肌肉~腹肌
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发布时间：2022-07-09 06:43
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热心网友
时间：2022-07-13 19:28
如果你是属于身材偏胖的类型，那么最好先利用有氧训练来燃烧你的腹部脂肪，否则就算你练出腹肌也会被你的脂肪层遮盖住。
因为我和你的前提条件类似，我也没有在健身中心锻炼过所以推荐你采用
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。
将这三种动作合并成一个组合系列，每天锻炼3组为最佳。
锻炼的注意事项
1、动作不要快上快落。
2、不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
3、不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。
4、练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬
尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。如单一使用同一个动作训练容易在锻炼是拉伤肌肉，那样就得不偿失了。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
热心网友
时间：2022-07-13 19:29
热心网友
时间：2022-07-13 19:29
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
热心网友
时间：2022-07-13 19:30
