如何训练短跑的速度
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发布时间:2022-09-18 19:24
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时间:2023-11-13 23:14
如何训练短跑的速度
1. 循环间歇跑
例如:快跑6分钟,步行1分钟,快跑6分钟,步行1分钟的循环方式
2.法特莱克跑
开始可以采取法特莱克跑的方式,从十几秒到几分钟均可,可以有效提高跑者的对步频和步幅控制能力
3.时间间歇跑
2分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复,或3X2分钟快跑、间歇5分钟的慢跑
4. 距离间歇跑
如果你已经进行了3个月或更长时间的速度训练,那就使用距离间歇跑提高你的跑速,如:5x200米,间歇恢复4分钟;5x200米,间歇恢复3分钟;10x200米,间歇恢复3分钟
5. 下坡跑速度
在你的.长距离跑中,可利用下坡时重力作用进行速度训练,要用80-85%的力去跑。但坡长不必超过150米,目的在于不利用过多的力量进行速度训练(译者注:非膝关节强劲者不建议,容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾,中脚落地滚动到前脚掌)
中级水平者
6. 金字塔训练
短距离到长距离,再从长距离到短距离。例如从120米开始,每次增加20米,直到200米,在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑,中间间歇时休息恢复。
7. 增强式距离间歇跑
如进行400米或600米的间歇:6-8个300米,间歇慢跑4分钟,5-7个300米,间歇慢跑5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练,如3x300米,4x400米,2x200米。
8. 800米模拟间歇跑
按照800米比赛速度,进行600+200米或500+300米的间歇,间歇休息时间不多于60秒
9. 5组长距离间歇跑
如1000-1500米跑,热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息,每次每公里配速提高5秒。
10. 800米间歇跑
以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑,间歇时恢复时间相同。若感觉良好,增加组数。
11. 1600米间歇
慢跑4.8公里热身,然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑,间歇休息时间为3分钟,最后慢跑冷身
12. 长距离金字塔
按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练,1000-2000-3000-4000-5000米,间歇休息4分钟
13.半金字塔
如果时间充裕,可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练,1000-800-1200-1000-2000米。间歇时慢跑1分钟
14.2000米分段间歇
可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑,或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑,但不是那种用尽全力的速度。
15. 加大距离
跑5英里后冲刺300米,恢复2分钟后重复
16.草地或山路训练
在平整的草地或山路,慢跑20分钟后,按照3000米比赛配速快跑1000米,然后慢跑放松,休息3分钟,再进行200米冲刺。
17.或田径场跑道训练
到田径场先慢跑8圈(3200米),进行200秒的轮流快跑和慢跑,快跑时非用尽全力。感觉良好时,增加一圈。
18.5x1000米间歇
间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑,后200米加速到3公里比赛配速
19.更长距离训练
按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟,重复直到跑够30分钟(注意中间无间歇休息恢复,是连续跑)
20.针对比赛的训练
如果准备跑全马,800米的用时为3分20秒,那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的,就按照10公里比赛的配速跑
怎样才能让短跑的速度更快?
1. 优化起跑姿势:尝试不同的起跑方法,包括站立式、转身式和行进间起跑,以找到最适合自己的方式。2. 强化起跑训练:在良好的道面上进行高强度短距离跑(20-60米),每组4-5次,每次休息3-6分钟,共2-3组。这有助于提升起跑速度和耐力。途中跑:1. 发展步频:在11-13岁期间,专注于提高肌肉的...
如何在短时间内(一周左右)提高200米短跑水平,如何提高步频和步幅,在...
提高步频和步幅是提升短跑速度的关键。以下是一些训练方法:1. 步频训练:通过进行高强度间歇训练,例如60米冲刺,可以提高肌肉的快速收缩能力,从而增加步频。2. 步幅训练:通过进行长距离慢跑和拉伸练习,可以增加肌肉的柔韧性,有助于提高步幅。同时,也可以通过跳绳和跳远等训练,增强腿部力量和协调性。...
如何提高短跑的速度和爆发力
(1) 一种提升跑步爆发力的方法是在脚上绑上沙袋进行慢跑,这样可以先热身,然后再进行短跑练习。这种方法效果显著,但对身体尤其是脚部可能造成伤害,因此需谨慎使用。(2) 另一种提升跑步爆发力的方法虽然速度较慢,但无需负重,对身体的伤害较小。具体做法是躺在床上,将脚抬起模仿踩自行车的动作,尽...
如何练五十米短跑速度?
1. 练习起跑节奏(爆发力):通过重复快速的节奏练习,如“嗒、嗒、陆银嗒”,可以有效提升起跑反应时间, potentially reducing the time by 0.1 to 0.2 seconds.2. 提高反应速度:通过不同信号进行反应训练,如咳嗽、击掌或吹哨,以提高对发令声音的敏感度和反应速度。3. 行进间跑练习:进行30米...
提高短跑速度的方法
1.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。2.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做...
如何在短时间内提高100米短跑的速度
1. 优先使用脚尖和前脚掌进行跑步,进行30米、60米和80米冲刺训练,每天10组。关键在于提高步频,下坡路跑可以显著提高成绩。2. 爆发力是100米短跑的关键。为了提高爆发力,可以尝试高抬腿跑、原地纵跳、负重跳跃和负重跑等练习。同时,进行仰卧起坐、跳绳、俯卧撑和引体向上等锻炼。在有条件的情况下,...
短跑100米怎么跑得更快
2. 调整呼吸:在短跑中,良好的呼吸是关键。尝试在跑的过程中用鼻子或嘴巴吸气,用嘴巴快速呼气。这种方式可以帮助你更好地控制呼吸,减少疲劳感。3. 提升肌肉力量:进行适当的力量训练可以提高你的短跑成绩。你可以尝试做一些针对下肢力量的训练,如深蹲、跳跃和卧推等。4. 速度训练:短跑的核心是速度,...
如何在短时间内提高短跑速度 在短时间内提高短跑速度的方法_百度...
1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。2、加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。4、负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(...
短跑速度训练方法
1. 力量训练:作为短跑速度的基础,强大的力量能够提高跑步表现并降低受伤风险。关键的力量训练动作包括深蹲和硬拉,这些动作在健身房训练中非常常见。2. 爆发力训练:虽然业余短跑运动员可能不太关注爆发力训练,但是一些特定的练习,如窄距高拉、高翻、低位抓举和深蹲跳,能够有效提升爆发力。由于这些练习...
如何快速提高短跑速度 怎样提高短跑速度
如两臂和腿的蹬摆力与人的跑速有密切的关系,只要在平时练习中,注意锻炼两臂和腿的蹬摆力,就能提高跑步速度。此外,放松也很重要,它不仅可以减轻快速跑时大脑皮层的负担,有利于步频的合理分配,而且可以协调双臂和双腿的蹬摆动作,提高跑步速度。所以,学习自然,放松对于提高跑步速度也很重要!