如何自己制定健身训练计划?
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发布时间：2022-07-07 01:30
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热心网友
时间：2022-07-15 07:31
热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。
慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。
主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。
放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。
如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。
训练时间：
每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。
训练频率：
每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：
一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。
计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：
1) 是否有时间规律地，坚持训练?
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。
2) 饮食如何?
如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无*食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，
你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。
补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。
平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果(香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃)而且每次都是餐前吃水果，
水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。
3) 是否存在运动损伤?
如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。
4) 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平?
临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。
5) 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛?
如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。
6) 你的训练动作是否正确呢?是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆?
很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是*不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。
因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。
操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作(可以在腰痛贴里看到)先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。
热心网友
时间：2022-07-15 07:32
健身计划其实是一个非常复杂的事情需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，但是每个人都能再自己的摸索中学习制定比较适合的方式
一般而言你去一家健身房，初步流程就是让你办卡，给你测什么BMI、体脂率，然后让你买私教课。
不排除高级的健身房教练的确非常专业，会问你很多问题，然后才系统的给你安排。但大部分教练都是问你想到达什么目标，减肥？增肌？反正就是直接给你安排器械锻炼了
这种私教都是非常不负责任的，如果你遇到这种私教，请一巴掌抽死他丫的
制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？
太瘦了要增肌？
太胖了要减肥？
身形不好看要健身塑形？
不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？
想让身体更柔软？
明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式
1. 太瘦了想长肉
有的人天生就吃不胖
吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法
尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖
但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？
一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？
死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种
配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的
这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求
如果到时对体型有要求，再进行减脂
2. 太胖了要减肥
个人建议，即使要减肥也先从增肌开始
首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪
在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高
在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹
想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？
3. 体型不好要塑形
还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足
*平扁就深蹲、臀桥等让*更翘
X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看
胸太扁就通过*肌肉的塑造让胸更挺拔
4. 增强力量
有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）
又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）
5. 让身体更柔软
不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性
做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子
体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的
可能有人觉得我说了一堆P话…
只有你认清了自己的锻炼目标，才能从而选择正确的锻炼方式
而不至于让你锻炼锻炼着才发现：
哎卧槽，我杂变这鸟样了…
对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼
对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。
比如：
跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练
这些我就不多说了
热心网友
时间：2022-07-15 07:32
每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则：
1. 你的健身计划需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分；
2. 各部分的运动量：
1) 有氧运动：每周进行中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟；
2) 力量训练：每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟；
3) 柔韧性训练：每周至少2次，每次至少10分钟。
3. 每次训练的强度、频率和流程：
强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。
频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。
建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；
力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；
柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。
不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。
健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。
流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。
其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤：
1. 确认你的身体状况可以开始健身：
这是一个医学问题，而不是健身问题！
美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：
1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？
2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？
3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？
4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？
5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？
6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？
7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？
你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。
如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。
切忌，千万不要把健身教练当医生！
当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...
一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是
不 称 职 的！
热心网友
时间：2022-07-15 07:33
