哑铃，女生可以选择3-5KG一副的哑铃，进行训练的时候动作可以坚持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。

　　如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平，练出肌肉线条，那么需要选择大重量哑铃进行训练，并且随着自身负重水平的提高，逐渐提升运动强度。

　　建议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃，训练的时候，完成8-12次动作力竭的重量，就是增肌的最佳重量。

　　新手进行哑铃训练，应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼身体多个肌群，有效提高身体的协调性，提升你的健身效率。

　　练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群

　　动作1、哑铃卧推

　　锻炼肩部肌群

　　动作2、哑铃俯身划船

　　锻炼背肌

　　动作3、哑铃臂屈伸

　　锻炼手臂三头肌

　　动作4、哑铃弯举

　　锻炼手臂二头肌

　　动作5、负重深蹲

　　锻炼臀部、腿部肌群

　　动作6、哑铃箭步蹲

　　锻炼臀部、腿部肌群

　　动作7、哑铃硬拉

　　锻炼下背肌、臀肌

　　每个动作3-4组，组间歇时间控制在45秒左右。

　　如果训练后第二天感到肌肉酸疼，我们要休息一两天，等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。

　　一般在锻炼一段时间后，自身的肌肉的耐力会提高，肌肉纤维会变得强壮起来，自身的酸痛感也会减小，恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间，提高训练强度，让身材继续获得进步。