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有哪些经典的背部锻炼动作,可以练出有型的背阔肌?

发布网友 发布时间:2022-04-23 08:38

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5个回答

热心网友 时间:2023-10-19 03:39

假期结束,大家都开始进入 正常的生活状态,健身练习也要开始进行了,经过了小半个月的休息和大吃大喝,体脂肯定大量的增加,这时候还不赶紧加练,那身材真的要走形了。

节后开练,背部的肌群锻炼是必不可少的,你要想让自己身体能看起来非常有型强壮,对于背肌的锻炼肯定要重点进行。

很多的健身新手在刚开始锻炼的时候,对于背部的锻炼是非常缺乏的,他们总是很容易的忽视背部,总认为背部是不容易直观看到的地方,锻炼多了没啥用。

如果你抱有这种想法,那你无论怎么锻炼别的部位,你的身材还是会看起来非常的别扭。

要知道健身中肌肉都是具有整体性的,每一个肌肉都非常重要,不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼,我们要十分的注重,把它锻炼好了,才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。

在这里,我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作,它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。

第一组锻炼动作、单侧哑铃划船

开始锻炼前不要盲目的进入锻炼,要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身,会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。

在练习时单臂和单膝趴在凳子上,另一边脚稍微的弯曲站在地上,背部保持直挺的姿势,另一边手握住哑铃,进行单侧的划船动作。

在练习时动作幅度要到位,肘部的屈伸要尽量的靠后到位,让背部能感受到足够的锻炼效果。

在练习时身体别的部位不要乱动,保持好正确的姿势和不要借力,才可以达到好的锻炼效果。

锻炼量:4组,每组10~12次。

第二组锻炼动作、拉力器下拉

在练习前坐到器械上凳子上,调整好身体姿势,背部要记住始终要直挺的,不要弯曲下来,这样会影响锻炼的效果。

锻炼时双手握住横杠把手,然后身体下放拉,要拉到你的下巴位置左右,下拉后要收紧你的背部,感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。

锻炼量:4组,每组10~12次。

第三组锻炼动作、坐姿器械划船

在锻炼时坐到划船机械前,*顶在前靠垫上,收紧背部,挺直背,保持正确的锻炼姿势进行锻炼。

练习时双手握住把手,向后划船拉伸,拉手到最大限度时收紧背部,感受背肌的紧缩赶紧,动作恢复时不要借用惯性恢复,要始终保持发力的状态,让背肌能达到最大程度的刺激效果。

锻炼量:4组,每组10~12次。

锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的,可以先适当的做些放松拉伸,让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。

热心网友 时间:2023-10-19 03:39

第1个比较经典的背部的动作,就是背部的这种向上提拉的动作,通过这种提拉的动作,可以迅速的让背部变得非常宽厚,而且非常有肌肉感。第2点就是背部的这种重量的训练,通过举重的方式去刺激自己的背部,让背部变得非常有力量感,很有爆发力,

热心网友 时间:2023-10-19 03:40

杠铃划船,俯身哑铃飞鸟,杠铃侧身划船,宽距引体向上,宽距俯卧撑,甩战绳,绳索下压这些都是经典的背部锻炼动作,可以练出有型的背阔肌。

热心网友 时间:2023-10-19 03:40

首先第1点就是背部的这种提拉的动作,通过这种提拉的动作可以很好的锻炼你的背部,让你的背部变得非常紧实有弹性,第2点就是这种背部的这种力量训练可以通过举重的方式去锻炼,然后达到非常宽阔的背部肌肉。

热心网友 时间:2023-10-19 03:41

可以做引体向上、俯卧撑、仰卧哑铃飞鸟、杠铃划船、哑铃硬拉、坐姿下拉、负重躬身等。
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