早上给孩子做什么饭又快又营养
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发布时间：2022-09-20 06:43
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时间：2023-11-03 15:28
对于处在生长发育阶段的孩子来说，早餐应至少满足这两方面的要求：
（1）数量充足
中国营养学会在《中国居民膳食指南》（2016版）中建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%为宜。对于正在上学的孩子来说，如果早餐只是随便吃个包子、或者喝杯豆浆，能量摄入不足，就容易影响学习效率和健康生长。
（2）质量达标
一份质量达标的早餐，应能提供充足的营养，如丰富的优质蛋白质，充足的糖分和膳食纤维，以及各种维生素（如B族维生素）、矿物质（如钙）等。
其中，钙能促进孩子骨骼的发育和健康；充足的糖分可以维持体力；膳食纤维还有助于延长饱腹感；B族维生素则能使思维活跃、情绪稳定等。
研究表明，营养充足的早餐可以改善孩子的认知能力，降低发生超重肥胖的危险。
想要早餐营养充足，应做到食物种类多样化，并且搭配合理（如粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配、干稀搭配等）。
常见的早餐食物，可分为四大类：
谷薯类：如馒头、花卷、面包、面条、馄饨、粥、米线、燕麦片、红薯等。
肉蛋类：如猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
奶豆类：如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、豆腐干等。
果蔬类：如菠菜、芹菜、番茄、黄瓜、西兰花、黑木耳、香蕉、橙子、苹果、梨等。
中国营养学会在《中国儿童少年膳食指南》中建议学龄儿童少年（6-17岁）的早餐至少应包括其中三类及以上的食物。
如果有条件，建议增加第五类食物——坚果种子类，如核桃、腰果、巴旦木、松子、花生等。
简单来理解，一份合格的早餐应包含主食、高蛋白质的食物（肉/蛋/奶/豆制品）、蔬菜水果这三类食物，如果想要更完美些，就再加上坚果。下面是营养早餐搭配举例：
搭配一：八宝粥+酱牛肉+芹菜拌豆腐干
搭配二：青椒胡萝卜鸡蛋饼+红豆花生豆浆+猕猴桃
搭配三：紫薯燕麦馒头+牛奶+水煮蛋+凉拌芝麻菠菜
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时间：2023-11-03 15:28
