健身房训练计划一周7次的(菜鸟)
发布网友
发布时间：2022-07-01 17:13
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热心网友
时间：2023-10-21 06:47
健身房
发现一个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写一篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有
计划
的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照一定的计划进行，对自己喜欢的
肌肉
训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有一定的效果，但是你如果想使肌肉一直以一个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入一个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上
强度
不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于
健美运动
的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定一份科学的
训练计划
，这和做其它事情是一样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的
课业
，我建议进行一周三分化训练，将身体分成三部分，每次练一部分，一周练三次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练
上身
再在练下身。每块肌肉每周只练一次，但这一次的强度一定不能小。下面是一份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下一
阶段
，加快肌肉的生长。第一天
胸肌
，
肱三头肌
第一天休息第一天
背部
，
肱二头肌
第一天休息第一天
三角肌
，腿第一天休息第一天休息
腹肌
每次都练，放在最后。将肱三头肌和胸肌在同一天练是因为在两胸肌的大部分
动作
中肱三头肌已经受到了一定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱三头肌，背部和肱二头肌安排在同一天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱二头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱二头与三角肌安排在同一天训练。你也许已经发现这份计划没有包括
斜方肌
和
前臂
，如果斜方肌和三角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌一般但拥有宽阔的三角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和三角肌训练中已经得到了一些锻炼，这对我们不用参加
健美
比赛的人来说已经够了。很
多人
都有过这样的经验，在做完
引体向上
、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和
上臂
不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。
