肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好?
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发布时间：2022-09-07 04:56
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时间：2022-09-25 22:53
一、热身
跑步6-8分钟。
二、三角肌训练
1. 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
2. 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
3. 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
4. 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
5. 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
6.哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
7.绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
8.杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
9.前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
10.杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
11.绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
12.哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
13.哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
14.哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
三、斜方肌上束
耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。
四、拉伸
拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。
五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。
在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。
可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。
进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。
动作1——站姿杠铃推举
目标肌肉：三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。
另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。
动作2——哑铃推举
目标肌肉：三角肌前束
继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。
首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。
哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。
动作3——哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。
动作4——哑铃反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。
总结
1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力
2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习
3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！
我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。
该如何进行肩部训练？
前束训练：坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。
将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。
中束训练：站姿哑铃平举
站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。
双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。
后束训练：哑铃附身平举
哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。
在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。
肩部训练的受欢迎程度可是远不及*和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
