想让自己的肱三头肌看起来更加强壮,应该如何进行锻ǂ
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发布时间：2022-09-09 15:42
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时间：2024-11-17 04:16
肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。
这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。
动作一：拉力屈臂下压
锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉
动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
动作二：哑铃俯身划船
锻炼肌肉：背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群
动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时
动作三：V型把手上拉
锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群
动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达*位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。
初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。
中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。
高级：
1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟
2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）
动作四：罗马尼亚硬拉
锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群
动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。
初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。
中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。
高级：
1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时
