想要增肌,具体有哪些动作可以做?

发布网友发布时间：2022-09-19 12:46

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热心网友时间：2023-10-27 23:30

很多朋友在初次进入健身房锻炼的时候，除了减肥，那么另一个目标很有可能是增肌。但是有的朋友也会觉得很纳闷，我明明在健身房练了很久，可是身材还是和以前一样。

想要增肌，除了你的饮食和你必要的训练以外，你还应该保持你的睡眠时间是足够充足的，有规律的生活会为你的增肌的非常好的帮助。

那么下面我们就来说一下，都有哪些可以帮你增加肌肉的训练方法。

1、基础动作

在做增肌训练之前，你需要制定一个详细的训练计划，这些计划你要从简单的到中高难度的，最后才到高难度的训练，慢慢的、渐进的来进行训练效果会比较好。

a：深蹲

深蹲动作是我们基础训练当中你需要做的必备动作，掌握好深蹲的正确做法，对你接下来的其他训练动作会有很大的帮助。在你做这个动作的时候，你可以反复的感受腿部肌肉的力量，虽然是基础动作，那么我们这里所说的深蹲就是徒手深蹲，不需要你负任何的重量，在做这个动作的时候，我们一定要保持我们胃部的挺直，身体尽量向下蹲。

b：俯卧撑

俯卧撑也是我们做基础训练当中一个必不可少的训练动作，这个动作可以非常有效的锻炼我们的*肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好这个动作，在你做接下来的训练动作时，你会感觉到轻松。我们这里所说的俯卧撑就是宽距式俯卧撑，将你的手臂放开，身体尽量向地面靠近。

c：卧推

我们这里所说的卧推主要是平卧推举，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练凳上，找到适合你重量的哑铃，不需要太重，只要你在你自己能够承受的范围以内就可以了。在你做卧推动作的时候，手肘要保持一个微微的弯曲。推到哑铃快接触的时候停下，然后缓慢放下，放下到你的手臂与地面平行就可以了。

2、加大训练难度

a：负重深蹲

有了深蹲基础动作之后，你可以来做这个负重深蹲，你选择的杠铃重量也要从小到大慢慢的来。除了负重以外，你所有的基本姿势都应该和徒手深蹲一样。

b：硬拉

有了之前基本动作的训练基础，你再来做这个硬拉的动作，相信你会完成得比较轻松。做硬拉的时候，你选择的重量也是由小到大的。在整个动作过程中，始终保持你背部直线，膝盖微微弯曲。

c：负重俯卧撑

有了俯卧撑的基本动作要领，你再来做这个运动就感觉没有那么难。基本动作和我们做传统俯卧撑一样，只需在你的背部加上一块重量合适的杠铃片或者哑铃片。

我们一般都说在健身的时候，除了你的练习，还有一个比较重要的因素就是你的饮食，好的饮食习惯会帮助我们做很多有用的训练。在你健身准备增肌的时候，你的饮食是要全方面均衡的，不能说只吃某一样或者不吃某一样，吃一点高质量高蛋白的东西，但不易吃太多。运动前我们要吃运动后，我们也要适当的补充一些碳水化合物。

大家要记住，无论是你增肌还是减脂，你所有的训练动作和你所负的重量都是由轻到重的，这是一个适应过程，大家不要违背规律。

热心网友时间：2023-10-27 23:30

首先第1个动作就是*的这种拉伸，通过这种拉伸的动作可以很好的增加肌肉，让肌肉变得特别紧实有弹性，第2点可以进行这种腿部的这种提拉，通过这种腿部的提拉可以增加腿部的肌肉，让肌肉变得非常结实。

热心网友时间：2023-10-27 23:31

第1个动作可以进行*的这种提拉进行*的提拉之后你会发现肌肉会很好的收缩，具有爆发性，这样肌肉才能很很结实，动作就是*的这种重量训练，通过这种重量的训练可以让*变得非常有爆发感，而且*会非常的挺拔。

热心网友时间：2023-10-27 23:31

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。