什么运动可以更好的锻炼上身肌肉?
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发布时间：2022-11-29 15:58
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热心网友
时间：2023-10-27 23:17
以下动作是我为你选的，不用去健身房
胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后*离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩*，夹胸吧
背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了
肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
哑铃上举4组20.25.20.15
侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量
前平举4组15.20.20.15交替做
腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天
第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀
多做运动 尽量多活动活动上肢 打打篮球什么的 我也在锻炼 以前一直在踢球 导致上下失去平衡了 实在不行多吃点牛肉！！
热心网友
时间：2023-10-27 23:18
街舞世界,是绝对自由的肢体空间,是无拘无束的心理状态.打开动感音乐,身随心动,你所呈现的是完全不一样的真我.街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,因其轻松随意、自由个性和反叛精神而受到年轻人的喜欢.如今,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张感后,街舞名正言顺地登上了大雅之堂--健身房.如今到健身房报名学街舞的学员越来越多,而且年龄构成也在发生微妙的变化:除了青少年外,许多30岁左右的人群也加入了这个行列，是无拘无束的心理状态。打开动感音乐，身随心动，你所呈现的是完全不一样的真我
本期指导：国家级运动健将蒋垂义
采写／记者何君辉图片／尚炜
街舞，也称 H IP－HOP，它来自黑人街头舞蹈。因其轻松随意、自由个性和反叛精神而受到年轻人的喜欢。如今，在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张感之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂———健身房。
据街舞教练国家级运动健将蒋垂义介绍，如今到健身房报名学街舞的学员越来越多，而且年龄构成也在发生微妙的变化：除了青少年外，许多30岁左右的人群也加入了这个行列。
[体验]动感街舞跳起来
来到健身房的舞蹈厅,这里已聚集了不少学员,这些时尚男女大多穿着宽腿裤和T恤,其轻松休闲的样子让他们看上去更像是参加一个PARTY。
在一首节奏强烈的HIP-HOP音乐中,蒋教练和他的学员开始了街舞课。他们的肩、髋和下肢动作很多,一整套动作连贯而流畅,整齐而有韵律感。最让人难忘的是他们的表情,如痴如醉,完全沉浸在自己的世界里。这情景不禁让我跃跃欲试,加入了他们的行列。激荡的鼓点冲击着耳膜,我跟随着他们一起摇头、转身、摆胯,虽然动作并不熟练,但整个人感觉特别放松,一点也体会不到健身的单调感。
蒋教练说,“跳街舞,放松心情和强健身体同等重要,对于现代都市人来说,这无疑解决了他们的双重需要。”
[诠释] 街舞:跳出你的个性
练街舞半年的学员小王告诉我们,“只要动作能够跟上,并不要一味模仿教练,我认为怎么好看就怎么跳,怎么放松就怎么跳,要跳出自己的风格。”
街舞的动作是如此充满个性,那么它的健身效果到底如何呢?
蒋教练介绍,街舞在动作编排上照顾到了整体的健身效果,兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位;街舞对小关节、小肌肉的运动较多,这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性及锻炼价值,不仅能培养人的节奏感、灵巧度,而且容易让人集中和专注,忘掉运动的疲劳。
适宜人群：中青年男女运动强度：★★★★★塑身效果：★★★★参考费用：300元／月
贴士]学习街舞小窍门
服饰 宽松T恤、拖地多袋裤、棒球帽、紧身背心、高帮运动鞋都是你的最佳选择。值得提醒的是,在追求时尚个性的同时,不要忽视美观,千万别弄得只“怪”不美。
音乐 在练习前首先要熟悉并适应HIP-HOP音乐的特点。如果一听到音乐,您就可以准确自如地踏上步点并与音乐合拍,那您便可以开始学习街舞了。
学习 要按着教练分解动作的程序进行,比如先学好下肢动作,再逐渐加上上肢、头部等动作,先慢后快不要急于求成。
动作 看看蒋教练流畅的动作,你是不是也跃跃欲试呢?
作为Hip－Hop重要组成元素之一的街舞，2003年的冬季在中国大地掀起了一阵火热的旋风。这股热流让热恋街舞的人们心中有了依托，随着首届全国街舞电视大赛在全国的举办，这种一直以来在局外人的眼中有些喧嚣的行为方式，在规范化的同时也作为一种流行的健身方式获得了认可。
传播街舞的中国新生代，曾以他们超大尺码的怪异着装、缤纷的长发和满身的项链与古怪的佩饰吸引过人们的眼球，他们曾经演绎的是纯粹的流行街舞。而近几年内由于具备最基本的技巧性动作和最有效的对关节活动的特点，流行街舞已经被推及到活动主体范围在10岁到40岁范畴的人群中，并逐渐演变成健身街舞，它占领着越来越广泛的市场，并有可能成为街舞的主流。而更多的致力于发展街舞事业的职业街舞人和准职业街舞人，也在不遗余力地把他们的所思所想与中国的传统娱乐文化和养生文化结合在一起，同时在艺术的舞台和全民健身的大平台上提升着中国流行街舞的水准和中国健身街舞的实际效能。
国家体育总局体操运动管理中心艺术体操健美部主任张曼蕾最近为全国街舞大赛而忙得不亦乐乎，同样为街舞而忙碌的还有北京青鸟健身中心的健美部主管黄靓，选择街舞项目的青鸟健身会员的人数在不断增加，如何在一节课上让不同“年级”的学生均收益成了他迫在眉睫的课题；而在健身街舞和流行街舞之间穿梭的街舞好手小狼在稳获此次比赛北京赛区健身街舞冠军的同时，还马不停蹄地在各健身俱乐部和各大高校之间扮演着他教练和教师的双重身份，当然还有更多的有关街舞的公益活动和商业活动。但他们都忙里偷闲并热情地接受了采访，就街舞这种正在流行的健身方式的有关问题发表了各自的看法
年轻专利：30岁跳街舞 你以为只有年轻girls和boys才跳街舞？而你已年过30，街舞不适合你的“老胳膊老腿”了？面对这种Hip Hop的舞蹈，你应该退居二线了？错、错、错……
健身口号：健身是我的美丽法宝
如果一定要用年龄概括我，我是快“30岁”的人了。可如果想找个形象的说辞，我的注解则是：“跳街舞的”,“跳街舞、30岁的女人”！这两个定语看上去有点不搭界是吗？那说明你既不了解我，也不了解街舞！
第一次：企鹅的独舞
一年前的一天，我去健身俱乐部做例行健身，隔着训练大厅的玻璃门，我看到一个教练带着一群前卫的男孩女孩在摆手扭胯，跳着一整套连贯、流畅、极富韵律感的街舞，顿时心生羡慕??年轻真好！在我的印象里，街舞就是girls and boys的舞蹈。再看看自己，年龄临近“三张”，身体大不如以前，那么强烈的节奏肯定跟不上，如果让我跳街舞，模样可能跟“企鹅的独舞”差不多！
可后排的几位舞者却引起了我的注意：她们的年龄比我大出许多，应该在40岁左右，虽然跳得吃力，一招一式很难到位，但她们却情绪高昂。我极受感染，带着拘束和紧张的心情，站到了几位大姐的身后。
在动感十足的音乐节奏中，我开始学跳，下蹲、立身、扭胯、送臀、踢踏、跃动、摇摆、转身，一会儿如上九天揽月，一会儿如下五洋捉鳖。我发现街舞有点像蹦迪，但没有蹦迪那么累那么吵，又有点像健身操，上、下肢的协调动作很多，却比健身操花里胡哨得多。
当节奏越来越快，音乐也越来越强烈。我踏着音乐的节拍，撅*，扭腰身，送左肩，出右胯，刚刚找到一点儿感觉，沉浸在舞蹈的世界里，一得意，又忘了该先出左脚还是先出右脚，整齐划一的队伍被我匆忙的脚步打乱。我尴尬地一笑，不好意思地看看四周??咳！纯属自作多情，别人自己都跳不过来，哪还有时间嘲笑你！
一场街舞跳下来，关节像被上了一道“活络油”，感觉十分痛快舒展，这是在枯燥的跑步机和拉力器上体验不到的效果。
难得的是教练还给了我这样的鼓励：“在美国，街舞比赛还有60岁的壮年组呢！”60岁算壮年？那我就是绝对的girl了！
第N次： 比麦当娜厉害
体验到街舞的动感和刺激后，我对它“欲罢不能”。
一走进课堂，一听到激昂的音乐，我就双脚发痒，热血沸腾，摩拳擦掌，不舞个尽情不罢休！有一次，教练上来就是一曲张国荣的《暴风一族》：“拳头无聊/怒撞晚空/如像灰色铁链撞裂街中的风/言行言谈旁人没法懂/唯在漆黑夜中另觅我天空/”直把张FANS的我听得心花怒放，扭臀摇摆之际，只觉得自己比麦当娜还要厉害。
我对街舞的兴趣越来越浓，一年多的时间，几乎没落下过一节课。夏季的一天，下班前突降暴雨，路人纷纷往家里赶，我却惦记着那堂街舞，在大街上淋着雨、等了20分钟才拦到一辆出租车。赶到俱乐部一看，只来了三个和我年龄相仿的女会员。我们顶风冒雨的“壮举”让教练非常感动，他说今天要教我们一组“*动作”?啧啧，*！
街舞健身？有没有搞错？！
但是，你要问今秋健身房里最热的健身项目是什么，恐怕大多数人都会回答：街舞。那么，街舞为什么比其他运动项目更酷？不运动跟得上那快速的节奏吗？
街舞最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到上世纪90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳及其变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯动作组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果。只有年轻人能跳吗？
街舞在两个相邻的强拍动作之间的弱拍上，也增加了动作（有时甚至增加两个动作），这就使街舞的节奏比健身操快了许多。看到街舞那极强的节奏感，不少人都觉得它是年轻人的运动，担心自己学不了。
其实，街舞对年龄的要求并不严格，在武汉市各处健身房里，既有8岁的小娃娃，也有快要退休的老大姐，谁都没有在动作上落后。街舞明显的瘦身效果对年龄较大、身体“发福”者吸引力更大，往往一堂课下来，大家一面抹着汗，一面说舒服。
街舞是这样减肥的：
街舞属于有氧运动，有资料显示，在街舞锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时，脂肪的供能分别占总耗能的27％、37％和50％，想达到更好的减肥效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。初练街舞注意事项
初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；尔后进行一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。（通讯员芸儿记者文枫）
练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip－Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。
学跳街舞小窍门
在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是“横平竖直”，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。
a．耳听音乐，熟悉节奏；
b．眼盯住教练的脚，学会步伐；
c．下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。全身各部位动作的同步性是关键，也就是说，把下肢动作和躯干与上肢等部位动作结合好。
美国纽约和洛杉矶是街舞的两个重要发源地，最主要的传播媒介是MTV。如果想实践一下，最有代表性的场所要数健身房或私人舞蹈工作室了 。
在中各地的健身俱乐部里，街舞也大模大样地闯进来，成为颇受瞩目的新卖点。大量的健身操教练兴致勃勃地跻射于街舞教练的行列，惟恐被这股潮流所遗弃。广大健身爱好者对街舞的狂热更出人意料，其反响的强烈程度几乎不亚于欧美。
相比于一般的有氧操，街舞的独特魅力在于其自由的风格和脚步动作的迅速多变。音乐特征除了较强的低音效果，更以切分音的大量使用为标志，多数动作在音乐的弱拍完成。做好街舞动作虽需全身动作协调，但上肢动作不被过分强调。在身体姿态方面，想跳好街舞就必须做到全身尽量放松，放弃芭蕾"收紧全身、膝盖绷直"的要领，时刻将双膝保持在弯曲的弹性状态。正因具备了上述的系列特征，有经验的舞者才能对街舞进行即兴的创作和发挥。而这恰恰满足了人们不愿受过多约束的心理。
街舞、爵士舞的新时代
街舞（英文hip hop或street funk），准确地说，它是爵士舞的一种，或者说，街舞是爵士舞发展到90年代的产物。 最早的爵士乐和爵士舞蹈是被非洲奴隶带到美国的，在第一次世界大战末期，爵士舞逐渐发展起来。经历了三四十年代的却尔斯登舞、摇滚狂舞，又经历了五六十年代的摇摆舞、队列舞；到了七十年代，爵士舞的主要风格是迪斯科舞，当时盛行的有氧舞蹈也很大程度上受其启发；八十年代是以太空舞为主要代表；到九十年代，最耀眼的爵士舞就已是今天的街舞了。
一些深受欢迎的伤口成为这一时期的代表，其中包括Guys and Dolls（人与玩偶）、Crazy for you（为你疯狂）、Showboat（演艺船）等。Hip hop的真正含义不仅是街舞，更代表其特有的音乐以及服饰。
何为健身街舞？
进入健身房的街舞作为一种变化了的健身形式，自然肩负着促进身心健康的重任。原汁原味的街头舞蹈中，颓废的风格和情绪经常会被表现出来，如果也被搬进健身房，将与健身房里特有的生机活力难以相容。
这样一个小问题摆在眼前，解决办法非常简单--即有取有舍。取潇洒、舍颓废；多点儿帅气、少些病态；不求发泄哪种情绪，只要拥有健康就好！当然，愉悦的感觉和心境也是万万不能少的，因为健身街舞同时也是一种娱乐。如果谁见到哪个教练把街舞当成一节"严肃的课程"来教授的话，那就赶紧换一间教室，却寻找真正的健身街舞吧。
热心网友
时间：2023-10-27 23:18
*主要训练：杠铃或哑铃握推。
背部：颈前或颈后下拉、坐姿划船。
肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。
最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择。
热心网友
时间：2023-10-27 23:19
热心网友
时间：2023-10-27 23:20
趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！
另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！
最重要的是要有恒心！
比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。
以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！
你要加油啊！有什么不明白的
