本人168cm 160斤,想通过锻炼(跑步)瘦下来,希望可以收获满意、合理的答...

发布网友 发布时间：2022-06-15 02:35

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热心网友 时间：2022-07-06 02:03

减肥1个半月，用的是跑步加控制饮食的健康方法。从来不饿着自己，所以减得并不快，1.59cm的个子，1个半月减了了3KG，目前48.5kg。目前跑步成绩是80分钟10KM。

今天主要分享自己跑步的一些经验和心得。最初跑步，是因为厌倦了在家里跳绳，想走出去呼吸新鲜空气。同时也是看到薄荷上面很多人都推荐慢跑这种不花钱又有效的有氧减脂运动。我喜欢看美剧，看很多老外都是清早出去跑步，挺有感觉的，心想自己也小资一把，做个runner吧：）

runner养成过程：

第一次跑步，那叫一个惨。跑了5分钟，就已经满头大汗，上气不接下气，只能停下来快走5分钟休息一下。然后再跑，还是5分钟就喘到不行......总共跑了15分钟，我就灰溜溜的回家了。
很是警醒啊，怎么自己的身体机能已经这么差了么？不行，我一定要攻克跑步这个难题。于是回家仔细研究跑步的各种帖子。（PS:感谢大森的火热跑步贴，给了我找个新手很多帮助和信心啊。）

第二次开始跑步，我先用慢速从家跑到公园，大概15分钟左右。然后开始稍微提速跑，给自己制订的目标是持续跑15分钟。前5分钟就觉得累，但是我咬牙坚持了下来，虽然后面的速度已经慢得不像样子- -，15分钟达成后，快走回家。

后面的15天时间，我都保持了这样的策略，先慢速从家跑到公园，然后提速中速跑。每天慢慢增加跑步时间。15天时间，我已经可以连续跑40到45分钟。速度也比以前快了很多。

这时我开始从公园转到对面的体育馆跑步，一开始在公园我只是计算跑步时间，到了体育馆可以按圈数来同时控制时间和距离。1小时大概能跑5km，我开始对自己的速度不满意了。于是开始有意识的提高。

循序渐进，又半个月时间，我的速度提高到1小时7KM。这个速度对我来说觉得刚刚好了。
最后的半个月，我保持这个速度，再次加大跑步时间和距离。于是有了现在的成绩，80分钟10km。

心得：
1，刚开始跑步时的挫败大概是很多不常运动的人尤其是MM必经的。千万不要气馁，这是很正常的事情，坚持下去，身体慢慢适应了就好了。根据自己的情况，循序渐进的制定计划，蚂蚁吞象
2，为了达到有氧减脂的目的，跑步必须达到一定的心率，保持至少30分钟。也就是说我们必须速度和时间齐头并进。为了达到这个效果很重要的一点就是：开始时要慢速跑10到15分。这点非常重要。开头慢，身体会越来越热，后面越来越有劲。如果像我这样跑的时间更长的，（基本是400米的跑道20圈）也是遵循这个宗旨，前面5圈速度要控制住，后面身体会越跑越有感觉，越来越快。
3，跑步的过程中感觉疲惫和想放弃是很正常的。要学会分散自己的注意力，听歌和冥想都很有效。如果能找个跑伴是最好的。
4，长跑中最重要的是什么呢？是呼吸！我的原则是能不用最呼吸就不用嘴，坚持用鼻子来呼吸，能用腹式呼吸是最好。如果做不到也没关系，但是一定要保持住频率。呼吸一乱，就跑不下去，会很累。
5，做好跑步后的拉伸，跑步后身体很热，我通常除了做拉伸以外，还会利用这个机会拉韧带。等我韧带拉好，我就去学跆拳道，哈哈。
6，跑步的时候，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的慢跑鞋，可以减少脚底震动，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。

热心网友 时间：2022-07-06 03:21

从你的体重上来看应该还可以，不过不知道脂肪量高不高。
建议先不要跑，可以在晚饭后一个小时左右去快走，不过要保证时间为一个小时以上，心率控制在120以下。
经过一定时间可以减不少。另外一个，一定要饮食方面注意，高热高脂的就不要吃了，特别是快餐，方便面。
还有就是早餐要吃，养成早睡早起的习惯。

热心网友 时间：2022-07-06 04:55

我觉得 还是要合理的安排作息为主。减肥不是单方面的，需要精神上的强大再加上生理上的策略。精神上肯定得先支持生理上。生理上又包括两个方面一：加强锻炼。二：控制饮食。细分的话加强锻炼怎么锻炼：在这里个人经验是：游泳。我原来减肥的时候也是跑步，可是我发现孤独的跑者不是每个人都能接受。但是游泳的话却是一个很好的减肥计划。那年我办了张卡，每有时间就去逛逛。慢慢的和身边的人熟了。时不时的我们还组织个小比赛。哈哈，得于我原来练过体育的身板，总是能拿业余第一。那年也交了不少减肥朋友，减肥成功。一年减了20多斤。虽然对于我180体重来说不算啥。但是我满意了。现在虽然锻炼时间少了。可我们联系却不少。没事了还回去游泳。再者就是一定要控制饮食。肥腻辛辣千万不能吃。多吃水果和蔬菜。虽然这又是老生常谈。但是很管用的。希望对你有帮助。