如果没有器材怎么练胸肌?如果有器材怎么练胸肌?

发布网友 发布时间：2022-07-10 17:57

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热心网友 时间：2022-07-12 17:51

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在*训练过程中，将*划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上*、中部、下*，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择*中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上*动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推

三、锻炼下*动作：
下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑

热心网友 时间：2022-07-12 17:52

徒手锻炼方法：
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的。
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

哑铃锻炼方法：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

热心网友 时间：2022-07-12 17:52

对于这个问题，二楼的回答相当专业，我就补充一点，蛋白质的营养要跟上，不然你的肌肉是不会有明显增大的。

热心网友 时间：2022-07-12 17:53

俯卧撑啊，有的话，就可以练杠铃什么的了