慢跑减肥的正确方法

发布网友发布时间：2022-04-22 10:11

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热心网友时间：2022-06-06 01:56

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但不是随随便便跑一跑就能达到减肥的功效哦。慢跑减肥在时间和跑步的姿势上都有要求。到底是哪些要求，一起看看吧。

慢跑多久可以减肥

慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。

慢跑前的准备动作

知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

慢跑减肥的正确方法

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

热心网友时间：2022-06-06 03:31

慢跑需要长期坚持才能达到减肥效果，每次至少得40分钟，且跑完不能马上坐下，还要做一些简单的休整，如，压腿抻拉或杠上伸展等运动，这样能帮助减肥，还有减肥期间要管住嘴，每餐逗比平日少吃一点，饮食上少盐少糖少脂肪，只有管住嘴迈开腿才能减肥。

热心网友时间：2022-06-06 05:22

1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3.在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4.跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6.为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
7.运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8.运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

热心网友时间：2022-06-06 07:30

慢跑能减肥，但你每天至少要跑一个小时，而且要坚持下去，从不间断。这一个小时可分为两次。比如，晨跑半小时，夜跑半小时。晨跑可以选择，六点起床，喝一杯温开水或淡盐水后开始晨跑，这样有助于排出体内代谢的垃圾。跑完，冲水澡后再用早餐，早餐宜高蛋白，低脂肪，配合晨饱。
而夜跑，适宜晚餐一两个小时后进行，晚餐少且清淡，以果蔬为主，晚餐跑半个小时之后洗澡睡觉，然后不再进食。
减肥的方式很多，贵在坚持，不管哪种减肥方法，至少坚持一个月才能看见效果。所以，慢跑是可以减肥的，就看你坚持的如何了。

热心网友时间：2022-06-06 09:55

　慢跑减肥的正确方法　　跑步减肥是最为廉价的减肥方法，同样也是最为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥，并且将减肥的效果最大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。　　【慢跑前的准备工作】　　1.你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。　　2.你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。　　3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。　　4.运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。　　【慢跑时注意】　　1.两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。　　2.甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。　　3.注意呼吸　　呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。　　4.适当的进入无氧运动　　如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。　　5.选择好时间　　清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。　　【慢跑后要做好】　　1.保温工作　　慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。　　2.洗洗涮涮　　洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清楚出去。　　3.补充水　　运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。　　抓住了以上几点，就能够很好的做好减肥工作了。胖胖的亲们，一起努力吧!　　　　运动的同时不注意小技巧，导致越减越肥，或是拼命加大运动量，以为可以瘦的更多，结果人是累了，但肉肉还在哦。

热心网友时间：2022-06-06 12:36

慢跑减肥的正确方法

慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

热心网友时间：2022-06-06 15:34

每天要坚持跑40分钟以上才能减肥。最好不要低于40分钟，不要快跑，要慢跑，类似长跑的那种方式。跑完后不要立即坐下休息，要适当走5-10分钟路。然后停下来压压腿，拉伸一下腿，这样防止形成肌肉腿。而且长时间会使腿形线条变得很好看。
要想跑步减肥的话最好要跑1到1个半小时，单纯跑半小时没有用的，因为人体在运动半小时后才开始燃烧脂肪，我之前每晚都慢跑一个小时，5天减下4斤，有一天更夸张，那天我吃了3个雪糕，为了填补自己的罪那晚我跑了一个半小时，出了狂多汗，一称，轻了3斤，太开心了当时
还有一点最重要，就是当你跑一段时间后，体重不再下降了。这时就是到了所谓的减肥平台期，千万不要放弃，还是坚持每天跑，平台期过后就行了。
要根据每个人的身体素质来制定跑步计划，慢跑是一个可以让人长久坚持，一边锻炼身体，一遍教会人不急不躁，修身养性的好方法，长久坚持一定会有效果的，功夫不负有心人，自己的每份付出都会得到想要的回报。
指导意见：减肥，没有秘密没有诀窍就是管住嘴迈开腿，就是要少吃高营养的食物，控制饮食的量，要多运动多活动而且要坚持，锻炼，并不是说你不吃饭的时候跑步跑了你还是一样的吃饭这样是减不了肥的。只有两个方面同时达到才能够进行减肥。

热心网友时间：2022-06-06 18:49

慢跑减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

热心网友时间：2022-06-06 22:20

只要坚持住，任何锻炼都能减肥。
关键一点，要管住自己的嘴。
慢跑能燃烧脂肪，消耗能量，让你的身体更加强健。

热心网友时间：2022-06-07 02:08

慢跑也能减肥，减肥主要看你消耗多少卡路里，只要你消耗的能量比进食的能量多，就能达到减肥的目的。跑步运动要根据每个人的年龄积身体状况而定，要量力而行。

热心网友时间：2022-06-07 06:13

慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

热心网友时间：2022-06-07 10:34

可以，但不有效。跑步要至少一小时以上。减肥最重要是管住嘴，迈开腿。你每天跑十分钟，吃零食和大鱼大肉，那就别想减肥。每天跑一小时让人体质更好，但减不了体重

热心网友时间：2022-06-07 15:12

跑步是一种减肥运动方式，每天要坚持跑40分钟以上才能减肥。最好不要低于40分钟，不要快跑，要慢跑，类似长跑的那种方式。跑完后不要立即坐下休息，要适当走5-10分钟路。然后停下来压压腿，拉伸一下腿，这样防止形成肌肉腿。而且长时间会使腿形线条变得很好看。要想跑步减肥的话最好要跑1到1个半小时，单纯跑半小时没有用的，因为人体在运动半小时后才开始燃烧脂肪，要根据每个人的身体素质来制定跑步计划，慢跑是一个可以让人长久坚持，一边锻炼身体，一遍教会人不急不躁，修身养性的好方法，长久坚持一定会有效果的，功夫不负有心人，自己的每份付出都会得到想要的回报。

热心网友时间：2022-06-07 20:07

一般情况下，长时间慢跑是可以减肥的。慢跑是一种有氧运动，进行半个小时的有氧运动就开始消耗体内脂肪，会体内脂肪燃烧，从而起到减肥瘦身的作用。
而长时间慢跑的精髓在于“慢”，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到可以让脂肪持续燃烧，慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高。通过经常的长时间慢跑训练，可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯，提高脂肪供能的比率，让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。