深蹲,反向哈克深蹲,各种蹲不下去怎么破?| 一周答疑
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发布时间：2022-09-07 22:54
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时间：2024-03-11 04:27
罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？
哈克深蹲，各种深蹲，蹲不下去怎么破？
罗马椅挺身·动作细节
>>>罗马椅挺身，不建议胳膊前伸？
@Elaine喵喵
罗马椅什么叫不建议双手向前伸做，是什么情况？
@夜雨
为啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸着挺。。
答：胳膊伸直做山羊挺身，会增加力矩，其实就是变相增加了负重。
而我们介绍过，罗马椅挺身其实不太建议负重去做，所以不建议胳膊前伸。
>>>罗马椅挺身，靠垫到底固定在哪？
@BLUES·许
靠垫的高度应该调至髋关节的高度，不是肚脐眼的高度吧？
@锦衣夜行的图大侠
斌大，周转点放在臀部，用臀大肌当原动肌练臀是否可取？高效么？
答：罗马椅挺身，靠垫固定在不同位置，训练目的不一样：
靠垫位置在肚脐：动作中髋关节不动，集中训练刺激竖脊肌；
靠垫位置在髋部：训练重心会向下移，动作过程主要是伸髋，臀部发力更明显。
>>>罗马椅挺身·精辟小结：
最后，用下面这位同学精辟的分享，来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议：
@Leo
根据肌肉类型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收缩！维持脊椎稳定！ 这就很简单了！和练腹肌差不多：背离腰不离，反过来山羊挺身也是：小幅度，到达中正位置即可，不能反弓。
兄弟们 学习要善于举一反三！动动脑筋就可以出师了！否则再多私教也教不会
深蹲&哈克深蹲·相关答疑
@花豹子
做反向哈克深蹲，每次都腰酸。已经在很注意规范动作了，不弓背，关注臀部肌肉发力，但是还是避免不了。
答：要先说明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其实不太一样↓
反向哈克深蹲这个动作，重心相对更稳定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱，活动度可能也有问题，导致整个动作向上代偿了。
深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因，更多是因为动作姿势不标准，膝关节没有充分外展。
所以这两种不同的情况也要分开来解决。
>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破？
哈克深蹲蹲不下去，建议针对性强化臀大肌和股二头肌：
臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化；
大腿后侧股二头肌，则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，翘臀分腿蹲，杠铃侧弓步等来强化。
>>>负重臀桥·训练要点：
动作描述
1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；
2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
研究表明：负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有压力向下垂直于臀部肌肉，高效同时非常安全。
动作过程中，只需要注意下面几个要点即可：
上身位置：健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处；
小腿位置：保持动作顶端，小腿垂直地面，大腿平行地面；
杠铃位置：放在小腹附近；
脚的重点：着力点在脚跟前面一点，而非脚尖；
动作顶端：脊柱和大腿在一条直线上，负重臀桥不建议动作顶端过度超伸，以免受伤。
另外，臀部是非常有力的肌群，建议做负重臀桥的时候，可以考虑用比较大的重量。
>>>罗马尼亚硬拉·训练要点：
动作描述
1 两脚与肩同宽，自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；
2 保持背部挺直、膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；
3 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。
动作要点
1 动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）；
2 动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力；
3 动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；
罗马尼亚硬拉，动作过程中膝关节基本不发生改变，主要是髋关节参与动作，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。
动作过程中需要注意以下几点：
动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起；
动作全程，背部始终挺直锁定，不要拱背或过度反弓；
动作过程中膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后；
训练重量不用太大，一般建议使用你平时硬拉重量的65%－75%即可。
>>>深蹲，蹲不下去怎么破？
深蹲蹲不下去，除了强化上面两个动作，更多的是要注意动作姿势正确，下端过程中膝关节充分外展。
正确的深蹲下蹲姿势，应该分三步走↓
准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°。 保证下蹲过程中髋关节充分打开，同时内收肌等不会*下蹲深度。
后蹲姿势：向后蹲同时膝关节外展。 屈髋至膝盖微过脚尖，膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。
下蹲过程：保持膝关节不前移继续下蹲，同时再一次外展膝关节 ，直到膝关节和小脚趾平行。
重点：想要深蹲能正确的蹲下去，一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程，你要么蹲不下去，要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。
最后，今儿个冬至，必须晚上回家吃饺子啊！
来不及自己剁馅包饺子的朋友，估计下了班都会去超市一通买买买（嗯，我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子，准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)
不过需要注意，想要饺子好吃还健康，买的时候一定要看好营养成分表哦。
比如很多朋友怕胖会买素饺子，但素饺子吧，虽然蛋白质含量低，脂肪和总热量可不一定就低哦……
