刚开始准备健身,能推荐一些基础的动作吗?
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发布时间：2022-09-08 05:43
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热心网友
时间：2024-12-15 04:52
对于刚开始健身的朋友们，一份中强度的健身计划是最好的。至于基础动作，刚开始健身的新手，个人建议所有训练动作都采用多关节复合训练，例如正握引体向上、宽握引体向上、窄距反握引体向上、俯卧撑（分为手高脚低俯卧撑、脚高手低俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等)、双杠臂屈伸、龙门架卧推、坐姿机械划船当然还有最重要的深蹲和硬拉等等。
下面来逐个分析一下不同的符合动作主要刺激那些肌肉，以供大家更全面的制定属于自己的健身计划。首先说一下引体向上，引体向上一直是大众最基础最有效的锻炼方式。引体向上刺激到了绝大部分的上身肌肉，正手引体向上主要刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌次要刺激肱二头肌，小臂肌和胸肌上部，背部肌肉好看穿衣服都会变得从、帅了一截。宽握正手引体向上只是增加了对背部肌肉的刺激，减小了别的肌肉力量使用。反手引体向上是锻炼肱二头的的最好动作，因为其运动轨迹是肱二头肌最自然的舒展方式，这种方式进行对肱二头肌的训练，可以使得你的肱二头肌非常具有流线型，不会显得很突兀。
俯卧撑，相对于引体向上来说更为容易一些，并且可以刻画某些关键肌肉。脚高手低俯卧撑可以完美的锻炼到胸肌上部，人与地面的角度控制在30度左右。这个动作对肱二头肌和三角肌还有腹肌背肌都有一定的刺激作用。而手高脚低俯卧撑可以完美的塑造胸肌下部分，这个动作可以用作辅助训练。窄距俯卧撑可以锻炼到胸肌中缝和肱三头肌。
双杠臂屈伸是一个从基础到进阶都会使用的锻炼方法，他对三角肌和肱三头肌还有下胸肌的锻炼是非常全面的，如果想针对这三个部位进行练习，我建议你选择这个动作。
龙门架卧推是一个主要针对新手练胸肌的动作，重量根据自身能力调节。作为前期新手的力量增长和维度增长是个不错的选择。坐姿机械划船是一个经典的练背动作，因为是固定机械而且是一项复合运动，所以性价比也非常的高。深蹲的重要性不必多说，而且执行起来没有很大的动作要求，腿部也是需要一定的力量训练，负重深蹲可以进行全蹲与半蹲。从而整体提升自己的力量。
热心网友
时间：2024-12-15 04:52
那么对于一些刚开始健身的朋友们来说，在选择基础动作上往往会比较困扰，那么我可以给大家讲解一下比较适合于没有健身基础的人群应该做哪些基础的运动，那么首先我们应该知道，人体有三大肌肉群，*以及背部和腿部，那么我们想要美感又不能不训练肩部线条。所以说我们针对以上4种方法可以给大家推荐哪些动作呢？
首先就是*的动作，那么对于*的运动方法我比较推荐杠铃平板卧推，每组8到12次，那么这是属于锻炼*的一个黄金动作，不论是刚开始健身的人还是已经锻炼多年的人来说，这个动作必不可少。其次就是哑铃平板卧推，那么这个动作可以更加有效的帮助我们控制自己的力量。所以很适用于健身小白。那么对于背部肌肉来说，其实比较适用于引体向上这类动作，因为引体向上是最有效的锻炼背部的方法，而且不论是什么人都会做的一种简单有效的方法，那么除了这个我还比较推荐哑铃划船动作，因为这个动作对我们刺激背部肌肉感觉是非常非常好的一种动作。那么其实对于刚开始健身的朋友们来说2到3个动作就是就足够了。所以在*以及背部我们只需要做以上几个动作。
那么肩部由于是小肌肉群所以我们要更加刺激，我比较推荐用杠铃推肩以及哑铃阿诺德推举，这两种办法对于肩部的刺激是非常高效的，如果你刚开始健身使用这两种办法是非常非常有效的，那么同时除了肩大肌，我还推荐用站姿哑铃前平举和站姿哑铃斜方举，因为这两个动作也是对于斜方肌非常有效的，所以我比较推荐这几种肩部训练。
那么对于剩下的腿部肌肉群来说，黄金动作就是深蹲，想要练好腿不论是新手还是高手，腿部训练深蹲必不可少。那么除了深蹲其实杠铃腿前硬拉也是一个非常好的运动方法，这个方法也是属于腿部训练的黄金动作。所以说想要练好腿这两点是必不可少的。其实在健身初期时，我们并不应该过分追求于动作的要领，我们应该有一个两个星期左右的动作热身使自己达到一种适应于健身的身体肌肉状态，等到了这一阶段以后，我们就可以着手准备健身运动了。
热心网友
时间：2024-12-15 04:52
有兴趣去健身是一件很好的事情，毕竟健身现在特别的火，健身的人也特别的多，男人都不想自己细胳膊细腿的，都想有一身结实的肌肉，男人有了结实漂亮的肌肉，不仅可以让自己有自信，还可以让女朋友有自信，当然可以给女人足够的安全感，但是当你想健身的时候并不是直接去健身房健身就有效果，如果你是新手还需要很多基础的动作练练之后，再上手器械效果就好的多，对自己的安全也比较有保证。
大一的时候因为对健身感兴趣就加入了我们学校的健身娱乐社团，里边有好几位学长都是考了什么国家健身资格证还是什么的，当然我们社团里很多人都是新手都是刚开始接触健身，社团里的学长也就有责任带着我们并且教我们怎么去健身。
刚开始的时候，学长并没有直接带我们去练习器械，而是把我们都集合到里边一个屋子里边，说是最好不要一上去就练器械，他先带我们跳跳那个健身操，里边有很多动作都特别累，说是先锻炼我们的心肺功能，然后再接触器械，每次带我们做开合跳，深蹲，平板支撑，高抬腿，还有什么巴西战舞，跳的很好，每次跳完之后感觉特别累但是又感觉特别的爽。
健身房里边很多器械都不适合新手一下去就练，新手的话建议还是先做一些，俯卧撑平板支撑高抬腿开合跳一些动作先练一下心肺功能，之后可以在一些简单固定的器械上锻炼，等自己的肌肉有一些效果之后再进行一些高难度的锻炼。
