跆拳道怎么练下劈叉要详细点

发布网友发布时间：2022-07-02 22:52

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热心网友时间：2023-10-30 03:51

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。（这个目前在训练的时候不是经常做）
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

热心网友时间：2023-10-30 03:51

首先，热身要热够。接下来不要太急，能压开多少是多少，不要压到太疼，压到有些胀痛，停下，耗着，做点分神的事，看书听音乐什么的，十几二十分以后，肌肉放松了，再压开一些。重复，就OK了。如果你柔韧较好，也可以热身后，让他人帮助快速压到接近极限，有些疼，心里有些只想不压的感觉，耗一两分钟，稍收，过会再压，会比前次压的开，重复。注意压腿一定要热身开，还有不要太急，避免拉伤。轻微拉伤，腿可以拉到原先的角度，不过很疼，养几天就可以再压，因为筋拉伤后，长好是裹一层，筋变粗，要在它定型前拉开。严重拉伤，一定要养，不然一两个月好不了，就得不偿失了。有时间没场地，也可以学习公园晨练，甩腿，慢慢拉开幅度。

热心网友时间：2023-10-30 03:52

在家的话我个人会先做一下高抬腿、提膝、深蹲和原地蛙跳等，把肌肉和韧带先热一下，不然很容易拉伤的。然后就循序渐进，先是拉拉弓步压腿，再做侧压，逐步加大侧压的幅度，然后就可以换竖叉了。我拉竖叉的时候会先把后腿屈膝跪下，前腿伸直脚跟抵地，最好呢就是在比较滑的地方（比如瓷砖）上拉，穿上袜子，那么体重就会让你往下滑了。双手放身体两侧，绝对不要都放在身体的同一边，同一边拉的不是竖叉要拉开的筋。手越放松，身体就会越自然往下滑。