划船器正确动作与锻炼方法 划船器锻炼哪些地方
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发布时间：2022-04-23 00:36
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热心网友
时间：2023-10-09 09:35
在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。
2、锻炼前的准备
1、脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。
2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
3、锻炼时的正确姿势
1、开始使用划船器时，膝盖像*弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。
2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。
3、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。
4、锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
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(1)入水阶段
躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
上肢：手臂放松伸直、肩部放松。
下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
(2)拉桨阶段
躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。
上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。
下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。
(3)出水阶段
躯干：适度的後仰。
上肢：将握把拉至肋骨下方。
下肢：腿完全伸直。
(4)回桨阶段
躯干：向叶扇方向适度前倾。
上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。
下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。
5、时间不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。
热心网友
时间：2023-10-09 09:36
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东城区王府井大街201号利生体育商厦3层爱康竞步健康
热心网友
时间：2023-10-09 09:37
网页链接
一、准备过程
1、穿着运动鞋
2、调节脚踏板长度，男生3号，女生2号即可
3、绑紧绑带
4、双手手握手柄，手臂与肩同宽
5、腰背挺直
6、膝盖并拢
7、弯曲膝盖，处于划桨初始状态
二、运动过程
（1）拉桨期（3个发力）
1、爆发力蹬腿
2、挺胸收背
3、手臂发力 拉桨至胸肋骨处
（2）回桨期（1个要点）
回手臂，等手臂到达膝盖上方，膝盖和手臂同时回到初始位置
注意事项：
1、腰背挺直，后仰幅度不超过15度
2、爆发力蹬腿动作后，膝盖不要过度伸直
3、回桨后，手臂尽量往前送
4、发力拉桨时呼气，回桨时吐气
总结：7个步，3发力，1要点，4注意
三、 智能化操作（传统码表式划船机请自行忽略智能化部分）
（1） 连接蓝牙
1、 智能盒子装上两节7号电池
2、 长按开关按钮，听到滴滴的响声
3、 打开app，点击右上角设备按钮，点击+，搜索设备，发现以AT开头的蓝牙设备，点击连接，一旦连接上会显示电池电量和连接成功显示
（2） 智能化app操作
1、训练模块 点击训练按钮，从初级、中级、高级选择适合自己的课程，如果有自己训练建议，点击右边的加号，添加自己个性化训练方案
2、课程模块 包含初级hiit，初级入门，耐力训练，减脂训练，比赛训练，可以选择自己感兴趣的课程模块，按照教练的每节指导，逐一训练。
3、冒险模块 包含亚马逊 、莱茵河、 尼罗河和黄河，每一条河流对应有三种不同长度的划行距离，根据自己的情况选择适合自己难度的
4、比赛模块 包含赛季模式和练习模式
赛季模式 所有划船成绩计入到排名，会显示在整个赛季中的排名进度以及等级。练习模块支持异地同时在线比赛，异地同时在线比赛需要点击创立比赛房间，异地用户点击“加入练习”按钮，选择房主，进行比赛。练习模式 仅适合单次使用或者活动使用，所有成绩结束后不进行排名和等级排序
