如何锻炼小腿肌，肱二头肌，腹肌？

发布网友发布时间：2022-04-22 09:44

共3个回答

热心网友时间：2023-08-15 10:47

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等

第1天 *、肱三头肌、腹部

*：杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

第2天背部、肱二头肌、腹部

引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌：杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

第3天腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部：仰卧起坐 3/组 20/次腹部仰卧举腿 3/组 20/次

注意几点
1 锻炼之前少吃点食物别空腹锻炼吃完休息1小时之后再练
2 动作要做标准宁少勿假动作做慢点别急躁避免受伤
3 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤
4 锻炼中经常补充水分最好是白开水
5 别每天都练间隔一天练让身体肌肉得到足够的休息时间
6 多吃瘦肉蛋奶制品蔬菜水果少吃脂肪多喝水早睡觉少熬夜
7 贵在坚持

热心网友时间：2023-08-15 10:47

加强锻炼，最少一个月，才能练成

热心网友时间：2023-08-15 10:48

去健身