给我套训练腹肌 和胸肌的锻炼方法 写的越简单越好， 有亲身经历的来。

发布网友 发布时间：2022-06-14 02:43

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热心网友 时间：2023-10-16 17:43

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

热心网友 时间：2023-10-16 17:43

俯卧撑你会吧
3，4组，每组15-20个，速度不要太快，要保证质量
隔一天练一次
腹肌：前卷腹，就是仰卧起坐，注意手不要死命的抱着头往前拉，要用腹部的力量3-4组，每组10-12个
后卷腹，仰卧床上或地上，两腿平放，然后腹部用力，把两腿往后翻，注意：翻到什么程度就可以了呢，翻到只有你的头和上背靠在床上就OK了。3-4组，每组10-12个
悬垂举膝，引体向上做过吧，手抓住一跟横杆，然后弯腿，同时膝盖向上举3-4组，每组10-12个
并不要一味的追求次数，达到锻炼的目的就行了

热心网友 时间：2023-10-16 17:44

胸肌就靠卧推 别浪费时间做俯卧撑 见效没有器械推胸来的快
腹肌就靠吊杠屈身 就是双手吊在横杠上 并拢双腿向上抬 每组10个 一共5组 姿势到位的话见效奇快！ 不过对腰腹肌肉要求较大 一开始得悠着点

热心网友 时间：2023-10-16 17:44

我健身房出来的 腹肌的话基本上就是仰卧起坐 看你的情况来吧 我是做4组 每组100个。你想效果好的话 你可以加个铁板 胸肌的话 可以练卧推 健身房里面很多器械都是练胸肌的 去健身房教练会教你的

热心网友 时间：2023-10-16 17:45

做府卧撑，做仰卧起坐，每天坚持做，最好给自己的锻炼增加难（加次数），最主要就是看自己的毅力！