引体向上的锻炼方法包括哪些

发布网友 发布时间：2022-09-23 12:42

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懂视网 时间：2022-11-05 14:45

1、要做到一次做50个或者100个引体向上，需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。

2、第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

3、第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

4、第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

懂视网 时间：2022-12-27 16:29

1、垂直悬挂。

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。

这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。

每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船。

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地。

挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。

每次做4组，每组10-15下。

笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3、屈手悬挂。

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习。

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。

整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

每次做4组，每组5-8下。

热心网友 时间：2024-06-12 02:07

引体向上可以充分锻炼到我们的背阔肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉，是很多人锻炼背宽、背厚的主要运动方式，引体向上也是很多学校体测的一个项目之一。很多人如果上肢力量薄弱或者核心力不足的话，做引体向上就会比较吃力，就需要慢慢的训练上来。那么有哪些方法可以锻炼呢？

一、引体向上的锻炼方法包括哪些

选择一个比您的身体高的单杠，两只手手掌朝前握住单杠。收紧腹部并控制脚的位置；自然地伸直双臂，仅凭手臂的力量握住单杠，直到手筋疲力尽。

保持双手间距略宽于肩膀，挺胸收腹。双手握住单杠后，尽可能放松身体。尝试耸耸肩并拉紧后肩blade骨。不要弯曲肘部，将身体抬到最高点。缓慢控制身体降低并回到放松状态。

选择一个低高度的单杠，用双手握住杠铃，将一条腿支撑在地面上，然后将另一条腿向前延伸。下沉肩胛骨、收紧背部，同时在脚章施力，弯曲双臂，支撑身体，直到您感到背部完全收紧，并暂停1至2秒钟。缓慢降低身体，同时向前移动悬浮的脚。

选择高度和身高相同的单杠，用双手握住单杠，然后用双脚踩在地面上。在抬起脚的同时，借助惯性向上移动身体，并尝试通过收紧背部来向上拉动身体。尽可能弯曲肘部，直到头超过水平杆的位置，然后慢慢降低还原。

二、引体向上训练主要涉及哪些肌肉

引体向上是背部肌肉的经典运，主要练背阔肌，肱二头肌和前臂肌肉，对肩cap骨，前臂肌肉和胸大肌、以及肩部周围的小肌肉群也有一定的训练效果。 反手握持，手掌朝向自己。此时，对肱二头肌的训练效果最强，但对其他部位则相对较弱。 如果是正手握把，并且手背朝向自己，则将减少对肱二头肌的刺激，并相应地增加对肱三头肌、背阔肌刺激。仔细练习此动作，可以锻炼身体其他部位，拥有倒三角形的健美体型。

三、为什么引体向上这么难

1.上肢力量不足，力量不足并不意味着不能锻炼，相反，这意味着有很大的改善空间，并且改善速度会非常快。只要您掌握了正确的培训方法，实现零突破实际上非常简单。

2.核心力量弱，腹肌支配的肌肉群不到位，吊在杆子上时不稳定。 从纯力量的角度来看，自己应该能完成，但是由于不熟悉引体向上的力量方法，所以不可能完成引体向上。